Кето-диета – это популярный способ снижения веса, основанный на потреблении высокого количества жиров, умеренного – белков и минимального – углеводов. Цель кето-диеты – заставить ваше тело перейти в состояние кетоза, когда в качестве основного источника энергии используются кетоны, производимые из жиров, а не глюкоза, поступающая из углеводов. Следовать кето-диете на 1000 калорий в день – значит строго контролировать потребление пищи, поэтому планирование заранее – ключ к успеху. Ниже представлен примерный план питания на неделю.
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Авокадо (100 г) и 2 яйца, жаренные на масле (30 г). Примерно 300 калорий.
- Обед: Салат из листьев шпината (50 г), оливковое масло (10 г), кусочек лосося (100 г). Примерно 350 калорий.
- Ужин: Куриные крылышки (100 г), запеченные с пармезаном (20 г). Примерно 350 калорий.
Вторник:
- Завтрак: Кокосовое молоко (50 мл) с чиа семенами (20 г). Примерно 300 калорий.
- Обед: Тунец (100 г), майонез (20 г), салат из огурцов (50 г). Примерно 350 калорий.
- Ужин: Стейк из говядины (100 г) с жареным на масле брокколи (50 г). Примерно 350 калорий.
Среда:
- Завтрак: Йогурт на кокосовом молоке (100 г) с ложкой льняного семени (10 г). Примерно 250 калорий.
- Обед: Салат из курицы (100 г) и авокадо (50 г) с оливковым маслом (10 г). Примерно 350 калорий.
- Ужин: Лосось (100 г), запеченный с аспарагусом (50 г). Примерно 400 калорий.
Четверг:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с беконом (30 г) и сыром (20 г). Примерно 350 калорий.
- Обед: Салат из оливок (30 г), феты (50 г) и помидоров черри (50 г). Примерно 300 калорий.
- Ужин: Креветки (100 г) жареные на масле с чесноком (5 г) и зеленью. Примерно 350 калорий.
Пятница:
- Завтрак: Смузи из авокадо (50 г), кокосового молока (50 мл) и кокосового масла (10 г). Примерно 300 калорий.
- Обед: Говяжий рулет (100 г) с сыром (20 г) и беконом (20 г). Примерно 350 калорий.
- Ужин: Салат из креветок (100 г) с маслом (10 г) и авокадо (50 г). Примерно 350 калорий.
Суббота:
- Завтрак: Крем-сыр (50 г) с орехами (20 г). Примерно 300 калорий.
- Обед: Салат из ветчины (100 г) и яиц (50 г) с майонезом (20 г). Примерно 350 калорий.
- Ужин: Запеченная свинина (100 г) с кабачком (50 г). Примерно 350 калорий.
Воскресенье:
- Завтрак: Сырники из альмондовой муки (50 г) с сыром (20 г). Примерно 300 калорий.
- Обед: Салат из сельдерея (50 г), куриного филе (100 г) с майонезом (20 г). Примерно 350 калорий.
- Ужин: Фаршированный перец (100 г) с фаршем из говядины (100 г) и сыром (20 г). Примерно 350 калорий.
Список необходимых продуктов:
Мясо и рыба:
- Лосось: 200 г
- Куриные крылышки: 100 г
- Стейк из говядины: 100 г
- Тунец (консервированный или свежий): 100 г
- Курица (грудка или бедра): 100 г
- Креветки: 200 г
- Говядина (для рулета): 100 г
- Бекон: 50 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 14 шт. (учитывая использование в различных блюдах)
- Сыр (пармезан, фета и для сэндвичей): 90 г
- Йогурт на кокосовом молоке: 100 г
Овощи:
- Авокадо: 250 г
- Шпинат: 50 г
- Огурцы: 50 г
- Брокколи: 50 г
- Аспарагус: 50 г
- Оливки: 30 г
- Помидоры черри: 50 г
Фрукты:
- (Примечание: на кето-диете фрукты ограничены из-за высокого содержания углеводов, но авокадо используется умеренно из-за полезных жиров)
Семена и орехи:
- Чиа семена: 20 г
- Льняное семя: 10 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 30 г (для заправки и жарки)
- Кокосовое масло: 10 г (для смузи)
- Майонез: 20 г
Другое:
- Кокосовое молоко: 100 мл (для смузи и йогурта)
- Специи, зелень, чеснок по вкусу
Этот список позволит вам покрыть все потребности вашего плана питания на неделю. Обратите внимание, что в зависимости от индивидуальных предпочтений и местных продуктов, некоторые ингредиенты можно заменить аналогичными по питательной ценности. Важно также учитывать размер порций и общую калорийность блюд, чтобы оставаться в рамках 1000 калорий в день.
