Кетогенная (кето) диета — это низкоуглеводная, высокожировая диета, которая была признана эффективной для снижения веса, улучшения уровня сахара в крови и других здоровьесберегающих эффектов. Основная идея кето-диеты заключается в том, чтобы заставить ваше тело перейти в состояние кетоза, когда оно начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с 30 г шпината и 30 г сыра чеддер. Подается с 1/4 авокадо. (около 400 калорий)
- Обед: Салат из 100 г ростбифа, зелени, огурца, помидора, с 2 ст. л. оливкового масла. (около 400 калорий)
- Ужин: Лосось на гриле (150 г) с гарниром из обжаренной на сковороде цветной капусты (100 г) в оливковом масле. (около 600 калорий)
Вторник:
- Завтрак: Смузи: 200 мл кокосового молока, 50 г малины, 10 г кокосовой стружки, стевия по вкусу. (около 400 калорий)
- Обед: Салат из курицы (100 г), смешанной с салатными листьями, оливковым маслом и авокадо (1/4 шт.). (около 400 калорий)
- Ужин: Говядина на гриле (150 г) с бок-чоем, приготовленным на пару (100 г). (около 600 калорий)
Среда:
- Завтрак: Кокосовые кето-блинчики (из 2 яиц, 30 г кокосовой муки) с 1 ст. л. сливочного масла. (около 400 калорий)
- Обед: Салат из тунца (100 г), зеленого салата, оливкового масла и сыра фета (30 г). (около 400 калорий)
- Ужин: Куриные бедра на гриле (150 г) с жареной брокколи (100 г) в оливковом масле. (около 600 калорий)
Четверг:
- Завтрак: Йогурт на кокосовом молоке (100 г) с ложкой льняного семени (10 г) и горстью ягод. (около 400 калорий)
- Обед: Салат из лосося (100 г), авокадо (1/2 шт.) и свежего шпината с оливковым маслом. (около 400 калорий)
- Ужин: Шашлык из индейки (150 г) с гриль овощами (болгарский перец, цукини, 100 г). (около 600 калорий)
Пятница:
- Завтрак: Кето хлеб (из аминдовой муки) с сыром и авокадо. (около 400 калорий)
- Обед: Салат «Нисуаз» с тунцом (100 г), яйцом, оливками и оливковым маслом. (около 400 калорий)
- Ужин: Свинина на гриле (150 г) с аспарагусом (100 г), запеченным с пармезаном. (около 600 калорий)
Суббота:
- Завтрак: Кето-панкейки на аминдовой муке (30 г) с сыром и ягодами. (около 400 калорий)
- Обед: Цезарь салат с курицей (100 г), сыром пармезан и без гренок. (около 400 калорий)
- Ужин: Скумбрия на гриле (150 г) с салатом из свежих овощей. (около 600 калорий)
Воскресенье:
- Завтрак: Кето-мюсли (из семян льна, чиа, кокосовой стружки) с кокосовым молоком. (около 400 калорий)
- Обед: Салат с авокадо, креветками (100 г) и оливковым маслом. (около 400 калорий)
- Ужин: Пицца на кето-тесте с моцареллой, томатами и базиликом. (около 600 калорий)
Список необходимых продуктов:
Протеины:
- Яйца – 14 шт. (для завтраков и блинчиков)
- Лосось – 250 г (для двух приемов пищи)
- Говядина (стейк) – 150 г
- Куриная грудка – 200 г
- Тунец (консервированный или свежий) – 200 г
- Куриные бедра – 150 г
- Индейка (филе для шашлыка) – 150 г
- Свинина (стейк) – 150 г
- Скумбрия – 150 г
- Креветки – 100 г
- Ростбиф – 100 г
Жиры:
- Оливковое масло – 200 мл (для заправки салатов и жарки)
- Сливочное масло – 50 г (для блинчиков и кето-хлеба)
- Авокадо – 3 шт.
- Сыр чеддер – 30 г
- Сыр фета – 30 г
- Сыр моцарелла – 100 г
- Пармезан – 50 г
Углеводы (низкое содержание):
- Шпинат – 60 г
- Огурец – 2 шт.
- Помидоры – 2 шт.
- Цветная капуста – 100 г
- Брокколи – 100 г
- Болгарский перец – 1 шт.
- Цукини – 1 шт.
- Аспарагус – 100 г
- Салатные листья – 200 г
- Бок-чой – 100 г
Другие:
- Кокосовое молоко – 400 мл (для смузи и йогурта)
- Кокосовая мука – 60 г (для блинчиков)
- Аминдовая мука – 60 г (для панкейков и кето-хлеба)
- Кокосовая стружка – 20 г (для мюсли и смузи)
- Льняное семя – 10 г (для йогурта)
- Семена чиа – 20 г (для мюсли)
- Ягоды (малина, голубика) – 150 г
- Стевия или другой кето-подходящий подсластитель – по вкусу
- Оливки – 50 г
- Консервированные артишоки – 50 г (опционально для салатов)
Этот список представляет собой ориентировочное количество продуктов, необходимых для приготовления плана питания на неделю. В зависимости от размеров порций и индивидуальных вариаций в рецептах, некоторые количества могут потребовать корректировки. Помните, что кето-диета требует точного учета углеводов, поэтому важно внимательно читать этикетки и при необходимости корректировать рацион.
