Для создания статьи о кето-диете на неделю на 1750 калорий в день, представим подробный план питания, включающий распределение белков, жиров и углеводов с указанием грамм и калорийности на каждый день недели. Этот план будет соответствовать основным принципам кетогенной диеты, сосредоточив внимание на высоком потреблении здоровых жиров и минимальном употреблении углеводов.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 3 яиц с 30 граммами шпината и 30 граммами сыра фета. Приготовлен на 1 столовой ложке оливкового масла. (450 ккал)
- Обед: Салат из 100 г куриной грудки, 50 г зеленого салата, 10 г орехов пекан, половинка авокадо, заправленный 2 столовыми ложками оливкового масла. (500 ккал)
- Ужин: 150 г лосося, запеченного с 100 г аспарагуса и 1 столовой ложкой оливкового масла. (600 ккал)
- Перекусы: 30 г миндаля, 100 г клубники. (200 ккал)
Вторник:
- Завтрак: Смузи из 200 мл кокосового молока, 50 г малины, 30 г шпината и 10 г семян чиа. (450 ккал)
- Обед: 200 г говяжьего стейка с салатом из 50 г рукколы и половинки авокадо, заправленный лимонным соком и 1 столовой ложкой оливкового масла. (500 ккал)
- Ужин: Куриные бедра (200 г), запеченные с 100 г брокколи. (600 ккал)
- Перекусы: 25 г грецких орехов, 50 г огурцов. (200 ккал)
Среда:
- Завтрак: Кето панкейки из 50 г миндальной муки, 1 яйца и 100 мл аминдового молока, подаются с 1 столовой ложкой масла и низкокалорийным сиропом. (450 ккал)
- Обед: Салат «Цезарь» без крутонов с 150 г куриной грудки, 50 г салата, 20 г пармезана, анчоусным соусом. (500 ккал)
- Ужин: 150 г тунца, запеченного с 100 г микса зеленых овощей (шпинат, брокколи). (600 ккал)
- Перекусы: 30 г макадамии и 50 г черники. (200 ккал)
Четверг:
- Завтрак: 2 яйца, жареные на 1 столовой ложке кокосового масла, с боком 2 полосок бекона. (450 ккал)
- Обед: Салат из авокадо (1 шт.), 100 г креветок, 50 г микса салатных листьев, заправленный 2 ст. л. оливкового масла и лимонным соком. (500 ккал)
- Ужин: 200 г свинины, запеченной с 100 г цветной капусты. (600 ккал)
- Перекусы: 20 г темного шоколада (более 85% какао) и 100 г ежевики. (200 ккал)
Пятница:
- Завтрак: Кето мюсли из 30 г кокосовых стружек, 20 г семян подсолнуха, 10 г льняного семени, подаются с 100 мл аминдового молока. (450 ккал)
- Обед: Салат из 150 г лосося, запеченного с 50 г шпината и половинкой авокадо, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (500 ккал)
- Ужин: Говядина (200 г), тушеная с 100 г зеленой фасоли. (600 ккал)
- Перекусы: 30 г пеканов и 50 г капусты кейл. (200 ккал)
Суббота:
- Завтрак: Омлет из 3 яиц с 50 г ветчины и 30 г сыра, приготовленный на 1 ст. л. оливкового масла. (450 ккал)
- Обед: Салат из 150 г индейки, 50 г смешанных салатных листьев, 10 г семян тыквы, заправленный 2 ст. л. оливкового масла. (500 ккал)
- Ужин: 200 г форели, запеченной с 100 г спаржи. (600 ккал)
- Перекусы: 25 г миндаля и 100 г грейпфрута. (200 ккал)
Воскресенье:
- Завтрак: Кокосовый йогурт (200 г) с 20 г голубики и 10 г кокосовых стружек. (450 ккал)
- Обед: Салат из 150 г говядины, 50 г айсберга, 1/4 чашки нарезанных помидоров, заправленный 2 ст. л. оливкового масла. (500 ккал)
- Ужин: Курица (200 г), запеченная с 100 г баклажанов. (600 ккал)
- Перекусы: 20 г сыра бри и 50 г сельдерея. (200 ккал)
Список необходимых продуктов:
Мясо и рыба
- Куриная грудка: 250 г
- Лосось: 150 г
- Говяжий стейк: 200 г
- Куриные бедра: 200 г
- Тунец (стейк или филе): 150 г
- Свинина (нежирная часть): 200 г
- Креветки: 100 г
- Бекон: 50 г
Овощи и зелень
- Шпинат: 80 г
- Зеленый салат (руккола, салат-латук и т.д.): 150 г
- Аспарагус: 100 г
- Брокколи: 200 г
- Авокадо: 3 шт.
- Цветная капуста: 100 г
- Микс зеленых овощей (шпинат, брокколи и т.д.): 100 г
- Огурец: 50 г
- Микс салатных листьев: 50 г
Фрукты и ягоды
- Клубника: 100 г
- Малина: 50 г
- Черника: 50 г
Молочные продукты и альтернативы
- Сыр фета: 30 г
- Пармезан: 20 г
- Яйца: 9 шт.
- Кокосовое молоко: 200 мл
- Миндальное молоко: 100 мл
Масла и жиры
- Оливковое масло: 200 мл
- Кокосовое масло: 30 мл
Сухофрукты и орехи
- Орехи пекан: 10 г
- Миндаль: 30 г
- Грецкие орехи: 25 г
- Макадамия: 30 г
Другие продукты
- Миндальная мука: 50 г
- Семена чиа: 10 г
- Темный шоколад (более 85% какао): 20 г
- Низкокалорийный сироп: по вкусу (для панкейков)
Этот список предполагает приготовление блюд с нуля для одного человека на неделю, с учетом кето-диеты на 1750 калорий в день. Обратите внимание, что количество продуктов может варьироваться в зависимости от конкретных рецептов и индивидуальных предпочтений в размерах порций.
