Кето-диета — это популярный подход к питанию, который подразумевает высокое потребление жиров, умеренное — белков и минимальное — углеводов. Целью такого подхода является перевод организма в состояние кетоза, когда в качестве основного источника энергии используются кетоны, производимые из жиров, а не глюкоза, получаемая из углеводов. Примерный план кето-диеты на неделю для потребления 1800 калорий в день поможет вам организовать свое питание и сделать ваш рацион разнообразным и сбалансированным.
Содержание
Понедельник:
- Завтрак: Авокадо (100 г) и яичница из 2 яиц, приготовленная на 1 ст. л. сливочного масла (400 ккал).
- Обед: Салат из куриной грудки (150 г), смешанного салата (50 г), оливкового масла (2 ст. л.), авокадо (50 г) (500 ккал).
- Ужин: Запеченный лосось (200 г) с брокколи (100 г), приготовленные на 1 ст. л. оливкового масла (600 ккал).
- Перекусы: Миндаль (30 г) и полный жирный греческий йогурт (100 г) (300 ккал).
Вторник:
- Завтрак: Смузи из кокосового молока (200 мл), шпината (50 г), малины (50 г), порошка какао (1 ст. л.) (400 ккал).
- Обед: Говяжий стейк (200 г) на гриле с салатом из артишоков (50 г) и рукколы (50 г), заправленный оливковым маслом (2 ст. л.) (500 ккал).
- Ужин: Куриные бедрышки (200 г), запеченные с кабачками (100 г) (600 ккал).
- Перекусы: Сыр фета (50 г) и оливки (30 г) (300 ккал).
Среда:
- Завтрак: Омлет из 3 яиц с шпинатом (50 г) и сыром чеддер (30 г), приготовленный на 1 ст. л. сливочного масла (400 ккал).
- Обед: Салат из тунца (150 г), смешанных зеленых листьев (50 г), оливкового масла (2 ст. л.) и авокадо (50 г) (500 ккал).
- Ужин: Свинина (200 г) на гриле с бок-чоем (100 г), приготовленная на 1 ст. л. кокосового масла (600 ккал).
- Перекусы: Грецкие орехи (30 г) и черника (50 г) (300 ккал).
Четверг:
- Завтрак: Кето-блинчики (из 50 г миндальной муки и 2 яиц) с маслом и низкоуглеводным сиропом (400 ккал).
- Обед: Салат с креветками (150 г), авокадо (50 г), зеленью (50 г), заправленный оливковым маслом (2 ст. л.) (500 ккал).
- Ужин: Запеченный треска (200 г) с аспарагусом (100 г), приготовленные на 1 ст. л. оливкового масла (600 ккал).
- Перекусы: Макадамия (30 г) и кокосовые чипсы (30 г) (300 ккал).
Пятница:
- Завтрак: Шакшука (из 2 яиц, 100 г томатов, 50 г болгарского перца) (400 ккал).
- Обед: Салат из говядины (150 г), листьев салата (50 г), огурца (50 г), заправленный оливковым маслом (2 ст. л.) и уксусом (500 ккал).
- Ужин: Курица карри (150 г курицы) с кокосовым молоком (100 мл) и цветной капустой (100 г) (600 ккал).
- Перекусы: Авокадо (100 г) и темный шоколад (85% какао, 20 г) (300 ккал).
Суббота:
- Завтрак: Кето-гранола (из 50 г орехов и семян) с аминдовым молоком (200 мл) (400 ккал).
- Обед: Лосось (150 г) на гриле с салатом из свежего огурца (50 г) и маслин (30 г), заправленный оливковым маслом (2 ст. л.) (500 ккал).
- Ужин: Гамбургер без булочки (150 г мяса) с листьями салата вместо булочки, помидором (50 г) и сыром (30 г) (600 ккал).
- Перекусы: Сырные шарики (50 г) и сельдерей (50 г) (300 ккал).
Воскресенье:
- Завтрак: Кето-мюсли (из 50 г орехов, 10 г льняного семени) с полным жирным йогуртом (100 г) (400 ккал).
- Обед: Салат «Нисуаз» (из 150 г тунца, 50 г зеленых бобов, 1 яйца, оливкового масла (2 ст. л.)) (500 ккал).
- Ужин: Утка (150 г) запеченная с красным капустным салатом (100 г), заправленным оливковым маслом и уксусом (600 ккал).
- Перекусы: Пекан (30 г) и кусочки темного шоколада (85% какао, 20 г) (300 ккал).
Список необходимых продуктов:
Мясо и рыба:
- Куриная грудка: 150 г
- Лосось: 200 г
- Говяжий стейк: 200 г
- Куриные бедрышки: 200 г
- Тунец (консервированный или свежий): 150 г
- Свинина (например, вырезка): 200 г
- Креветки: 150 г
- Треска: 200 г
Овощи и зелень:
- Авокадо: 200 г
- Смешанный салат, руккола, шпинат, бок-чой: в сумме около 400 г
- Брокколи: 100 г
- Кабачки: 100 г
- Артишоки: 50 г
- Кабачок: 100 г
- Помидоры черри: 50 г
Фрукты и ягоды:
- Малина: 50 г
- Черника: 50 г
Молочные продукты и альтернативы:
- Сливочное масло: 30 г
- Полный жирный греческий йогурт: 100 г
- Сыр чеддер: 30 г
- Сыр фета: 50 г
Орехи и семена:
- Миндаль: 30 г
- Грецкие орехи: 30 г
- Оливки: 30 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 120 мл (8 ст. л.)
- Кокосовое масло: 15 г (1 ст. л.)
Другие:
- Яйца: 15 шт. (для завтраков и блинчиков)
- Кокосовое молоко: 200 мл
- Миндальная мука: 50 г (для кето-блинчиков)
- Порошок какао: 1 ст. л.
- Низкоуглеводный сироп (по желанию): для блинчиков
Этот список предполагает, что у вас уже есть базовые приправы и специи, такие как соль, перец, травы и специи, подходящие для кето-диеты. Убедитесь, что выбранные вами продукты низки по углеводам и высоки по жировому содержанию, чтобы соответствовать требованиям кето-диеты. Количество и вид продуктов можно адаптировать в зависимости от ваших предпочтений и потребностей.
