Кето-диета – это низкоуглеводная, высокожировая диета, которая переводит организм в состояние кетоза, когда для получения энергии в основном используются жиры, а не углеводы. Цель данной статьи – предложить подробный план кето-диеты на неделю с суточной калорийностью около 1850 ккал, с указанием граммов и калорийности продуктов на каждый день.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 3 яиц (240 ккал) с 30 г сыра чеддер (120 ккал) и 50 г шпината (12 ккал).
- Обед: Салат из 100 г куриной грудки (165 ккал), 50 г авокадо (80 ккал), 20 г оливкового масла (178 ккал) и зелени.
- Ужин: Стейк из лосося 200 г (400 ккал) с гарниром из 100 г брокколи, приготовленных на пару (34 ккал), приправленных 10 г сливочного масла (72 ккал).
- Перекусы: 30 г миндаля (173 ккал), 100 г греческого йогурта (59 ккал).
Вторник:
- Завтрак: Смузи из 200 мл кокосового молока (230 ккал), 50 г малины (26 ккал), 30 г шпината (8 ккал), 20 г кокосового масла (180 ккал).
- Обед: Салат из 100 г лосося (232 ккал), 50 г смешанных зеленых листьев (10 ккал), приправленный 20 г оливкового масла (178 ккал).
- Ужин: Говяжий бургер без булочки 150 г (342 ккал) с 30 г сыра (120 ккал) и 100 г айсберга (14 ккал).
- Перекусы: 40 г грецких орехов (273 ккал), 50 г огурцов (8 ккал).
Среда:
- Завтрак: 2 яйца всмятку (140 ккал) с 2 ломтиками бекона (92 ккал) и 100 г авокадо (160 ккал).
- Обед: Салат из 150 г куриной грудки (248 ккал) и 50 г рукколы (13 ккал), заправленный 20 г оливкового масла (178 ккал).
- Ужин: Филе трески 200 г (194 ккал), запеченное с 100 г аспарагуса (20 ккал) и 10 г сливочного масла (72 ккал).
- Перекусы: 25 г сыра пармезан (110 ккал), 30 г макадамии (204 ккал).
Четверг:
- Завтрак: Кето-панкейки из 50 г миндальной муки (320 ккал), 1 яйца (70 ккал), 100 мл амондового молока (13 ккал), подаются с 20 г сливочного масла (144 ккал) и 10 г лесных ягод (5 ккал).
- Обед: Теплый салат из 100 г жареного лосося (232 ккал) и 100 г микса из шпината и рукколы (23 ккал), заправленный 20 г оливкового масла (178 ккал).
- Ужин: Куриные бедра 200 г (440 ккал), запеченные с 100 г цветной капусты (25 ккал) и 15 г оливкового масла (133 ккал).
- Перекусы: 50 г авокадо (80 ккал), 20 г семян чиа, замоченных в 100 мл кокосового молока (110 ккал).
Пятница:
- Завтрак: Кето-гранола из 50 г грецких орехов (345 ккал), 20 г семян льна (108 ккал), 100 мл амондового молока (13 ккал).
- Обед: Салат из 150 г говядины (330 ккал), 50 г помидоров черри (18 ккал), 50 г огурцов (8 ккал), приправленный 20 г оливкового масла (178 ккал).
- Ужин: Свинина 200 г (518 ккал) с гарниром из 100 г спаржи (20 ккал), приправленная 10 г сливочного масла (72 ккал).
- Перекусы: 30 г пекана (200 ккал), 100 г клубники (33 ккал).
Суббота:
- Завтрак: Скрембл из 3 яиц (240 ккал) с 50 г шпината (12 ккал) и 50 г ветчины (145 ккал).
- Обед: Салат из 100 г тунца (184 ккал), 50 г авокадо (80 ккал), 50 г салатного микса (7 ккал), заправленный 20 г оливкового масла (178 ккал).
- Ужин: Жареная куринная грудка 200 г (330 ккал) с гарниром из 100 г брюссельской капусты (43 ккал), приправленная 10 г сливочного масла (72 ккал).
- Перекусы: 40 г кешью (231 ккал), 50 г малины (26 ккал).
Воскресенье:
- Завтрак: Кето-блинчики из 50 г кокосовой муки (186 ккал), 2 яиц (140 ккал), подаются с 30 г смородины (24 ккал) и 20 г сливочного масла (144 ккал).
- Обед: Салат из 100 г семги (206 ккал), 50 г микса зелени (10 ккал), приправленный 20 г оливкового масла (178 ккал).
- Ужин: Говядина тушеная 200 г (400 ккал) с гарниром из 100 г кабачков (16 ккал), приправленная 10 г сливочного масла (72 ккал).
- Перекусы: 25 г макадамии (204 ккал), 100 г кефира (60 ккал).
Список необходимых продуктов:
Мясо и морепродукты:
- Куриная грудка: 400 г
- Лосось: 400 г
- Говядина (филе для бургера, стейк): 350 г
- Свинина: 200 г
- Треска (или другая белая рыба): 200 г
- Тунец (консервированный или свежий): 100 г
- Ветчина: 50 г
- Семга: 100 г
Яйца и молочные продукты:
- Яйца: 20 шт.
- Сыр чеддер: 30 г
- Сливочное масло: 140 г
- Греческий йогурт: 100 г
- Сыр (разные сорта, включая пармезан): 155 г
Овощи:
- Шпинат: 200 г
- Брокколи: 100 г
- Авокадо: 300 г
- Айсберг (или другой салатный микс): 150 г
- Брюссельская капуста: 100 г
- Аспарагус: 100 г
- Цветная капуста: 100 г
- Кабачки: 100 г
- Спаржа: 100 г
- Помидоры черри: 50 г
- Огурцы: 150 г
- Руккола: 100 г
Фрукты и ягоды:
- Малина: 100 г
- Клубника: 100 г
- Смородина: 30 г
- Лесные ягоды: 10 г
Орехи и семена:
- Миндаль: 30 г
- Грецкие орехи: 90 г
- Макадамия: 55 г
- Пекан: 30 г
- Кешью: 40 г
- Семена льна: 20 г
- Семена чиа: 20 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 280 г
- Кокосовое масло: 50 г
Прочее:
- Кокосовое молоко: 500 мл
- Амондовое молоко: 200 мл
- Миндальная мука: 50 г
- Кокосовая мука: 50 г
Этот список не включает специи, травы и низкокалорийные добавки, такие как уксус, горчица или соевый соус, которые можно использовать по вкусу. Также стоит помнить, что в зависимости от марки и способа приготовления продуктов, их калорийность и углеводный состав могут немного отличаться, поэтому важно проверять эти параметры для точного соблюдения кето-диеты. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она подходит для ваших индивидуальных потребностей и целей.
