Кето-диета на неделю на 1900 калорий в день

Кето-диета – это низкоуглеводная, высокожировая диета, которая помогает снизить вес и улучшить здоровье. Ниже приведен примерный план кето-диеты на одну неделю для поддержания суточного потребления около 1900 ккал. План включает в себя полный список приемов пищи с указанием грамм и калорийности.

Понедельник:

• Завтрак: Омлет из 3 яиц (210 ккал) с 30 г сыра чеддер (120 ккал) и 30 г шпината (7 ккал), приготовленный на 15 г сливочного масла (108 ккал).
• Обед: Салат из 100 г куриной грудки (165 ккал), 50 г зеленого салата (8 ккал), 50 г огурцов (8 ккал), приправленный 20 г оливкового масла (178 ккал).
• Ужин: Стейк из говядины 200 г (498 ккал) с гарниром из 100 г жареного на гриле брокколи (34 ккал), заправленного 10 г сливочного масла (72 ккал).
• Перекусы: 30 г миндаля (173 ккал), 100 г авокадо (160 ккал).

Вторник:

• Завтрак: Смузи из 200 мл кокосового молока (154 ккал), 50 г малины (26 ккал), 20 г семян чиа (101 ккал).
• Обед: Тунец салат: 100 г тунца (184 ккал), смешанный с 50 г майонеза (361 ккал), подаваемый с 50 г салата айсберг (7 ккал).
• Ужин: Жареная курица 200 г (330 ккал) с 100 г цветной капусты (25 ккал), приправленная 20 г оливкового масла (178 ккал).
• Перекусы: 25 г грецких орехов (164 ккал), 50 г клубники (16 ккал).

Среда:

• Завтрак: Кето-блинчики из 2 яиц (140 ккал) и 50 г миндальной муки (297 ккал), подаются с 10 г сливочного масла (72 ккал).
• Обед: Салат из 100 г лосося (208 ккал), 100 г авокадо (160 ккал), 30 г рукколы (8 ккал), заправленный 15 г оливкового масла (133 ккал).
• Ужин: Говяжьи медальоны 200 г (460 ккал) с 100 г запеченного в духовке аспарагуса (20 ккал), приправленного 10 г сливочного масла (72 ккал).
• Перекусы: 40 г пекана (276 ккал).

Четверг:

• Завтрак: Кето-гранола (100 г состоит из 30 г семян подсолнечника, 20 г кокосовой стружки, 50 г грецких орехов, обжаренная с 10 г кокосового масла) (около 600 ккал).
• Обед: Жареная на гриле свинина 150 г (339 ккал) с салатом из 50 г огурцов (8 ккал) и 50 г помидоров (11 ккал), заправленный 15 г оливкового масла (133 ккал).
• Ужин: Треска, запеченная в фольге, 200 г (168 ккал) с 100 г шпината (23 ккал), приправленного 10 г сливочного масла (72 ккал).
• Перекусы: 30 г макадамии (204 ккал), 50 г авокадо (80 ккал).

Пятница:

• Завтрак: Яичница из 3 яиц (210 ккал) с 50 г ветчины (135 ккал) и 20 г сыра пармезан (80 ккал).
• Обед: Салат из 100 г куриной грудки (165 ккал), 100 г микса зелени (20 ккал), приправленный 20 г оливкового масла (178 ккал) и 30 г сыра фета (75 ккал).
• Ужин: Лосось, запеченный с кожей, 200 г (416 ккал) с 100 г жареного на сковороде брокколи (34 ккал), приправленного 10 г сливочного масла (72 ккал).
• Перекусы: 40 г миндаля (173 ккал), 100 г кокосового йогурта (154 ккал).

Суббота:

• Завтрак: Кето-пудинг: 200 мл кокосового молока (154 ккал) с 30 г семян чиа (151 ккал) и 10 г какао-порошка (24 ккал).
• Обед: Гамбургер без булки: 150 г говяжьего фарша (348 ккал), листья салата вместо булки, 50 г помидора (11 ккал), 30 г лука (12 ккал), приправленный 20 г майонеза (144 ккал).
• Ужин: Куриные бедрышки, запеченные с травами, 200 г (400 ккал) с 100 г салата из свежего шпината (23 ккал), заправленного 10 г оливкового масла (89 ккал).
• Перекусы: 50 г сыра бри (171 ккал), 20 г грецких орехов (131 ккал).

Воскресенье:

• Завтрак: Кето-панкейки на основе миндальной муки (50 г) и кокосового молока (100 мл), подаются с 20 г лесных ягод (20 ккал) и 10 г сливочного масла (72 ккал).
• Обед: Салат из креветок (100 г креветок, 100 ккал) с авокадо (100 г, 160 ккал) и зеленью (20 ккал), заправленный лимонным соком и 15 г оливкового масла (133 ккал).
• Ужин: Свиные ребрышки, запеченные в травах, 200 г (600 ккал) с гарниром из запеченной кабачковой лапши (100 г кабачков, 16 ккал).
• Перекусы: 30 г семян подсолнечника (174 ккал), 50 г ежевики (25 ккал).

Список необходимых продуктов:

Мясо и рыба:

• Куриная грудка: 400 г
• Говядина (стейк): 400 г
• Свинина: 150 г
• Треска: 200 г
• Лосось: 400 г
• Тунец (консервированный): 100 г

Молочные продукты и яйца:

• Яйца: 21 шт.
• Сливочное масло: 105 г
• Сыр чеддер: 30 г
• Сыр пармезан: 20 г
• Сыр фета: 30 г
• Кокосовое молоко: 200 мл
• Кокосовый йогурт: 100 г

Овощи:

• Шпинат: 30 г
• Зеленый салат: 50 г
• Огурцы: 200 г
• Брокколи: 200 г
• Цветная капуста: 100 г
• Аспарагус: 100 г
• Авокадо: 350 г
• Салат айсберг: 50 г
• Томаты: 50 г
• Помидоры: 50 г

Фрукты и ягоды:

• Малина: 50 г
• Клубника: 50 г

Орехи и семена:

• Миндаль: 30 г
• Грецкие орехи: 75 г
• Семена подсолнечника: 30 г
• Семена чиа: 20 г
• Макадамия: 30 г
• Пекан: 40 г

Масла и жиры:

• Оливковое масло: 130 г
• Кокосовое масло: 10 г

Другие:

• Кокосовая стружка: 20 г
• Миндальная мука: 50 г
• Ветчина: 50 г

Этот список предоставляет общее количество каждого продукта, необходимого для приготовления предложенных блюд на неделю. Убедитесь, что у вас есть базовые приправы, такие как соль, перец и любые другие специи, которые вы предпочитаете, для добавления вкуса к блюдам.