Планирование кетогенной диеты на 1950 ккал в день требует тщательного подхода, чтобы соответствовать строгим требованиям по макронутриентам: высокому содержанию жиров, умеренному — белков и минимальному — углеводов. Ниже приведён примерный план питания на неделю, который поможет вам оставаться в рамках кето-диеты, обеспечивая разнообразие и питательность.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 3 яиц с 30 г шпината и 30 г сыра фета, приготовленный на 1 ст. л. сливочного масла (450 ккал).
- Обед: Салат из 100 г куриной грудки, 50 г зелёного салата, 1/2 авокадо, приправленный 2 ст. л. оливкового масла и лимонным соком (600 ккал).
- Ужин: 150 г стейка из говядины, подаваемый с 100 г жареного в масле брокколи (700 ккал).
- Перекус: 30 г миндаля (200 ккал).
Вторник:
- Завтрак: Смузи из 200 мл кокосового молока, 50 г малины, 1 ст. л. семян чиа (450 ккал).
- Обед: 150 г лосося, запечённого с 1 ст. л. оливкового масла, подаваемый с 100 г салата из свежих овощей (600 ккал).
- Ужин: Тушёная свинина 200 г с 50 г капусты кейл, приготовленная на кокосовом масле (700 ккал).
- Перекус: 30 г грецких орехов (200 ккал).
Среда:
- Завтрак: Кето-блинчики из 2 яиц и 50 г миндальной муки, подаваемые с 1 ст. л. сливочного масла (450 ккал).
- Обед: Салат из тунца (100 г консервированного в собственном соку), смешанного с 1/2 нарезанного авокадо и зеленью, заправленный оливковым маслом (600 ккал).
- Ужин: Куриные бедрышки (200 г), запечённые с розмарином и чесноком, подаваемые с 75 г жареного в масле аспарагуса (700 ккал).
- Перекус: Сыр чеддер 30 г (200 ккал).
Четверг:
- Завтрак: 2 варёных яйца, 1/2 авокадо, 2 ст. л. семян подсолнечника (450 ккал).
- Обед: Салат из 150 г трески, запечённой с тимьяном, подаваемой с салатом из 50 г рукколы и 2 ст. л. оливкового масла (600 ккал).
- Ужин: Гуляш из 200 г говядины с 50 г цветной капусты, приготовленный на 1 ст. л. кокосового масла (700 ккал).
- Перекус: 20 г макадамии (200 ккал).
Пятница:
- Завтрак: Кокосовый йогурт (100 г) с 1 ст. л. кокосовой стружки и 10 г малины (450 ккал).
- Обед: Салат из 150 г куриной грудки, запечённой с карри, 50 г микса зелени и 1 ст. л. оливкового масла (600 ккал).
- Ужин: 200 г лосося, запечённого с имбирем и соевым соусом, подаваемый с 100 г жареной на масле брюссельской капусты (700 ккал).
- Перекус: 25 г пекана (200 ккал).
Суббота:
- Завтрак: Кето-мюсли: 30 г грецких орехов, 20 г семян чиа, 10 г кокосовой стружки, залитые 100 мл кокосового молока (450 ккал).
- Обед: 150 г говяжьего филе, запечённое с тимьяном, подаваемое с салатом из 50 г шпината и 1 ст. л. оливкового масла (600 ккал).
- Ужин: Запечённый в духовке свиной окорок 200 г с 50 г жареного в масле кабачка (700 ккал).
- Перекус: 30 г миндаля (200 ккал).
Воскресенье:
- Завтрак: 3 яйца, жаренные на сливочном масле, с 30 г ветчины и 20 г пармезана (450 ккал).
- Обед: Салат из 150 г лосося, запечённого с лимоном и укропом, с добавлением 50 г смешанных зелёных листьев и 2 ст. л. оливкового масла (600 ккал).
- Ужин: 200 г куриного филе, запечённого с паприкой и чесноком, подаваемое с 75 г жареной в масле спаржи (700 ккал).
- Перекус: 1 авокадо маленького размера (200 ккал).
Список необходимых продуктов:
Мясо и рыба:
- Куриная грудка: 450 г
- Говядина (стейк, гуляш): 600 г
- Свинина (тушеная, окорок): 350 г
- Треска: 150 г
- Лосось: 800 г
- Ветчина: 30 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 24 шт.
- Сливочное масло: 70 г
- Сыр фета: 30 г
- Сыр чеддер: 30 г
- Сыр пармезан: 20 г
- Кокосовое молоко: 200 мл
- Кокосовый йогурт: 100 г
Овощи:
- Шпинат: 80 г
- Зелёный салат: 50 г
- Авокадо: 3 средних штуки
- Брокколи: 100 г
- Капуста кейл: 50 г
- Цветная капуста: 50 г
- Аспарагус: 75 г
- Брюссельская капуста: 100 г
- Кабачок: 50 г
- Томаты: 50 г
- Огурцы: 50 г
Фрукты и ягоды:
- Малина: 60 г
- Клубника: 10 г
Орехи и семена:
- Миндаль: 60 г
- Грецкие орехи: 30 г
- Семена подсолнечника: 20 г
- Семена чиа: 20 г
- Макадамия: 20 г
- Пекан: 25 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 140 мл
- Кокосовое масло: 20 г
Другие:
- Кокосовая стружка: 10 г
- Миндальная мука: 50 г
Этот список продуктов предполагает, что вы будете использовать базовые специи и приправы, которые обычно не влияют на общее количество углеводов в рационе, такие как соль, перец, чеснок, лимонный сок и травы. Учитывая, что кето-диета ограничивает углеводы, важно тщательно выбирать продукты и контролировать их количество, чтобы поддерживать состояние кетоза. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
