Кето-диета, основанная на уменьшенном потреблении углеводов и повышенном потреблении жиров, может быть эффективным способом похудения и улучшения общего состояния здоровья. Ниже приведено подробное меню на неделю для кето-диеты, рассчитанное на 2000 калорий в день.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом (3 яйца, 50 грамм сыра, 50 грамм шпината) — 400 ккал
- Обед: Салат из листового салата, авокадо, курицы и оливкового масла — 500 ккал
- Полдник: Орехи (30 грамм) и кусочек сыра (30 грамм) — 300 ккал
- Ужин: Пармезановый куриный рулет с овощами (200 грамм куриного филе, 50 грамм пармезана, овощи) — 800 ккал
Вторник:
- Завтрак: Бекон и яичница (3 яйца, 50 грамм бекона) — 450 ккал
- Обед: Лосось с шпинатом и орехами (150 грамм лосося, 100 грамм шпината, 20 грамм орехов) — 550 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами (150 грамм йогурта, 20 грамм орехов) — 250 ккал
- Ужин: Свинина с овощами, запеченная в духовке (200 грамм свинины, овощи) — 750 ккал
Среда:
- Завтрак: Чизкейк из творога с ягодами (150 грамм творога, 50 грамм ягод) — 400 ккал
- Обед: Куриный салат с авокадо и оливковым маслом (200 грамм куриного мяса, 50 грамм авокадо) — 550 ккал
- Полдник: Кедровые орешки (30 грамм) и кусочек сыра (30 грамм) — 300 ккал
- Ужин: Стейк из говядины с овощами (200 грамм говядины, овощи) — 750 ккал
Четверг:
- Завтрак: Яичный маффин с овощами и сыром (3 яйца, овощи, 50 грамм сыра) — 400 ккал
- Обед: Тунцовый салат с оливковым маслом (150 грамм тунца, овощи, оливковое масло) — 500 ккал
- Полдник: Омлет с шпинатом и сыром (3 яйца, 50 грамм сыра, 50 грамм шпината) — 300 ккал
- Ужин: Запеченный лосось с овощами (200 грамм лосося, овощи) — 800 ккал
Пятница:
- Завтрак: Яичные буррито с авокадо и сыром (3 яйца, авокадо, 50 грамм сыра) — 450 ккал
- Обед: Куриный суп с овощами и кокосовым молоком (200 грамм куриного мяса, овощи, кокосовое молоко) — 500 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами (150 грамм йогурта, 20 грамм орехов) — 250 ккал
- Ужин: Свиные ребрышки в барбекю-соусе с овощами (200 грамм свинины, овощи) — 800 ккал
Суббота:
- Завтрак: Чиа-пудинг с ягодами и орехами (150 грамм чиа-семян, ягоды, 20 грамм орехов) — 400 ккал
- Обед: Салат с тунцом и оливковым маслом (150 грамм тунца, листовой салат, оливковое масло) — 500 ккал
- Полдник: Орехи (30 грамм) и кусочек сыра (30 грамм) — 300 ккал
- Ужин: Печеная курица с овощами (200 грамм куриного мяса, овощи) — 800 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Блины из миндаля с сливочным маслом и клубникой (100 грамм миндаля, сливочное масло, 50 грамм клубники) — 450 ккал
- Обед: Салат из креветок с авокадо и оливковым маслом (150 грамм креветок, авокадо, оливковое масло) — 500 ккал
- Полдник: Йогурт с орехами (150 грамм йогурта, 20 грамм орехов) — 250 ккал
- Ужин: Говяжий стейк с овощами (200 грамм говядины, овощи) — 800 ккал
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриное филе — 800 грамм
- Лосось — 500 грамм
- Свинина — 600 грамм
- Говядина — 600 грамм
- Тунец — 300 грамм
- Креветки — 300 грамм
- Яйца — 21 штука
Овощи:
- Шпинат — 300 грамм
- Авокадо — 300 грамм
- Листовой салат — 300 грамм
- Овощи для запекания (помидоры, брокколи, цветная капуста и т.д.) — 1,5 кг
Молочные продукты:
- Сыр (пармезан, чеддер, голландский и т.д.) — 500 грамм
- Греческий йогурт — 900 грамм
Орехи и семена:
- Кедровые орехи — 120 грамм
- Грецкие орехи — 120 грамм
- Миндаль — 100 грамм
Масла и жиры:
- Оливковое масло — 200 мл
- Сливочное масло — 100 грамм
- Кокосовое масло — 50 грамм
Прочее:
- Бекон — 100 грамм
- Пармезан — 100 грамм
- Чиа-семена — 150 грамм
- Клубника (или другие ягоды на выбор) — 250 грамм
Этот список продуктов поможет вам приготовить все блюда, перечисленные в предыдущем меню на каждый день недели. Обязательно следите за весом продуктов, чтобы соблюдать указанное количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов, характерное для кето-диеты.
