Кето-диета, основанная на низком потреблении углеводов и высоком потреблении жиров, стала популярной среди тех, кто стремится снизить вес и улучшить общее здоровье. Вот подробное меню на неделю для кето-диеты, рассчитанное на 2100 калорий в день.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с беконом и сыром (3 яйца, 50 г бекона, 50 г сыра) — 450 ккал
- Обед: Салат с курицей, авокадо и оливковым маслом (200 г куриного мяса, 50 г авокадо) — 600 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами (150 г йогурта, 20 г орехов) — 300 ккал
- Ужин: Пармезановый куриный рулет с овощами (200 г куриного филе, 50 г пармезана) — 750 ккал
Вторник:
- Завтрак: Блины из миндаля с сливочным маслом и клубникой (100 г миндаля, 20 г масла, 50 г клубники) — 500 ккал
- Обед: Лосось с овощами на гриле (150 г лосося, 200 г овощей) — 650 ккал
- Полдник: Орехи (30 г) и кусочек сыра (30 г) — 300 ккал
- Ужин: Свинина с брокколи, запеченная в духовке (200 г свинины, 200 г брокколи) — 650 ккал
Среда:
- Завтрак: Сырники из творога с ягодами (200 г творога, 50 г ягод) — 450 ккал
- Обед: Куриный суп с овощами и кокосовым молоком (200 г куриного мяса, 150 г овощей) — 600 ккал
- Полдник: Кедровые орехи (30 г) и гречка (50 г) — 300 ккал
- Ужин: Стейк из говядины с салатом (200 г говядины, 100 г салата) — 750 ккал
Четверг:
- Завтрак: Яичный маффин с овощами и сыром (3 яйца, овощи, 50 г сыра) — 400 ккал
- Обед: Тунцовый салат с оливковым маслом (150 г тунца, 100 г овощей) — 500 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами (150 г йогурта, 20 г орехов) — 300 ккал
- Ужин: Запеченные куриные ножки с овощами (200 г курицы, 200 г овощей) — 850 ккал
Пятница:
- Завтрак: Бекон и яичница (3 яйца, 50 г бекона) — 450 ккал
- Обед: Салат с креветками и авокадо (150 г креветок, 50 г авокадо) — 500 ккал
- Полдник: Омлет с шпинатом и сыром (3 яйца, 50 г шпината, 50 г сыра) — 350 ккал
- Ужин: Свиные ребрышки в барбекю-соусе с овощами (200 г свинины, 200 г овощей) — 800 ккал
Суббота:
- Завтрак: Чиа-пудинг с орехами и ягодами (150 г чиа-семян, 20 г орехов, 50 г ягод) — 450 ккал
- Обед: Салат с ростбифом и оливковым маслом (200 г ростбифа, 100 г салата) — 600 ккал
- Полдник: Орехи (30 г) и кусочек сыра (30 г) — 300 ккал
- Ужин: Стейк из говядины с овощами (200 г говядины, 200 г овощей) — 800 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Яичный буррито с авокадо и сыром (3 яйца, 50 г авокадо, 50 г сыра) — 450 ккал
- Обед: Куриная грудка с грибами и сливочным соусом (200 г курицы, 100 г грибов) — 650 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами (150 г йогурта, 20 г орехов) — 300 ккал
- Ужин: Печеный лосось с овощами (200 г лосося, 200 г овощей) — 850 ккал
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриное филе — 1.2 кг
- Лосось — 1 кг
- Свинина — 1.2 кг
- Говядина — 1.2 кг
- Тунец — 600 г
- Креветки — 450 г
- Яйца — 18 штук
Овощи:
- Шпинат — 250 г
- Авокадо — 400 г
- Брокколи — 600 г
- Листовой салат — 400 г
- Овощи для запекания (помидоры, цветная капуста и т.д.) — 1.2 кг
- Огурцы — 400 г
- Помидоры — 400 г
- Грибы — 200 г
Молочные продукты:
- Сыр (пармезан, чеддер, голландский и т.д.) — 500 г
- Греческий йогурт — 1.2 кг
Орехи и семена:
- Кедровые орехи — 120 г
- Грецкие орехи — 120 г
- Миндаль — 200 г
- Чиа-семена — 150 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло — 200 мл
- Сливочное масло — 200 г
- Кокосовое масло — 100 г
Прочее:
- Бекон — 100 г
- Пармезан — 100 г
- Клубника (или другие ягоды на выбор) — 250 г
Соблюдая этот список продуктов и граммов, вы сможете приготовить все блюда, перечисленные в предыдущем недельном меню на кето-диете. Не забывайте учитывать размеры порций и при необходимости корректировать количество ингредиентов, чтобы соответствовать целевому количеству калорий и макронутриентов.
