Кето-диета становится всё более популярной среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни и контролю веса. Вот подробное меню на неделю для кето-диеты, разработанное с учетом потребления 2350 калорий в день.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с шпинатом и сыром (3 яйца, 50 г шпината, 50 г сыра) — 450 ккал
- Обед: Лосось с аспарагусом и оливковым маслом (150 г лосося, 150 г аспарагуса) — 650 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами (150 г йогурта, 20 г орехов) — 300 ккал
- Ужин: Свиные ребрышки в барбекю-соусе с цветной капустой (200 г свинины, 200 г капусты) — 850 ккал
Вторник:
- Завтрак: Авокадо, запеченное с яйцом и беконом — (1 большое авокадо, 2 яйца, 50 г бекона) — 500 ккал
- Обед: Куриный салат с авокадо и оливковым маслом (200 г куриного мяса, 50 г авокадо) — 600 ккал
- Полдник: Орехи и кусочек сыра (30 г орехов, 30 г сыра) — 300 ккал
- Ужин: Бифштекс из говядины с овощами на гриле (200 г говядины, 200 г овощей) — 850 ккал
Среда:
- Завтрак: Завтрак-скрембл с сыром (3 яйца, 50 г сыра) — 400 ккал
- Обед: Тунец, жареный на сковороде с овощами (150 г тунца, 200 г овощей) — 650 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с ягодами (150 г йогурта, 50 г ягод) — 300 ккал
- Ужин: Свиные котлеты с цуккини-спагетти (200 г фарша свинины, 200 г цуккини) — 900 ккал
Четверг:
- Завтрак: Омлет с беконом и сыром (3 яйца, 50 г бекона, 50 г сыра) — 450 ккал
- Обед: Салат с курицей, авокадо и оливковым маслом (200 г куриного мяса, 50 г авокадо) — 600 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами (150 г йогурта, 20 г орехов) — 300 ккал
- Ужин: Пармезановый куриный рулет с овощами (200 г куриного филе, 50 г пармезана) — 900 ккал
Пятница:
- Завтрак: Блины из миндаля с сливочным маслом и клубникой (100 г миндаля, 20 г масла, 50 г клубники) — 500 ккал
- Обед: Лосось с овощами на гриле (150 г лосося, 200 г овощей) — 650 ккал
- Полдник: Орехи (30 г) и кусочек сыра (30 г) — 300 ккал
- Ужин: Свинина с брокколи, запеченная в духовке (200 г свинины, 200 г брокколи) — 850 ккал
Суббота:
- Завтрак: Сырники из творога с ягодами (200 г творога, 50 г ягод) — 450 ккал
- Обед: Куриный суп с овощами и кокосовым молоком (200 г куриного мяса, 150 г овощей) — 600 ккал
- Полдник: Кедровые орехи (30 г) и гречка (50 г) — 300 ккал
- Ужин: Стейк из говядины с салатом (200 г говядины, 100 г салата) — 900 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Яичный маффин с овощами и сыром (3 яйца, овощи, 50 г сыра) — 400 ккал
- Обед: Тунцовый салат с оливковым маслом (150 г тунца, 100 г овощей) — 500 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами (150 г йогурта, 20 г орехов) — 300 ккал
- Ужин: Запеченные куриные ножки с овощами (200 г курицы, 200 г овощей) — 900 ккал
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриное филе — 2.2 кг
- Лосось — 1.6 кг
- Свинина — 1.6 кг
- Говядина — 1.6 кг
- Тунец — 950 г
- Куриные яйца — 28 шт.
Овощи:
- Шпинат — 400 г
- Авокадо — 700 г
- Брокколи — 1.1 кг
- Листовой салат — 700 г
- Овощи для запекания (помидоры, цветная капуста и т.д.) — 2 кг
- Огурцы — 700 г
- Помидоры — 700 г
- Грибы — 350 г
Молочные продукты:
- Сыр (пармезан, чеддер, голландский и т.д.) — 800 г
- Греческий йогурт — 2 кг
Орехи и семена:
- Кедровые орехи — 250 г
- Грецкие орехи — 250 г
- Миндаль — 350 г
- Чиа-семена — 300 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло — 350 мл
- Сливочное масло — 350 г
- Кокосовое масло — 250 г
Прочее:
- Бекон — 250 г
- Пармезан — 250 г
- Клубника (или другие ягоды на выбор) — 550 г
Этот список продуктов позволит вам приготовить все блюда, указанные в предыдущем недельном меню кето-диеты. Убедитесь в том, что вы корректируете размеры порций и количество ингредиентов в соответствии с вашими индивидуальными пищевыми потребностями.
