Кето-диета, основанная на потреблении высокого содержания жиров, умеренного количества белков и минимального количества углеводов, становится все более популярной. Вот пример меню на неделю с уровнем калорийности в 2500 калорий в день.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с авокадо и лососем (3 яйца, 50 г лосося, 50 г авокадо) — 500 ккал
- Обед: Салат с курицей, греческим орехом и оливковым маслом (200 г куриного мяса, 30 г грецких орехов) — 700 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с ягодами и орехами (150 г йогурта, 50 г ягод, 20 г орехов) — 350 ккал
- Ужин: Печеный лосось с овощами на гриле (200 г лосося, 200 г овощей) — 950 ккал
Вторник:
- Завтрак: Авокадо, запеченное с яйцом и беконом (1 большое авокадо, 2 яйца, 50 г бекона) — 600 ккал
- Обед: Бифштекс из говядины с овощами на пару (200 г говядины, 200 г овощей) — 800 ккал
- Полдник: Йогурт с орехами и клубникой (150 г йогурта, 30 г орехов, 50 г клубники) — 350 ккал
- Ужин: Куриное филе, запеченное с сыром и овощами (200 г куриного филе, 50 г сыра, 200 г овощей) — 950 ккал
Среда:
- Завтрак: Блины из миндаля с маслом и клубникой (100 г миндаля, 20 г масла, 50 г клубники) — 650 ккал
- Обед: Тунец, приготовленный на гриле, с цитрусовым соусом и салатом (200 г тунца, 100 г салата) — 800 ккал
- Полдник: Омлет с овощами (3 яйца, 100 г овощей) — 400 ккал
- Ужин: Свинина на гриле с брокколи и пармезаном (200 г свинины, 200 г брокколи, 30 г пармезана) — 1050 ккал
Четверг:
- Завтрак: Греческий йогурт с орехами и медом (200 г йогурта, 30 г орехов, 20 г меда) — 500 ккал
- Обед: Стейк из лосося с овощами на пару (200 г лосося, 200 г овощей) — 850 ккал
- Полдник: Омлет с шпинатом и сыром (3 яйца, 50 г шпината, 50 г сыра) — 500 ккал
- Ужин: Говяжьи котлеты с овощным пюре (200 г говядины, 200 г овощного пюре) — 1150 ккал
Пятница:
- Завтрак: Яичный маффин с беконом и сыром (3 яйца, 50 г бекона, 50 г сыра) — 550 ккал
- Обед: Куриный суп с овощами и кокосовым молоком (200 г куриного мяса, 150 г овощей) — 650 ккал
- Полдник: Орехи и сыр (30 г орехов, 30 г сыра) — 400 ккал
- Ужин: Свиные ребрышки в барбекю-соусе с цветной капустой (200 г свинины, 200 г капусты) — 1150 ккал
Суббота:
- Завтрак: Омлет с овощами и авокадо (3 яйца, 100 г овощей, 50 г авокадо) — 600 ккал
- Обед: Салат с креветками и авокадо (200 г креветок, 50 г авокадо) — 800 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с ягодами и орехами (150 г йогурта, 50 г ягод, 20 г орехов) — 350 ккал
- Ужин: Бифштекс из говядины с овощами на гриле (200 г говядины, 200 г овощей) — 1150 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Авокадо, запеченное с яйцом и семечками льна (1 большое авокадо, 2 яйца, 30 г семечек льна) — 600 ккал
- Обед: Пармезановый куриный рулет с овощами (200 г куриного филе, 50 г пармезана, 200 г овощей) — 850 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами и медом (150 г йогурта, 30 г орехов, 20 г меда) — 500 ккал
- Ужин: Запеченная говядина с овощами и сыром (200 г говядины, 200 г овощей, 50 г сыра) — 1150 ккал
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриное филе — 3 кг
- Лосось — 2.2 кг
- Свинина — 2.2 кг
- Говядина — 2.2 кг
- Тунец — 1.3 кг
- Куриные яйца — 40 шт.
Овощи:
- Шпинат — 600 г
- Авокадо — 1 кг
- Брокколи — 1.5 кг
- Листовой салат — 1 кг
- Овощи для запекания (помидоры, цветная капуста и т.д.) — 2.8 кг
- Огурцы — 1 кг
- Помидоры — 1 кг
- Грибы — 500 г
Молочные продукты:
- Сыр (пармезан, чеддер, голландский и т.д.) — 1.1 кг
- Греческий йогурт — 2.7 кг
Орехи и семена:
- Кедровые орехи — 400 г
- Грецкие орехи — 400 г
- Миндаль — 500 г
- Чиа-семена — 450 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло — 500 мл
- Сливочное масло — 500 г
- Кокосовое масло — 400 г
Прочее:
- Бекон — 400 г
- Пармезан — 400 г
- Клубника (или другие ягоды на выбор) — 800 г
Этот список продуктов поможет вам приготовить все блюда, указанные в недельном меню кето-диеты на 2500 калорий в день. Обязательно учитывайте размеры порций и корректируйте количество ингредиентов в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
