Кето-диета — это низкоуглеводная, высокожировая диета, которая была популярна в последние годы благодаря своей эффективности в снижении веса и улучшении здоровья. Ключевой принцип кето-диеты заключается в сокращении потребления углеводов до такой степени, чтобы тело перешло в состояние кетоза, в котором оно начинает сжигать жир в качестве основного источника энергии. Для поддержания кетоза рекомендуется потреблять около 70-75% калорий из жиров, 20-25% из белков и 5-10% из углеводов.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак: Омлет из 3 яиц с 50 г шпината и 30 г сыра чеддер. Приготовлено на 2 ст.л. сливочного масла. (700 ккал, Белки: 35 г, Жиры: 60 г, Углеводы: 5 г)
- Обед: Салат из 100 г куриной грудки, 50 г салатных листьев, 100 г авокадо, оливковое масло (2 ст.л.), уксус. (750 ккал, Белки: 40 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 10 г)
- Ужин: Стейк из лосося (200 г) с гарниром из 150 г жареного на сливочном масле брокколи. (800 ккал, Белки: 45 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 10 г)
- Перекусы: 30 г орехов, 100 г сыра бри. (500 ккал, Белки: 25 г, Жиры: 45 г, Углеводы: 5 г)
Вторник
- Завтрак: Смузи из 200 мл кокосового молока, 50 г малины, 30 г кокосовой стружки. (700 ккал, Белки: 10 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 15 г)
- Обед: Гамбургер без булочки с 150 г говядины, 30 г сыра, салатом, помидором и майонезом. (750 ккал, Белки: 40 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 5 г)
- Ужин: Жареная на сливочном масле куриная грудка (200 г) с салатом из свежих овощей (100 г). (800 ккал, Белки: 45 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 10 г)
- Перекусы: 30 г грецких орехов, 50 г сыра фета. (500 ккал, Белки: 20 г, Жиры: 45 г, Углеводы: 5 г)
Среда
- Завтрак: Блинчики на аминдовом молоке (100 г) с малиновым джемом без сахара (30 г). (700 ккал, Белки: 15 г, Жиры: 60 г, Углеводы: 20 г)
- Обед: Салат из тунца (150 г), майонеза (2 ст.л.), авокадо (100 г) и зелени. (750 ккал, Белки: 40 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 10 г)
- Ужин: Жареная на масле свинина (200 г) с гарниром из капусты (150 г). (800 ккал, Белки: 45 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 10 г)
- Перекусы: 30 г макадамии, 100 г крем-сыра. (500 ккал, Белки: 15 г, Жиры: 50 г, Углеводы: 5 г)
Четверг
- Завтрак: Кокосовый йогурт (200 г) с горстью лесных ягод (50 г). (700 ккал, Белки: 10 г, Жиры: 60 г, Углеводы: 20 г)
- Обед: Стейк из говядины (200 г) с жареным на сливочном масле шпинатом (50 г). (750 ккал, Белки: 50 г, Жиры: 55 г, Углеводы: 5 г)
- Ужин: Салат из креветок (150 г) с авокадо (100 г), оливковым маслом (2 ст.л.) и лимонным соком. (800 ккал, Белки: 40 г, Жиры: 70 г, Углеводы: 5 г)
- Перекусы: 50 г орехов пекан, 50 г твердого сыра. (500 ккал, Белки: 20 г, Жиры: 45 г, Углеводы: 5 г)
Пятница
- Завтрак: Яичница из 3 яиц с беконом (50 г) и авокадо (50 г). (700 ккал, Белки: 35 г, Жиры: 60 г, Углеводы: 5 г)
- Обед: Салат из лосося (150 г) с оливковым маслом (2 ст.л.), сыром фета (50 г) и оливками (30 г). (750 ккал, Белки: 40 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 5 г)
- Ужин: Говяжий рулет, фаршированный грибами и сыром (200 г). (800 ккал, Белки: 45 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 5 г)
- Перекусы: 30 г семечек подсолнечника, 100 г греческого йогурта. (500 ккал, Белки: 25 г, Жиры: 45 г, Углеводы: 5 г)
Суббота
- Завтрак: Кето-панкейки (100 г) с сиропом без сахара (30 г). (700 ккал, Белки: 15 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 10 г)
- Обед: Салат «Нисуаз» с тунцом (150 г), яйцом (1 шт.), оливковым маслом (2 ст.л.). (750 ккал, Белки: 40 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 5 г)
- Ужин: Куриные бедра, запеченные с кожей (200 г), с салатом из рукколы (50 г). (800 ккал, Белки: 45 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 5 г)
- Перекусы: 50 г макадамии, 50 г сыра гауда. (500 ккал, Белки: 20 г, Жиры: 45 г, Углеводы: 5 г)
Воскресенье
- Завтрак: Сырники из миндальной муки (100 г) с сметаной (50 г). (700 ккал, Белки: 20 г, Жиры: 60 г, Углеводы: 10 г)
- Обед: Жареный на сливочном масле лосось (200 г) с аспарагусом (100 г). (750 ккал, Белки: 45 г, Жиры: 65 г, Углеводы: 5 г)
- Ужин: Стейк из говядины (200 г) с жареной на масле цветной капустой (150 г). (800 ккал, Белки: 50 г, Жиры: 60 г, Углеводы: 10 г)
- Перекусы: 30 г фундука, 100 г камамбера. (500 ккал, Белки: 25 г, Жиры: 45 г, Углеводы: 5 г)
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Куриная грудка: 300 г
- Говядина (стейк, рулет): 750 г
- Лосось: 550 г
- Куриные бедра: 200 г
- Тунец (консервированный или свежий): 300 г
- Креветки: 150 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 21 шт. (3 в день)
- Сливочное масло: 350 г
- Сыр чеддер: 30 г
- Сыр фета: 100 г
- Сыр бри: 100 г
- Крем-сыр: 100 г
- Греческий йогурт: 100 г
- Кокосовый йогурт: 200 г
- Сыр гауда: 50 г
- Камамбер: 100 г
- Сметана: 50 г
Овощи:
- Шпинат: 50 г
- Салатные листья: 50 г
- Авокадо: 750 г
- Брокколи: 150 г
- Свежие овощи для салата (помидоры, огурцы, руккола, капуста): 500 г
- Шпинат (для жарки): 50 г
- Аспарагус: 100 г
- Цветная капуста: 150 г
Фрукты и ягоды:
- Малина: 100 г
- Лесные ягоды: 50 г
Орехи и семена:
- Орехи (грецкие, макадамия, пекан, фундук): по 120 г каждого типа
- Семечки подсолнечника: 30 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 250 мл
- Кокосовое молоко: 200 мл
- Кокосовая стружка: 30 г
Прочие:
- Майонез: 100 мл
- Сырный соус или джем без сахара: 30 г
- Сироп без сахара: 30 г
- Миндальная мука: 100 г
- Кокосовая мука или стружка: 30 г для блинчиков
Этот список предполагает, что у вас уже есть базовые приправы и некоторые стандартные ингредиенты, такие как соль, перец и лимонный сок. В зависимости от вашего региона и доступности продуктов, вы можете адаптировать этот список, заменяя некоторые ингредиенты на аналогичные по питательной ценности и содержанию углеводов. Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом диеты, особенно если у вас есть хронические заболевания.
