Кетогенная диета — это способ питания, при котором основной акцент делается на потреблении большого количества жиров, умеренном — белков и минимальном — углеводов. Это заставляет тело перейти в состояние кетоза, когда основным источником энергии становятся не углеводы, а кетоновые тела, производимые из жиров. Ниже приведен пример кето-диеты на неделю для потребления 2850 калорий в день.
Содержание
Примерный план питания на неделе
Понедельник
- Завтрак (715 ккал): Омлет из 4 яиц (320 ккал), приготовленный на 30 г сливочного масла (216 ккал), с добавлением 50 г шпината (12 ккал) и 50 г сыра чеддер (167 ккал).
- Обед (860 ккал): Салат из 200 г жареной говядины (480 ккал) на оливковом масле (119 ккал), 100 г зеленого салата (15 ккал), половины авокадо (160 ккал), заправленный 2 ст. л. оливкового масла (238 ккал).
- Ужин (1075 ккал): 300 г лосося, запеченного с травами (600 ккал), 200 г жареной на масле спаржи (200 ккал), 30 г макадамии (175 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 30 г миндаля (173 ккал), 100 г огурцов (27 ккал).
Вторник
- Завтрак (700 ккал): Смузи из 200 мл кокосового молока (230 ккал), 100 г малины (52 ккал), 30 г кокосовой стружки (200 ккал) и 1 ст. л. льняного масла (120 ккал).
- Обед (875 ккал): Салат из 150 г куриной грудки (165 ккал), жаренной на гриле, 100 г смешанных листьев салата (20 ккал), 1 авокадо (320 ккал), заправленный 2 ст. л. оливкового масла (238 ккал) и уксусом (2 ккал).
- Ужин (1065 ккал): 250 г свинины (645 ккал), тушеной с 100 г грибов (22 ккал) и 100 г брокколи (34 ккал), 2 ст. л. сливочного масла (216 ккал) для соуса.
- Перекусы (210 ккал): 40 г орехов пекан (276 ккал), 50 г сельдерея (8 ккал).
Среда
- Завтрак (720 ккал): 3 яйца в мешочек (216 ккал), 100 г ветчины (250 ккал), 30 г сыра гауда (110 ккал), приготовленные на 1 ст. л. сливочного масла (72 ккал).
- Обед (870 ккал): Салат из 200 г тунца в собственном соку (186 ккал), 100 г микса салатных листьев (20 ккал), 1 ст. л. майонеза (90 ккал), 2 ст. л. оливкового масла (238 ккал), половинки авокадо (160 ккал).
- Ужин (1050 ккал): 300 г куриных бедер без кожи (540 ккал), запеченных с 200 г кабачков (33 ккал) и 100 г красного перца (31 ккал), 2 ст. л. оливкового масла (238 ккал).
- Перекусы (210 ккал): 30 г грецких орехов (200 ккал), 100 г клубники (40 ккал).
Четверг
- Завтрак (715 ккал): 2 больших кето-блинчика (400 ккал), приготовленных на аминдовом молоке и кокосовой муке, подаются с 50 г черники (29 ккал) и 2 ст. л. сливочного масла (216 ккал).
- Обед (860 ккал): 200 г жареной утки (400 ккал) на оливковом масле, с гарниром из 150 г микса зеленых овощей (45 ккал), заправленных 2 ст. л. оливкового масла (238 ккал).
- Ужин (1065 ккал): 250 г рыбы морского окуня (200 ккал), запеченной с 200 г аспарагуса (40 ккал) и 1 ст. л. масла (108 ккал), 30 г кедровых орешков (217 ккал).
- Перекусы (210 ккал): 20 г семян чиа (101 ккал), замоченных в 100 мл миндального молока (13 ккал), с добавлением 50 г малины (26 ккал).
Пятница
- Завтрак (700 ккал): 3 яичницы (216 ккал), 100 г бекона (541 ккал), приготовленные на 1 ст. л. кокосового масла (120 ккал).
- Обед (875 ккал): 150 г лосося на гриле (300 ккал), салат из 100 г авокадо (320 ккал) и 50 г шпината (12 ккал), заправленный лимонным соком и 2 ст. л. оливкового масла (238 ккал).
- Ужин (1065 ккал): 300 г баранины (690 ккал), тушеной с 100 г моркови (41 ккал) и 100 г лука (40 ккал), 1 ст. л. оливкового масла (119 ккал) для жарки.
- Перекусы (210 ккал): 25 г темного шоколада (70% какао) (143 ккал), 100 г кокосовой воды (46 ккал).
Суббота
- Завтрак (715 ккал): Кето-гранола (500 ккал) из орехов и семян, подается с 200 мл миндального молока (26 ккал) и 50 г ежевики (31 ккал).
- Обед (860 ккал): Салат из 200 г креветок (154 ккал), обжаренных на оливковом масле, с 100 г авокадо (320 ккал) и миксом зеленых листьев (15 ккал), заправленный 2 ст. л. оливкового масла (238 ккал).
- Ужин (1065 ккал): 250 г говяжьего ростбифа (550 ккал), запеченного с 200 г брюссельской капусты (88 ккал) и 100 г грибов (22 ккал), 30 г пармезана (132 ккал).
- Перекусы (210 ккал): 40 г сыра бри (138 ккал), 100 г радиции (16 ккал).
Воскресенье
- Завтрак (720 ккал): Кето-пудинг (200 ккал) из 30 г чиа семян (150 ккал) и 200 мл кокосового молока (230 ккал), подается с 50 г клубники (16 ккал).
- Обед (870 ккал): 200 г салата из вареной говядины (240 ккал) с 100 г зеленого горошка (84 ккал) и 100 г моркови (41 ккал), заправленный 2 ст. л. майонеза (180 ккал) и уксусом.
- Ужин (1050 ккал): 300 г курицы, запеченной с кожей (690 ккал), с гарниром из 200 г цветной капусты (50 ккал), приготовленной на пару, и 2 ст. л. оливкового масла (238 ккал).
- Перекусы (210 ккал): 30 г миндаля (173 ккал), 50 г огурцов (8 ккал).
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Куриные яйца: 24 шт.
- Говядина (жареная и вареная): 400 г
- Лосось: 450 г
- Свиная вырезка: 250 г
- Куриные бедра: 300 г
- Ветчина: 100 г
- Тунец (в собственном соку): 200 г
- Креветки: 200 г
- Утка: 200 г
- Морской окунь: 250 г
- Баранина: 300 г
- Ростбиф: 250 г
Молочные продукты и сыры:
- Сливочное масло: 120 г
- Сыр чеддер: 50 г
- Сыр гауда: 30 г
- Сыр бри: 40 г
- Пармезан: 30 г
Овощи и зелень:
- Шпинат: 150 г
- Зеленый салат: 200 г
- Авокадо: 7 шт. (примерно 1400 г)
- Спаржа: 200 г
- Миндаль: 70 г
- Огурцы: 200 г
- Грибы: 200 г
- Сельдерей: 50 г
- Кабачки: 200 г
- Красный перец: 100 г
- Брокколи: 100 г
- Аспарагус: 200 г
- Черника: 50 г
- Брюссельская капуста: 200 г
- Радиция: 100 г
- Цветная капуста: 200 г
- Зеленый горошек: 100 г
- Морковь: 200 г
Фрукты и ягоды:
- Малина: 150 г
- Клубника: 100 г
- Ежевика: 50 г
Орехи, семена и прочее:
- Макадамия: 30 г
- Орехи пекан: 40 г
- Грецкие орехи: 30 г
- Семена чиа: 30 г
- Кедровые орешки: 30 г
- Кокосовая стружка: 30 г
- Льняное масло: 15 мл
- Кокосовое молоко: 400 мл
- Оливковое масло: 500 мл
- Майонез: 50 мл
- Темный шоколад (70% какао): 25 г
- Кокосовая вода: 100 мл
- Миндальное молоко: 300 мл
Зерновые и мучные продукты для кето-блинчиков и кето-гранолы:
- Кокосовая мука: 50 г (для кето-блинчиков)
- Аминдовое молоко: используется в блинчиках и для пудинга
Этот список является ориентировочным и может потребовать корректировки в зависимости от конкретных рецептов и индивидуальных предпочтений. Перед началом кето-диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться в ее безопасности и эффективности для вашего здоровья.
