Кетогенная диета представляет собой план питания, основанный на высоком потреблении жиров, умеренном потреблении белков и минимальном потреблении углеводов. Цель такого подхода — перевести организм в состояние кетоза, при котором основным источником энергии становятся кетоны, производимые из жиров. Давайте рассмотрим детальное меню кето-диеты на неделю для потребления 2950 калорий в день.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак (750 ккал): 3 яйца (210 ккал), приготовленные на 30 г сливочного масла (216 ккал), с 100 г авокадо (160 ккал) и 50 г сыра чеддер (164 ккал).
- Обед (950 ккал): Салат из 200 г жареного лосося (400 ккал), 100 г микса салатных листьев (20 ккал), с добавлением 50 г оливок (90 ккал), 100 г огурцов (15 ккал), заправленный 30 мл оливкового масла (270 ккал).
- Ужин (1050 ккал): 250 г стейка из говядины (550 ккал), 200 г жареной брокколи на 20 г сливочного масла (154 ккал), 100 г жареных грибов (22 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 30 г миндаля (174 ккал) и 30 г голубики (26 ккал).
Вторник
- Завтрак (740 ккал): Кето-смузи из 200 мл кокосового молока (230 ккал), 50 г малины (26 ккал), 30 г шпината (7 ккал), 2 ст. л. масла MCT (260 ккал).
- Обед (960 ккал): 200 г куриной грудки, запеченной с 30 г оливкового масла (690 ккал), 150 г салата из свежих овощей (70 ккал), с 50 г авокадо (80 ккал).
- Ужин (1050 ккал): 300 г свинины (690 ккал), 150 г запеченного спаржевого горошка (60 ккал), салат из 50 г рукколы (12 ккал), заправленный 30 мл оливкового масла (270 ккал).
- Перекусы (200 ккал): Кето-бар (200 ккал).
Среда
- Завтрак (730 ккал): Омлет из 4 яиц (280 ккал), 50 г бекона (250 ккал), приготовленный на 20 г сливочного масла (144 ккал).
- Обед (970 ккал): Салат из 150 г тунца (165 ккал), 100 г авокадо (160 ккал), 100 г микса салатных листьев (20 ккал), заправленный 30 мл оливкового масла (270 ккал) и 50 г сыра фета (175 ккал).
- Ужин (1050 ккал): 250 г запеченного трески (205 ккал), 200 г цветной капусты (50 ккал), запеченной с 30 г сливочного масла (216 ккал), 100 г спаржи (20 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 40 г орехов макадамии (276 ккал) и 100 г клубники (32 ккал).
Четверг
- Завтрак (750 ккал): Кето-панкейки из 100 г миндальной муки (580 ккал), подаваемые с 50 г черники (29 ккал) и 20 г сливочного масла (144 ккал).
- Обед (950 ккал): 200 г жареной утки (460 ккал), 150 г жареного на масле кабачка (120 ккал), салат из 100 г помидоров (18 ккал) и 50 г оливок (90 ккал).
- Ужин (1050 ккал): 300 г ростбифа (660 ккал), 200 г жареной брюссельской капусты на 20 г сливочного масла (154 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 50 г сыра бри (171 ккал) и 25 г вяленых томатов (29 ккал).
Пятница
- Завтрак (740 ккал): 3 яйца (210 ккал), жареные на 30 г сливочного масла (216 ккал), с 100 г лосося (208 ккал) и 50 г авокадо (80 ккал).
- Обед (960 ккал): Салат из 200 г говяжьего филе (440 ккал), 150 г салата из огурцов (24 ккал) и помидоров (18 ккал), заправленный 30 мл оливкового масла (270 ккал).
- Ужин (1050 ккал): 250 г куриного бедра (290 ккал), 200 г жареного на масле баклажана (160 ккал), 100 г микса зеленых овощей (40 ккал).
- Перекусы (200 ккал): Кето-мюсли (200 ккал).
Суббота
- Завтрак (730 ккал): Кето-гранола (500 ккал) с 200 мл кокосового молока (230 ккал).
- Обед (960 ккал): 200 г салата из креветок (154 ккал), обжаренных на 30 г оливкового масла (270 ккал), с 150 г микса зеленых листьев (30 ккал).
- Ужин (1060 ккал): 300 г говяжьего ребрышка (690 ккал), 150 г жареной на масле капусты (70 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 40 г орехов пекан (276 ккал) и 30 г сыра чеддер (120 ккал).
Воскресенье
- Завтрак (750 ккал): 2 кето-блинчика (400 ккал), подаваемых с 2 ст. л. масла MCT (260 ккал) и 50 г малины (26 ккал).
- Обед (950 ккал): 250 г запеченной курицы (375 ккал), 200 г жареной спаржи (80 ккал), салат из 100 г рукколы (25 ккал), заправленный 30 мл оливкового масла (270 ккал).
- Ужин (1050 ккал): 250 г трески (205 ккал), запеченной с 200 г моркови (82 ккал) и 100 г зеленого горошка (84 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 30 г миндаля (174 ккал) и 50 г голубики (29 ккал).
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Говядина (для запекания и жарки): 500 г
- Лосось: 400 г
- Куриная грудка: 400 г
- Куриные бедра: 550 г
- Свинина: 300 г
- Утка: 200 г
- Треска: 500 г
- Креветки: 200 г
- Ветчина: 50 г
- Тунец (консервированный): 150 г
- Копченый лосось: 100 г
- Говяжьи ребрышки: 300 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 30 шт.
- Сливочное масло: 200 г
- Сыр чеддер: 100 г
- Сыр фета: 50 г
- Сыр гауда: 50 г
- Сыр бри: 50 г
- Крем-сыр: 100 г
Овощи:
- Авокадо: 500 г
- Микс салатных листьев: 600 г
- Брокколи: 400 г
- Цветная капуста: 200 г
- Спаржа: 350 г
- Шампиньоны: 100 г
- Кабачки: 150 г
- Брюссельская капуста: 150 г
- Огурцы: 150 г
- Помидоры: 150 г
- Оливки: 100 г
- Шпинат: 150 г
Фрукты:
- Малина: 100 г
- Голубика: 100 г
- Клубника: 150 г
Орехи и семена:
- Миндаль: 70 г
- Орехи пекан: 40 г
- Орехи макадамии: 40 г
- Кедровые орешки: 50 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 400 мл
- Масло MCT: 60 мл
- Кокосовое масло: 50 г
Прочее:
- Миндальная мука (для панкейков): 100 г
- Кокосовое молоко: 400 мл
- Миндальное молоко: 400 мл
- Кокосовая стружка: 30 г
- Кето-батончики: по потребности
Этот список обеспечит вас всеми необходимыми ингредиентами для приготовления блюд согласно плану кето-диеты на неделю. Количество продуктов может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и размеров порций. Убедитесь, что вы адаптируете рецепты и порции в соответствии с вашими личными предпочтениями и целями по калорийности.
