Средиземноморская диета славится своим полезным воздействием на здоровье сердца и общее благополучие. Даже при ограничении калорий до 1050 в день можно соблюдать принципы этой диеты, выбирая продукты, богатые питательными веществами, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания здоровья и энергии.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом (150 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из тунца с огурцом, помидорами и оливковым маслом (200 г) — 250 ккал
- Ужин: Запеченный лосось с овощами (300 г) — 500 ккал
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша на воде с добавлением оливкового масла (150 г) — 250 ккал
- Обед: Салат «Греческий» с фета-сыром и оливками (200 г) — 300 ккал
- Ужин: Печеная куриная грудка с брокколи (300 г) — 450 ккал
Среда:
- Завтрак: Овсянка на воде с добавлением ягод (150 г) — 250 ккал
- Обед: Томатный суп с базиликом и пармезаном (250 г) — 150 ккал
- Ужин: Запеченная треска с оливковым маслом и лимоном (300 г) — 450 ккал
Четверг:
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (100 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из креветок с авокадо и лимонным соусом (200 г) — 350 ккал
- Ужин: Печеный кролик с тыквой и розмарином (300 г) — 450 ккал
Пятница:
- Завтрак: Йогурт с орехами и ягодами (150 г) — 200 ккал
- Обед: Летний салат с кальмарами, огурцом и зеленым горошком (200 г) — 350 ккал
- Ужин: Тунец на гриле с зеленым гарниром (шпинат, горошек) (300 г) — 450 ккал
Суббота:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением грецких орехов (200 г) — 250 ккал
- Обед: Лосось, запеченный в фольге с овощами (250 г) — 400 ккал
- Ужин: Томаты, начиненные фаршем из индейки и зеленым горошком (300 г) — 450 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с перцем и луком (150 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из свежих овощей с оливковым маслом (200 г) — 200 ккал
- Ужин: Гречневая каша с куриным филе (300 г) — 400 ккал
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриное филе — 400 г
- Лосось — 280 г
- Тунец — 280 г
- Креветки — 280 г
- Куриные яйца — 6 шт.
Овощи:
- Помидоры — 400 г
- Огурцы — 200 г
- Болгарский перец — 160 г
- Морковь — 160 г
- Шпинат — 200 г
- Брокколи — 280 г
- Лук — 100 г
- Чеснок — 25 г
- Тыква — 280 г
- Зеленый горошек — 100 г
Фрукты:
- Яблоки — 200 г
- Груши — 200 г
- Лимоны — 40 г
Зерновые и крупы:
- Гречка — 120 г
- Овсянка — 120 г
- Цельнозерновой хлеб — 60 г
Морепродукты:
- Кальмары — 280 г
Молочные продукты:
- Йогурт — 280 г
- Фета-сыр — 112 г
- Пармезан — 56 г
Орехи и семена:
- Оливки — 56 г
- Грецкие орехи — 28 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло — 56 мл
Прочее:
- Зелень (базилик, розмарин, петрушка) — по вкусу
Эти продукты обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами для приготовления блюд в рамках средиземноморской диеты с ограничением калорий до 1050 в день. Помните о важности разнообразия и умеренности в рационе для достижения оптимальных результатов.
