Средиземноморская диета известна своими благоприятными эффектами на здоровье и долголетие. Даже при ограничении калорий до 1150 в день можно составить разнообразное и питательное меню, следуя принципам этой диеты.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом (150 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из тунца с огурцом, помидорами и оливковым маслом (200 г) — 250 ккал
- Ужин: Запеченный лосось с овощами (300 г) — 500 ккал
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша на воде с добавлением оливкового масла (150 г) — 250 ккал
- Обед: Салат «Греческий» с фета-сыром и оливками (200 г) — 300 ккал
- Ужин: Печеная куриная грудка с брокколи (300 г) — 450 ккал
Среда:
- Завтрак: Овсянка на воде с добавлением ягод (150 г) — 250 ккал
- Обед: Томатный суп с базиликом и пармезаном (250 г) — 150 ккал
- Ужин: Запеченная треска с оливковым маслом и лимоном (300 г) — 450 ккал
Четверг:
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (100 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из креветок с авокадо и лимонным соусом (200 г) — 350 ккал
- Ужин: Печеный кролик с тыквой и розмарином (300 г) — 450 ккал
Пятница:
- Завтрак: Йогурт с орехами и ягодами (150 г) — 200 ккал
- Обед: Летний салат с кальмарами, огурцом и зеленым горошком (200 г) — 350 ккал
- Ужин: Тунец на гриле с зеленым гарниром (шпинат, горошек) (300 г) — 450 ккал
Суббота:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением грецких орехов (200 г) — 250 ккал
- Обед: Лосось, запеченный в фольге с овощами (250 г) — 400 ккал
- Ужин: Томаты, начиненные фаршем из индейки и зеленым горошком (300 г) — 450 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с перцем и луком (150 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из свежих овощей с оливковым маслом (200 г) — 200 ккал
- Ужин: Гречневая каша с куриным филе (300 г) — 400 ккал
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриное филе — 400 г
- Лосось — 280 г
- Тунец — 280 г
- Креветки — 280 г
- Куриные яйца — 18 шт.
Овощи:
- Помидоры — 600 г
- Огурцы — 300 г
- Болгарский перец — 240 г
- Морковь — 240 г
- Шпинат — 300 г
- Брокколи — 420 г
- Лук — 150 г
- Чеснок — 37.5 г
- Тыква — 420 г
- Зеленый горошек — 150 г
Фрукты:
- Яблоки — 300 г
- Груши — 300 г
- Лимоны — 60 г
Зерновые и крупы:
- Гречка — 180 г
- Овсянка — 180 г
- Цельнозерновой хлеб — 90 г
Морепродукты:
- Кальмары — 420 г
Молочные продукты:
- Йогурт — 420 г
- Фета-сыр — 168 г
- Пармезан — 84 г
Орехи и семена:
- Оливки — 84 г
- Грецкие орехи — 42 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло — 84 мл
Прочее:
- Зелень (базилик, розмарин, петрушка) — по вкусу
Эти продукты позволят вам приготовить разнообразные и питательные блюда в рамках средиземноморской диеты с ограничением калорий до 1150 в день. Помните о важности разнообразия и баланса в рационе для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами.
