Это низкокалорийное меню на неделю в рамках средиземноморской диеты. Помните, что важно поддерживать разнообразие и баланс в рационе, учитывать индивидуальные потребности организма и проконсультироваться с врачом перед началом такого плана питания.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом (200 ккал)
- Обед: Салат из тунца с огурцом, помидорами и оливковым маслом (250 ккал)
- Полдник: Гречневая каша на воде (150 ккал)
- Ужин: Запеченный лосось с овощами (500 ккал)
- Вечерняя закуска: Йогурт (200 ккал)
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша на воде с добавлением оливкового масла (250 ккал)
- Обед: Салат «Греческий» с фета-сыром и оливками (300 ккал)
- Полдник: Фруктовый салат с яблоками, грушами и грецкими орехами (150 ккал)
- Ужин: Печеная куриная грудка с брокколи (500 ккал)
Среда:
- Завтрак: Овсянка на воде с добавлением ягод (250 ккал)
- Обед: Томатный суп с базиликом и пармезаном (200 ккал)
- Полдник: Оливки (100 ккал)
- Ужин: Запеченная треска с оливковым маслом и лимоном (500 ккал)
- Вечерняя закуска: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (150 ккал)
Четверг:
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (200 ккал)
- Обед: Салат из креветок с авокадо и лимонным соусом (350 ккал)
- Полдник: Овощной салат с огурцами, помидорами и оливковым маслом (100 ккал)
- Ужин: Печеный кролик с тыквой и розмарином (500 ккал)
- Вечерняя закуска: Лосось, запеченный в фольге с овощами (150 ккал)
Пятница:
- Завтрак: Йогурт с орехами и ягодами (200 ккал)
- Обед: Летний салат с кальмарами, огурцом и зеленым горошком (350 ккал)
- Полдник: Помидоры, начиненные фаршем из индейки и зеленым горошком (100 ккал)
- Ужин: Тунец на гриле с зеленым гарниром (300 ккал)
- Вечерняя закуска: Фруктовый салат с добавлением грецких орехов (150 ккал)
Суббота:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с перцем и луком (200 ккал)
- Обед: Салат из свежих овощей с оливковым маслом (200 ккал)
- Полдник: Орехи (100 ккал)
- Ужин: Гречневая каша с куриным филе (500 ккал)
- Вечерняя закуска: Томаты, начиненные фаршем из индейки и зеленым горошком (200 ккал)
Воскресенье:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением грецких орехов (250 ккал)
- Обед: Лосось, запеченный в фольге с овощами (400 ккал)
- Полдник: Овощной салат с авокадо и лимонным соусом (100 ккал)
- Ужин: Печеный куриный филе с томатами и зеленью (350 ккал)
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриное филе — 500 г
- Лосось — 350 г
- Тунец — 350 г
- Креветки — 350 г
- Куриные яйца — 14 шт.
Овощи:
- Помидоры — 700 г
- Огурцы — 350 г
- Болгарский перец — 280 г
- Морковь — 280 г
- Шпинат — 350 г
- Брокколи — 490 г
- Лук — 175 г
- Чеснок — 44 г
- Тыква — 490 г
- Зеленый горошек — 175 г
Фрукты:
- Яблоки — 350 г
- Груши — 350 г
- Лимоны — 70 г
Зерновые и крупы:
- Гречка — 210 г
- Овсянка — 210 г
- Цельнозерновой хлеб — 105 г
Морепродукты:
- Кальмары — 490 г
Молочные продукты:
- Йогурт — 490 г
- Фета-сыр — 196 г
- Пармезан — 98 г
Орехи и семена:
- Оливки — 98 г
- Грецкие орехи — 49 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло — 98 мл
Прочее:
- Зелень (базилик, розмарин, петрушка) — по вкусу
Эти продукты позволят вам приготовить разнообразные и питательные блюда в рамках средиземноморской диеты с ограничением калорий до 1300 в день. Помните о важности разнообразия и баланса в рационе для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами.
