Средиземноморская диета — это питание, основанное на традиционных продуктах, характерных для региона Средиземного моря. Она включает в себя овощи, фрукты, оливковое масло, рыбу, орехи и другие продукты, богатые питательными веществами. Меню на неделю на 1350 калорий в день может быть разнообразным и вкусным, обеспечивая все необходимые питательные элементы. Ниже представлено подробное меню на каждый день недели с указанием граммов продуктов и калорийностью:
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами (250 калорий)
- Омлет: 2 яйца (140 г), помидоры (50 г)
- Обед: Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком (200 калорий)
- Листья салата (50 г), огурцы (50 г), помидоры (50 г), оливковое масло (5 мл), лимонный сок (10 мл)
- Ужин: Паровая рыба с овощами (300 калорий)
- Рыба (150 г), брокколи (100 г), морковь (50 г)
Вторник:
- Завтрак: Гречка с овощами (300 калорий)
- Гречка (50 г), помидоры (50 г), огурцы (50 г), оливковое масло (5 мл)
- Обед: Куриная грудка с зеленым салатом (250 калорий)
- Куриная грудка (100 г), салат (50 г), оливковое масло (5 мл), лимонный сок (10 мл)
- Ужин: Тушеные овощи с тунцом (400 калорий)
- Тунец (150 г), лук (50 г), болгарский перец (50 г), помидоры (50 г), оливковое масло (5 мл)
Среда:
- Завтрак: Овсянка с ягодами (300 калорий)
- Овсянка (40 г), ягоды (100 г), орехи (10 г)
- Обед: Греческий салат (250 калорий)
- Помидоры (50 г), огурцы (50 г), перец (50 г), сыр фета (30 г), оливки (30 г), оливковое масло (5 мл), лимонный сок (10 мл)
- Ужин: Печеный лосось с овощами (400 калорий)
- Лосось (150 г), спаржа (100 г), цветная капуста (50 г), морковь (50 г), оливковое масло (5 мл)
Четверг:
- Завтрак: Зеленый смузи (200 калорий)
- Шпинат (50 г), банан (100 г), мед (10 г)
- Обед: Томатный суп (150 калорий)
- Помидоры (100 г), лук (50 г), оливковое масло (5 мл)
- Ужин: Куриная грудка с овощами (400 калорий)
- Куриная грудка (100 г), брокколи (100 г), морковь (50 г), оливковое масло (5 мл)
Пятница:
- Завтрак: Фруктовый салат (250 калорий)
- Апельсин (100 г), яблоко (100 г), груша (100 г)
- Обед: Запеченные овощи с рыбой (300 калорий)
- Лосось (150 г), брокколи (100 г), морковь (50 г)
- Ужин: Фаршированные помидоры (400 калорий)
- Помидоры (200 г), рис (50 г), лук (20 г), оливковое масло (5 мл)
Суббота:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с овощами (250 калорий)
- Омлет: 2 яйца (140 г), помидоры (50 г), перец (50 г)
- Обед: Греческий салат (250 калорий)
- Помидоры (50 г), огурцы (50 г), перец (50 г), сыр фета (30 г), оливки (30 г), оливковое масло (5 мл), лимонный сок (10 мл)
- Ужин: Паровые овощи с курицей (400 калорий)
- Куриная грудка (100 г), брокколи (100 г), морковь (50 г), оливковое масло (5 мл)
Воскресенье:
- Завтрак: Овсянка с ягодами (300 калорий)
- Овсянка (40 г), ягоды (100 г), орехи (10 г)
- Обед: Томатный суп (150 калорий)
- Помидоры (100 г), лук (50 г), оливковое масло (5 мл)
- Ужин: Тушеные овощи с рыбой (400 калорий)
- Тунец (150 г), лук (50 г), болгарский перец (50 г), помидоры (50 г), оливковое масло (5 мл)
Список необходимых продуктов
Понедельник:
- Омлет из 2 яиц: 140 г
- Помидоры: 100 г
- Огурцы: 100 г
- Листья салата: 50 г
- Оливковое масло: 5 мл
- Рыба: 150 г
- Зеленый горошек: 100 г
- Яблоко: 150 г
Вторник:
- Гречка: 50 г
- Помидоры: 50 г
- Огурцы: 50 г
- Оливковое масло: 5 мл
- Куриная грудка: 100 г
- Зеленый салат: 50 г
- Тунец: 150 г
- Лук: 50 г
- Болгарский перец: 50 г
- Лосось: 150 г
- Спаржа: 100 г
- Цветная капуста: 50 г
- Морковь: 50 г
Среда:
- Овсянка: 40 г
- Ягоды: 100 г
- Орехи: 10 г
- Помидоры: 50 г
- Огурцы: 50 г
- Перец: 50 г
- Сыр фета: 30 г
- Оливки: 30 г
- Лосось: 150 г
- Брокколи: 100 г
- Морковь: 50 г
Четверг:
- Шпинат: 50 г
- Банан: 100 г
- Мед: 10 г
- Помидоры: 100 г
- Лук: 50 г
- Куриная грудка: 100 г
- Брокколи: 100 г
- Морковь: 50 г
Пятница:
- Апельсин: 100 г
- Яблоко: 100 г
- Груша: 100 г
- Лосось: 150 г
- Брокколи: 100 г
- Морковь: 50 г
- Помидоры: 200 г
- Рис: 50 г
- Лук: 20 г
Суббота:
- Омлет из 2 яиц: 140 г
- Помидоры: 50 г
- Перец: 50 г
- Куриная грудка: 100 г
- Брокколи: 100 г
- Морковь: 50 г
- Лосось: 150 г
- Болгарский перец: 50 г
- Помидоры: 50 г
- Оливковое масло: 5 мл
Воскресенье:
- Овсянка: 40 г
- Ягоды: 100 г
- Орехи: 10 г
- Помидоры: 100 г
- Лук: 50 г
- Тунец: 150 г
- Болгарский перец: 50 г
- Помидоры: 50 г
Этот список продуктов с учетом граммов обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами при соблюдении плана на 1350 калорий в день. Помните, что перед началом такой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
