Средиземноморская диета — это не просто способ питания, а образ жизни, основанный на традиционных продуктах региона Средиземного моря, таких как оливковое масло, свежие фрукты и овощи, рыба, орехи и зерновые. Этот стиль питания известен своими полезными свойствами для сердца и общего здоровья. Ниже приведено подробное меню на каждый день недели с указанием граммов продуктов и калорийностью:
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак:Омлет из 2 яиц с помидорами (250 калорий)
- Обед:Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком (200 калорий)
- Ужин:Паровая рыба с овощами (300 калорий)
- Закуска:Яблоко (50 калорий)
Вторник:
- Завтрак:Овсянка с ягодами (300 калорий)
- Обед:Тосты с авокадо и помидорами (250 калорий)
- Ужин:Жареная куриная грудка с овощами (350 калорий)
- Закуска:Грейпфрут (50 калорий)
Среда:
- Завтрак:Гречка с овощами (300 калорий)
- Обед:Салат из тунца и оливок (250 калорий)
- Ужин:Тушеные овощи с фасолью (350 калорий)
- Закуска:Грецкие орехи (50 калорий)
Четверг:
- Завтрак:Фруктовый салат (250 калорий)
- Обед:Томатный суп (150 калорий)
- Ужин:Печеный лосось с овощами (400 калорий)
- Закуска:Киви (50 калорий)
Пятница:
- Завтрак:Зеленый смузи (200 калорий)
- Обед:Салат из морепродуктов с оливковым маслом (300 калорий)
- Ужин:Тушеные овощи с курицей (400 калорий)
- Закуска:Лимонный сорбет (50 калорий)
Суббота:
- Завтрак:Омлет с овощами (250 калорий)
- Обед:Минестроне (300 калорий)
- Ужин:Паровые овощи с рыбой (400 калорий)
- Закуска:Грецкие орехи (50 калорий)
Воскресенье:
- Завтрак:Овсянка с фруктами (300 калорий)
- Обед:Греческий салат (250 калорий)
- Ужин:Куриная грудка с овощами на гриле (350 калорий)
- Закуска:Апельсин (50 калорий)
Список необходимых продуктов
Понедельник:
- Омлет из 2 яиц: 140 г
- Помидоры: 100 г
- Огурцы: 100 г
- Листья салата: 50 г
- Оливковое масло: 5 мл
- Рыба: 150 г
- Брокколи: 100 г
- Морковь: 50 г
- Яблоко: 150 г
Вторник:
- Овсянка: 40 г
- Ягоды: 100 г
- Орехи: 10 г
- Хлебцы: 50 г
- Авокадо: 50 г
- Помидоры: 50 г
- Оливковое масло: 5 мл
- Куриная грудка: 150 г
- Спаржа: 100 г
- Баклажан: 50 г
- Грейпфрут: 100 г
Среда:
- Гречка: 50 г
- Помидоры: 50 г
- Огурцы: 50 г
- Оливковое масло: 5 мл
- Тунец: 100 г
- Листья салата: 50 г
- Огурцы: 50 г
- Оливки: 30 г
- Лосось: 150 г
- Цветная капуста: 100 г
- Морковь: 50 г
Четверг:
- Апельсин: 100 г
- Яблоко: 100 г
- Груша: 100 г
- Помидоры: 100 г
- Лук: 50 г
- Куриная грудка: 100 г
- Белая фасоль: 100 г
- Помидоры: 50 г
- Кабачок: 50 г
- Лимон: 50 г
Пятница:
- Шпинат: 50 г
- Банан: 100 г
- Мед: 10 г
- Кальмар: 100 г
- Креветки: 50 г
- Мидии: 50 г
- Помидоры: 100 г
- Лук: 50 г
- Лосось: 150 г
- Брокколи: 100 г
- Морковь: 50 г
Суббота:
- Омлет из 2 яиц: 140 г
- Помидоры: 50 г
- Перец: 50 г
- Куриная грудка: 100 г
- Брокколи: 100 г
- Морковь: 50 г
- Лосось: 150 г
- Шпинат: 100 г
- Брокколи: 50 г
- Помидоры: 50 г
- Грецкие орехи: 50 г
Воскресенье:
- Овсянка: 40 г
- Ягоды: 100 г
- Орехи: 10 г
- Помидоры: 100 г
- Огурцы: 50 г
- Перец: 50 г
- Сыр фета: 30 г
- Оливки: 30 г
- Куриная грудка: 150 г
- Брокколи: 100 г
- Цветная капуста: 50 г
- Морковь: 50 г
Этот список продуктов с учетом граммов обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами при соблюдении плана на 1400 калорий в день. Помните, что перед началом такой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
