Средиземноморская диета является одним из самых популярных и здоровых образов питания. Она основана на традиционных продуктах стран Средиземноморья, таких как оливковое масло, овощи, фрукты, рыба, орехи и зерновые. Этот план питания богат питательными веществами и антиоксидантами, способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает контролировать вес.
Ниже представлено подробное меню на каждый день недели с потреблением 1700 калорий в день в рамках Средиземноморской диеты.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Греческий салат (100 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г оливок, 50 г феты, оливковое масло) — 350 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами — 150 ккал
- Ужин: Куриное филе на гриле с овощами (150 г куриного филе, 200 г овощей) — 500 ккал
- Закуска: Яблоко — 100 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с ягодами и миндалем (40 г овсянки, 100 г ягод, 10 г миндаля) — 300 ккал
- Обед: Тунцовый сэндвич с овощами (100 г тунца, 2 куска хлеба, 50 г овощей) — 400 ккал
- Полдник: Миндальный батончик — 200 ккал
- Ужин: Паста с томатным соусом и оливками (100 г пасты, 100 г томатного соуса, 30 г оливок) — 500 ккал
- Закуска: Морковь — 150 ккал
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с ягодами и медом (50 г гречки, 100 г ягод, 10 г меда) — 300 ккал
- Обед: Рыбный плов с овощами (150 г рыбы, 50 г риса, 100 г овощей) — 400 ккал
- Полдник: Грецкие орехи — 200 ккал
- Ужин: Жареные овощи на оливковом масле (200 г овощей) — 400 ккал
- Закуска: Груша — 150 ккал
Четверг:
- Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом (2 яйца, 30 г сыра, 30 г шпината) — 300 ккал
- Обед: Полба с овощами и фетой (100 г полбы, 100 г овощей, 50 г феты) — 400 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами — 200 ккал
- Ужин: Курица запеченная с томатами и зеленью (150 г куриного филе, 100 г помидоров) — 500 ккал
- Закуска: Апельсин — 150 ккал
Пятница:
- Завтрак: Мюсли с молоком и фруктами (40 г мюсли, 150 мл молока, 100 г фруктов) — 350 ккал
- Обед: Лосось с овощным салатом (150 г лосося, 100 г салата) — 450 ккал
- Полдник: Смузи из шпината, банана и ананаса (50 г шпината, 1 банан, 100 г ананаса, 150 мл воды) — 200 ккал
- Ужин: Паста с морепродуктами (100 г пасты, 150 г морепродуктов) — 500 ккал
- Закуска: Мандарин — 150 ккал
Суббота:
- Завтрак: Тосты с авокадо и помидорами (2 куска хлеба, 100 г авокадо, 50 г помидоров) — 350 ккал
- Обед: Фасоль с тунцом (100 г фасоли, 100 г тунца) — 400 ккал
- Полдник: Йогурт с медом и орехами — 200 ккал
- Ужин: Печеный красный перец, фаршированный овощами и рисом (200 г перца, 50 г риса, 100 г овощей) — 500 ккал
- Закуска: Груша — 150 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Фриттата с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Курица с овощным рагу (150 г куриного филе, 200 г овощей) — 450 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами — 200 ккал
- Ужин: Рыба на гриле с кускусом (150 г рыбы, 100 г кускуса) — 500 ккал
- Закуска: Яблоко — 100 ккал
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры — 1.4 кг
- Авокадо — 840 г
- Морковь — 800 г
- Кабачки — 800 г
- Баклажаны — 800 г
- Перец — 600 г
- Брокколи — 600 г
- Лук — 400 г
- Зеленый горошек — 700 г
- Свежие овощи для салата (листовой салат, огурцы, редис) — 1050 г
- Зелень (укроп, петрушка, базилик) — 150 г
Белок:
- Куриное филе — 960 г
- Рыба (лосось или треска) — 1050 г
- Телятина — 600 г
- Яйца — 14 штук
Зерновые продукты:
- Гречневая каша — 900 г (сухой вес)
- Пшеничная лапша — 700 г (сухой вес)
- Рис басмати — 750 г (сухой вес)
- Цельнозерновой хлеб — 210 г
Фрукты:
- Бананы — 400 г
- Ягоды (клубника, малина) — 400 г
- Яблоки — 300 г
- Грейпфрут — 200 г
Орехи и семена:
- Оливки (в консервации) — 150 г
- Оливковое масло — 105 мл
- Льняные семечки — 60 г
- Грецкие орехи — 90 г
- Миндаль — 60 г
Это основные продукты, которые понадобятся для составления меню на неделю на 1700 калорий в день в рамках Средиземноморской диеты. Помните о важности разнообразия и баланса в питании, включая разнообразные виды овощей, белков, зерновых продуктов и здоровых жиров. Также следите за размерами порций и учитывайте индивидуальные потребности вашего организма.
