Средиземноморская диета является не только здоровым образом питания, но и вкусным способом достижения и поддержания оптимального веса. Она основана на богатом ассортименте свежих фруктов и овощей, оливковом масле, рыбе, орехах и других полезных продуктах. Если ваша цель — соблюдать рацион на 2200 калорий в день в рамках Средиземноморской диеты, вот пример меню на неделю:
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом (2 яйца, 1/2 чашки нарезанных помидоров, 1/2 чашки нарезанного шпината) — 250 калорий
- Обед: Греческий салат (1 чашка нарезанных огурцов, 1/2 чашки нарезанных помидоров, 1/4 чашки нарезанного красного лука, 50 г феты, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. уксуса) — 350 калорий
- Ужин: Печеная курица с овощами (150 г куриного филе, 1 чашка запеченных овощей (кабачки, баклажаны, помидоры), 1 ст.л. оливкового масла) — 400 калорий
- Перекус: 1 яблоко — 100 калорий
- Вечерний перекус: 10 миндальных орехов — 150 калорий
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша с ягодами и орехами (1/2 чашки гречки, 1/2 чашки ягод, 1 ст.л. меда, 10 г грецких орехов) — 350 калорий
- Обед: Тушеные креветки с овощами (150 г креветок, 1 чашка нарезанных овощей, 1 ст.л. оливкового масла) — 300 калорий
- Ужин: Паста с помидорами и базиликом (100 г спагетти, 1/2 чашки томатного соуса, 1/4 чашки нарезанных помидоров, 2 ст.л. нарезанного свежего базилика) — 450 калорий
- Перекус: 1 банан — 100 калорий
- Вечерний перекус: 1 стакан нежирного йогурта — 150 калорий
Среда:
- Завтрак: Омлет с шпинатом и сыром (2 яйца, 1/2 чашки нарезанного шпината, 30 г твердого сыра) — 300 калорий
- Обед: Тушеные кальмары с овощами (200 г кальмаров, 1 чашка нарезанных овощей, 1 ст.л. оливкового масла) — 300 калорий
- Ужин: Жареные овощи с кускусом (1 чашка жареных овощей, 1/2 чашки приготовленного кускуса) — 400 калорий
- Перекус: 1 апельсин — 80 калорий
- Вечерний перекус: 10 миндальных орехов — 150 калорий
Четверг:
- Завтрак: Гречневая каша с медом и орехами (1/2 чашки гречки, 1 ст.л. меда, 10 г грецких орехов) — 350 калорий
- Обед: Греческий салат с кускусом (1/2 чашки приготовленного кускуса, 1/4 чашки нарезанных огурцов, 1/4 чашки нарезанных помидоров, 50 г феты) — 350 калорий
- Ужин: Печеный лосось с овощами (150 г лосося, 1 чашка запеченных овощей, 1 ст.л. оливкового масла) — 400 калорий
- Перекус: 1 яблоко — 100 калорий
- Вечерний перекус: 1 стакан нежирного йогурта — 150 калорий
Пятница:
- Завтрак: Омлет с помидорами и брокколи (2 яйца, 1/2 чашки нарезанных помидоров, 1/2 чашки отваренного брокколи) — 250 калорий
- Обед: Тунцовый сэндвич с овощами (100 г тунца, 2 куска цельнозернового хлеба, 1/4 чашки нарезанных огурцов, 1/4 чашки нарезанных помидоров) — 400 калорий
- Ужин: Рыбный плов (100 г риса, 100 г филе белой рыбы, 1/4 чашки нарезанных помидоров, 1/4 чашки нарезанного красного перца) — 450 калорий
- Перекус: 1 банан — 100 калорий
- Вечерний перекус: 10 миндальных орехов — 150 калорий
Суббота:
- Завтрак: Гречневая каша с фруктами и орехами (1/2 чашки гречки, 1/2 чашки нарезанных фруктов (яблоки, груши, клубника), 1 ст.л. меда, 10 г грецких орехов) — 350 калорий
- Обед: Фасоль с овощами (1/2 чашки приготовленной белой фасоли, 1 чашка нарезанных овощей, 1 ст.л. оливкового масла) — 350 калорий
- Ужин: Печеный лосось с овощами (150 г лосося, 1 чашка запеченных овощей, 1 ст.л. оливкового масла) — 400 калорий
- Перекус: 1 апельсин — 80 калорий
- Вечерний перекус: 1 стакан нежирного йогурта — 150 калорий
Воскресенье:
- Завтрак: Омлет с шпинатом и сыром (2 яйца, 1/2 чашки нарезанного шпината, 30 г твердого сыра) — 300 калорий
- Обед: Греческий салат с тунцом (100 г консервированного тунца, 1/4 чашки нарезанных огурцов, 1/4 чашки нарезанных помидоров, 50 г феты) — 350 калорий
- Ужин: Куриная гречка (150 г куриного филе, 1/2 чашки приготовленной гречки, 1 чашка нарезанных овощей) — 400 калорий
- Перекус: 1 яблоко — 100 калорий
- Вечерний перекус: 10 миндальных орехов — 150 калорий
Список необходимых продуктов
Фрукты и овощи:
- Помидоры: 1200 г
- Огурцы: 850 г
- Брокколи: 600 г
- Красный перец: 550 г
- Кабачки: 550 г
- Баклажаны: 550 г
- Спинат: 450 г
- Яблоки: 950 г
- Бананы: 250 г
- Апельсины: 250 г
- Фрукты на выбор (ягоды, груши, клубника): 650 г
Белки:
- Куриное филе: 1150 г
- Лосось: 950 г
- Кальмары: 550 г
- Креветки: 600 г
- Консервированный тунец: 450 г
- Яйца: 14 штук
- Фета: 450 г
- Гречневая крупа: 450 г
- Белая фасоль (консервированная): 350 г
Углеводы:
- Спагетти: 350 г
- Цельнозерновой хлеб: 350 г
- Кускус: 450 г
- Рис: 350 г
Жиры:
- Оливковое масло: 300 мл
- Мед: 150 г
- Грецкие орехи: 300 г
- Миндальные орехи: 250 г
- Нежирный йогурт: 1200 мл
Прочее:
- Томатный соус: 250 мл
- Уксус: 50 мл
Это приблизительный список продуктов, необходимых для приготовления блюд на неделю в рамках Средиземноморской диеты на 2200 калорий в день. Помните, что размер порций и индивидуальные потребности могут варьироваться, поэтому вам может потребоваться корректировка количества продуктов в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями.
