Средиземноморская диета привлекает внимание не только своими вкусными блюдами, но и своими благоприятными для здоровья свойствами. Она базируется на традиционных продуктах, типичных для стран Средиземноморья, таких как оливковое масло, свежие фрукты и овощи, рыба и орехи. Этот образ питания часто связывают с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и долголетием.
Для тех, кто следит за своим питанием и стремится к сбалансированному рациону, создание меню на неделю в стиле средиземноморской диеты может быть отличным решением. В данной статье мы представим подробное меню на неделю с общей калорийностью 2350 калорий в день, чтобы помочь вам питаться вкусно и здорово.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 50 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Греческий салат (100 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г оливок, 50 г фета сыра, 20 г оливкового масла) — 400 ккал
- Полдник: Грецкие орехи (30 г) — 200 ккал
- Ужин: Печеная курица с овощами (150 г курицы, 100 г брокколи, 100 г моркови) — 500 ккал
- Перекус: Яблоко — 100 ккал
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша с ягодами (50 г гречневой каши, 100 г ягод) — 300 ккал
- Обед: Тунцовый сэндвич с овощами (100 г тунца, 2 куска хлеба, 50 г листового салата, 50 г помидоров) — 400 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г йогурта, 20 г меда, 20 г орехов) — 250 ккал
- Ужин: Паэлья с морепродуктами (150 г риса, 100 г кальмаров, 100 г креветок, 50 г мидий) — 550 ккал
- Перекус: Мандарин — 100 ккал
Среда:
- Завтрак: Хлопья с молоком и фруктами (40 г хлопьев, 150 мл молока, 100 г фруктов) — 350 ккал
- Обед: Лазанья с овощами и моцареллой (200 г лазаньи, 50 г моцареллы, 100 г томатного соуса) — 500 ккал
- Полдник: Банан — 100 ккал
- Ужин: Гриль с лимоном и зеленью (200 г рыбы, 50 г зеленых овощей, 20 г оливкового масла) — 500 ккал
- Перекус: Ореховый батончик — 200 ккал
Четверг:
- Завтрак: Тосты с авокадо (2 куска хлеба, 1/2 авокадо, 50 г помидоров) — 300 ккал
- Обед: Морская котлета с картофельным пюре (150 г филе лосося, 200 г пюре) — 550 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами (150 г йогурта, 20 г орехов) — 250 ккал
- Ужин: Кус-кус с овощами и курицей (150 г кус-куса, 100 г курицы, 100 г овощей) — 500 ккал
- Перекус: Апельсин — 100 ккал
Пятница:
- Завтрак: Фриттата с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 50 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Салат Нисуаз с тунцом (100 г тунца, 50 г картофеля, 50 г зеленых фасоли, 2 яйца) — 400 ккал
- Полдник: Зеленый смузи (150 г шпината, 1 банан, 100 г ягод) — 250 ккал
- Ужин: Креветки в томатном соусе с рисом (150 г креветок, 100 г риса, 100 г томатного соуса) — 500 ккал
- Перекус: Грецкие орехи (30 г) — 200 ккал
Суббота:
- Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами (50 г овсянки, 100 г фруктов, 20 г орехов) — 350 ккал
- Обед: Паста с томатным соусом и базиликом (150 г спагетти, 100 г томатного соуса, 20 г пармезана) — 500 ккал
- Полдник: Миндальные орешки (30 г) — 200 ккал
- Ужин: Печеный лосось с овощами (150 г лосося, 100 г брокколи, 100 г моркови) — 500 ккал
- Перекус: Яблоко — 100 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Йогурт с медом и орехами (150 г йогурта, 20 г меда, 20 г орехов) — 300 ккал
- Обед: Паэлья с курицей и овощами (150 г риса, 100 г курицы, 100 г овощей) — 550 ккал
- Полдник: Грецкий орех — 100 ккал
- Ужин: Гречневая каша с овощами (150 г гречки, 100 г овощей) — 400 ккал
- Перекус: Мандарин — 100 ккал
Список необходимых продуктов
Фрукты и овощи:
- Помидоры — 350 г
- Шпинат — 300 г
- Огурцы — 200 г
- Лук — 150 г
- Брокколи — 400 г
- Морковь — 300 г
- Лимон — 150 г
- Яблоки — 500 г
- Мандарины — 300 г
- Авокадо — 250 г
- Бананы — 300 г
- Ягоды (клубника, малина, черника и т. д.) — 600 г
Белок:
- Куриное филе — 800 г
- Тунец — 300 г
- Креветки — 300 г
- Лосось — 400 г
- Яйца — 20 штук
- Фета сыр — 150 г
- Моцарелла — 150 г
- Греческий йогурт — 900 г
Углеводы:
- Гречневая каша — 250 г
- Хлопья овсяные — 250 г
- Хлеб — 10 кусков
- Спагетти — 600 г
- Рис — 800 г
- Картофель — 500 г
- Кус-кус — 300 г
Жиры:
- Оливковое масло — 250 г
- Оливки — 150 г
- Пармезан — 50 г
- Мед — 120 г
- Листовой салат — 200 г
Орехи и семена:
- Грецкие орехи — 200 г
- Миндаль — 150 г
Прочее:
- Томатный соус — 300 г
- Базилик — 50 г
- Зеленые фасоль — 200 г
- Лазанья — 200 г
Убедитесь, что продукты, которые вы покупаете, свежие и высокого качества. Следите за сезонностью фруктов и овощей, чтобы обеспечить максимальную пользу от нутриентов. Помните, что правильное хранение продуктов также важно для сохранения их свежести и питательных свойств.
