Средиземноморская диета – это не просто метод похудения, это образ жизни, основанный на традиционных продуктах и привычках питания жителей региона Средиземного моря. Это один из самых здоровых и разнообразных подходов к питанию, который включает в себя огромное количество овощей, фруктов, орехов, зерновых, рыбы, масла оливы и других полезных продуктов.
Средиземноморская диета известна своими благоприятными эффектами на здоровье сердца, мозга и общее благополучие. В этой статье мы представим вам меню на неделю в рамках Средиземноморской диеты с рассчитанным приблизительным количеством калорий — 2850 калорий в день.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с овощами (200 г) — 250 ккал
- Обед: Греческий салат с оливками, помидорами, огурцами, перцем и фетой (200 г) — 300 ккал
- Полдник: Яблоко — 80 ккал
- Ужин: Паровая рыба с овощами (300 г) — 400 ккал
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г) — 250 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами (200 г) — 350 ккал
- Обед: Тушеные овощи с кускусом (300 г) — 400 ккал
- Полдник: Банан — 100 ккал
- Ужин: Паста с томатным соусом и базиликом (250 г) — 450 ккал
- Перекус: Зеленый салат с оливковым маслом (100 г) — 150 ккал
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с йогуртом и фруктами (250 г) — 400 ккал
- Обед: Тунец на гриле с овощами (300 г) — 450 ккал
- Полдник: Груша — 90 ккал
- Ужин: Паэлья с морепродуктами (300 г) — 500 ккал
- Перекус: Орехи (30 г) — 180 ккал
Четверг:
- Завтрак: Тосты с авокадо и помидорами (200 г) — 350 ккал
- Обед: Лосось в кунжуте с овощным салатом (300 г) — 500 ккал
- Полдник: Йогурт с фруктами (200 г) — 250 ккал
- Ужин: Кускус с овощами и зеленью (250 г) — 400 ккал
- Перекус: Миндаль (30 г) — 180 ккал
Пятница:
- Завтрак: Мюсли с йогуртом и свежими ягодами (250 г) — 400 ккал
- Обед: Рататуй с курицей (300 г) — 450 ккал
- Полдник: Персик — 70 ккал
- Ужин: Греческий пирог с шпинатом и фетой (200 г) — 350 ккал
- Перекус: Морковь (100 г) — 50 ккал
Суббота:
- Завтрак: Омлет с сыром и зеленью (200 г) — 300 ккал
- Обед: Кальмары на гриле с овощами (300 г) — 450 ккал
- Полдник: Апельсин — 80 ккал
- Ужин: Лазанья с овощами и творогом (300 г) — 500 ккал
- Перекус: Оливки (50 г) — 100 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Фруктовый салат с йогуртом (250 г) — 300 ккал
- Обед: Паэлья с морепродуктами (300 г) — 500 ккал
- Полдник: Киви — 50 ккал
- Ужин: Гречневая каша с овощами (300 г) — 400 ккал
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г) — 250 ккал
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры — 1000 г
- Огурцы — 800 г
- Перец — 500 г
- Лук — 400 г
- Чеснок — 50 г
- Шпинат — 300 г
- Морковь — 600 г
- Баклажаны — 400 г
- Кабачки — 400 г
- Капуста — 500 г
- Свежие зеленые листья (укроп, петрушка, базилик) — по вкусу
- Зеленый салат — 500 г
Фрукты:
- Яблоки — 700 г
- Бананы — 500 г
- Груши — 300 г
- Апельсины — 300 г
- Киви — 150 г
Злаки и крупы:
- Овсянка — 250 г
- Гречневая крупа — 700 г
- Кускус — 700 г
- Паста — 750 г
- Мюсли — 250 г
Белок:
- Куриное филе — 800 г
- Тунец — 600 г
- Лосось — 600 г
- Кальмары — 600 г
- Яйца — 14 штук
- Фета — 200 г
- Творог — 200 г
Молочные продукты:
- Греческий йогурт — 1000 г
- Йогурт — 400 г
- Сыр — 200 г
Орехи и семечки:
- Миндаль — 150 г
- Грецкие орехи — 100 г
- Оливки — 200 г
Масла и соусы:
- Оливковое масло — 200 г
- Мед — 150 г
- Томатный соус — 500 г
- Соевый соус — 50 г
Этот список продуктов позволит вам приготовить разнообразные и вкусные блюда в рамках средиземноморской диеты, а также обеспечит необходимое количество калорий и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни. При составлении меню обязательно учитывайте предпочтения и потребности каждого члена семьи.
