Средиземноморская диета привлекает внимание многих людей своими полезными свойствами и разнообразными блюдами, основанными на традиционных продуктах стран, расположенных вокруг Средиземного моря. Этот образ питания богат овощами, фруктами, оливковым маслом, рыбой, орехами и другими продуктами, богатыми питательными веществами и здоровыми жирами. Если ваша цель — потреблять 3100 калорий в день, мы предлагаем вам подробное меню на каждый день недели.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с томатами, шпинатом и фетой (300 г) — 450 ккал
- Обед: Греческий салат с курицей, оливками и овощами (400 г) — 700 ккал
- Полдник: Банан — 120 ккал
- Ужин: Лазанья с мясным соусом и сыром (450 г) — 800 ккал
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами (200 г) — 350 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с добавлением ягод и орехов (350 г) — 550 ккал
- Обед: Тушеные овощи с тунцом и лимонным соусом (400 г) — 700 ккал
- Полдник: Яблоко — 80 ккал
- Ужин: Рыба на гриле с овощным рататуй (450 г) — 800 ккал
- Перекус: Грецкие орехи (50 г) — 300 ккал
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением меда и свежих фруктов (400 г) — 600 ккал
- Обед: Рис с кальмарами и овощами (450 г) — 800 ккал
- Полдник: Грейпфрут — 100 ккал
- Ужин: Паэлья с морепродуктами и овощами (500 г) — 900 ккал
- Перекус: Миндаль (30 г) — 180 ккал
Четверг:
- Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом-пашот (350 г) — 500 ккал
- Обед: Курица на гриле с овощным салатом (450 г) — 800 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с фруктами (250 г) — 300 ккал
- Ужин: Лазанья с овощами и творогом (450 г) — 800 ккал
- Перекус: Банан — 120 ккал
Пятница:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением греческого йогурта и меда (400 г) — 600 ккал
- Обед: Паста с томатным соусом, базиликом и пармезаном (450 г) — 800 ккал
- Полдник: Грецкие орехи (50 г) — 300 ккал
- Ужин: Пицца с оливками, помидорами и моцареллой (500 г) — 900 ккал
- Перекус: Морковь (100 г) — 50 ккал
Суббота:
- Завтрак: Омлет с овощами и тостами (400 г) — 600 ккал
- Обед: Рыба на гриле с овощным карри (500 г) — 900 ккал
- Полдник: Киви — 60 ккал
- Ужин: Креветки на гриле с овощным рисом (500 г) — 900 ккал
- Перекус: Фруктовый йогурт (250 г) — 300 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением меда, орехов и свежих фруктов (400 г) — 600 ккал
- Обед: Паэлья с курицей и овощами (500 г) — 900 ккал
- Полдник: Мандарин — 40 ккал
- Ужин: Лосось на гриле с овощным тирадито (450 г) — 800 ккал
- Перекус: Оливки (50 г) — 100 ккал
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры — 1500 г
- Огурцы — 1000 г
- Перец — 800 г
- Лук — 500 г
- Шпинат — 500 г
- Морковь — 800 г
- Баклажаны — 600 г
- Кабачки — 600 г
- Капуста — 700 г
- Зеленый салат — 700 г
Фрукты:
- Яблоки — 1000 г
- Бананы — 800 г
- Груши — 500 г
- Апельсины — 500 г
- Грейпфрут — 250 г
- Киви — 400 г
- Ягоды — 400 г
- Мандарины — 300 г
Злаки и крупы:
- Овсянка — 1200 г
- Гречневая крупа — 1800 г
- Кускус — 1800 г
- Паста — 1800 г
- Хлеб — 1000 г
Белок:
- Куриное филе — 1600 г
- Тунец — 1200 г
- Лосось — 1200 г
- Кальмары — 1200 г
- Яйца — 24 шт.
- Фета — 500 г
- Творог — 500 г
- Мясо курицы — 1600 г
Молочные продукты:
- Греческий йогурт — 1600 г
- Йогурт — 700 г
- Сыр — 600 г
- Молоко — 600 мл
Орехи и семечки:
- Миндаль — 350 г
- Грецкие орехи — 300 г
Масла и соусы:
- Оливковое масло — 400 г
- Мед — 350 г
- Томатный соус — 1000 г
- Соевый соус — 250 г
Этот список продуктов поможет вам составить разнообразные и сбалансированные блюда в рамках средиземноморской диеты и обеспечит необходимое количество калорий и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни. При составлении меню учитывайте предпочтения и потребности каждого члена семьи.
