Средиземноморская диета известна своими многочисленными полезными свойствами и разнообразием блюд. Она включает в себя множество свежих фруктов и овощей, рыбы, оливкового масла, орехов и других натуральных продуктов, характерных для региона Средиземного моря. Если ваша цель — потреблять 3500 калорий в день, предлагаем подробное меню на каждый день недели.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом (400 г) — 600 ккал
- Обед: Греческий салат с курицей и оливками (500 г) — 900 ккал
- Полдник: Банан — 150 ккал
- Ужин: Паста с томатным соусом и лососем (600 г) — 1100 ккал
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами (300 г) — 500 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с добавлением ягод и миндалями (450 г) — 700 ккал
- Обед: Тушеные овощи с тунцом и лимонным соусом (600 г) — 1050 ккал
- Полдник: Апельсин — 120 ккал
- Ужин: Паэлья с морепродуктами и овощами (650 г) — 1150 ккал
- Перекус: Грецкие орехи (60 г) — 350 ккал
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением меда и свежих фруктов (500 г) — 800 ккал
- Обед: Рыбный суп с креветками и овощами (600 г) — 1100 ккал
- Полдник: Грейпфрут — 150 ккал
- Ужин: Курица с овощами на гриле (650 г) — 1200 ккал
- Перекус: Яблоко — 100 ккал
Четверг:
- Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом-пашот (450 г) — 700 ккал
- Обед: Лазанья с овощами и творогом (500 г) — 900 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с фруктами (350 г) — 550 ккал
- Ужин: Пицца с оливками, помидорами и моцареллой (650 г) — 1200 ккал
- Перекус: Морковь (120 г) — 60 ккал
Пятница:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением греческого йогурта и меда (500 г) — 800 ккал
- Обед: Греческий пирог с шпинатом и фетой (400 г) — 600 ккал
- Полдник: Миндаль (70 г) — 400 ккал
- Ужин: Рыба на гриле с овощным карри (650 г) — 1200 ккал
- Перекус: Грейпфрут — 150 ккал
Суббота:
- Завтрак:Омлет с овощами и сыром (500 г) — 800 ккал
- Обед: Тушеная курица с овощами и оливковым маслом (650 г) — 1200 ккал
- Полдник: Киви — 100 ккал
- Ужин: Креветки на гриле с овощным рисом (650 г) — 1200 ккал
- Перекус: Фруктовый йогурт (350 г) — 600 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением меда, орехов и свежих фруктов (500 г) — 800 ккал
- Обед: Паэлья с курицей и овощами (650 г) — 1200 ккал
- Полдник: Мандарин — 70 ккал
- Ужин: Лосось на гриле с овощным тирадито (550 г) — 1000 ккал
- Перекус: Оливки (80 г) — 200 ккал
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры — 2500 г
- Огурцы — 1800 г
- Перец — 1500 г
- Лук — 900 г
- Шпинат — 900 г
- Морковь — 1500 г
- Баклажаны — 1000 г
- Кабачки — 1000 г
- Капуста — 1100 г
- Зеленый салат — 1100 г
Фрукты:
- Яблоки — 1600 г
- Бананы — 1400 г
- Груши — 800 г
- Апельсины — 800 г
- Грейпфрут — 450 г
- Киви — 700 г
- Ягоды — 700 г
- Мандарины — 600 г
Злаки и крупы:
- Овсянка — 1800 г
- Гречневая крупа — 2400 г
- Кускус — 2400 г
- Паста — 2400 г
- Хлеб — 1600 г
Белок:
- Куриное филе — 2200 г
- Тунец — 1800 г
- Лосось — 1800 г
- Кальмары — 1800 г
- Яйца — 40 штук
- Фета — 800 г
- Творог — 800 г
- Мясо курицы — 2200 г
Молочные продукты:
- Греческий йогурт — 2200 г
- Йогурт — 1000 г
- Сыр — 900 г
- Молоко — 900 мл
Орехи и семечки:
- Миндаль — 500 г
- Грецкие орехи — 450 г
Масла и соусы:
- Оливковое масло — 550 г
- Мед — 500 г
- Томатный соус — 1500 г
- Соевый соус — 400 г
Этот список продуктов поможет вам создать разнообразные и сбалансированные блюда в соответствии с принципами средиземноморской диеты и обеспечит необходимое количество калорий и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни. При составлении меню учитывайте предпочтения и потребности каждого члена семьи.
