Средиземноморская диета славится своим богатством полезных жиров, овощей, фруктов и рыбы, что делает ее привлекательным выбором для тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Однако, при ограничении калорий до 900 в день, необходимо внимательно планировать рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Содержание
Примерный список продуктов на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом (150 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из тунца с огурцом, помидорами и оливковым маслом (200 г) — 250 ккал
- Ужин: Запеченный лосось с овощами (300 г) — 450 ккал
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша на воде с добавлением оливкового масла (150 г) — 250 ккал
- Обед: Салат «Греческий» с фета-сыром и оливками (200 г) — 300 ккал
- Ужин: Печеная куриная грудка с брокколи (300 г) — 350 ккал
Среда:
- Завтрак: Овсянка на воде с добавлением ягод (150 г) — 250 ккал
- Обед: Томатный суп с базиликом и пармезаном (250 г) — 150 ккал
- Ужин: Запеченная треска с оливковым маслом и лимоном (300 г) — 450 ккал
Четверг:
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (100 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из креветок с авокадо и лимонным соусом (200 г) — 350 ккал
- Ужин: Печеный кролик с тыквой и розмарином (300 г) — 350 ккал
Пятница:
- Завтрак: Йогурт с орехами и ягодами (150 г) — 200 ккал
- Обед: Летний салат с кальмарами, огурцом и зеленым горошком (200 г) — 350 ккал
- Ужин: Тунец на гриле с зеленым гарниром (шпинат, горошек) (300 г) — 350 ккал
Суббота:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением грецких орехов (200 г) — 250 ккал
- Обед: Лосось, запеченный в фольге с овощами (250 г) — 400 ккал
- Ужин: Томаты, начиненные фаршем из индейки и зеленым горошком (300 г) — 350 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с перцем и луком (150 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из свежих овощей с оливковым маслом (200 г) — 200 ккал
- Ужин: Гречневая каша с куриным филе (300 г) — 400 ккал
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриное филе — 750 г
- Лосось — 500 г
- Тунец — 500 г
- Креветки — 500 г
- Куриные яйца — 12 шт.
Овощи:
- Помидоры — 750 г
- Огурцы — 375 г
- Болгарский перец — 313 г
- Морковь — 313 г
- Шпинат — 375 г
- Брокколи — 500 г
- Лук — 188 г
- Чеснок — 45 г
- Тыква — 500 г
- Зеленый горошек — 188 г
Фрукты:
- Яблоки — 438 г
- Груши — 438 г
- Лимоны — 100 г
Зерновые и крупы:
- Гречка — 225 г
- Овсянка — 225 г
- Цельнозерновой хлеб — 113 г
Морепродукты:
- Кальмары — 500 г
Молочные продукты:
- Йогурт — 500 г
- Фета-сыр — 200 г
- Пармезан — 100 г
Орехи и семена:
- Оливки — 100 г
- Грецкие орехи — 50 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло — 100 мл
Прочее:
- Зелень (базилик, розмарин, петрушка) — по вкусу
Эти продукты обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами для приготовления блюд в рамках средиземноморской диеты с ограничением калорий до 900 в день. Помните о важности разнообразия и умеренности в рационе для достижения оптимальных результатов.
