Вот примерный план питания для вегетарианца на 1600 калорий в неделю:
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт со свежими ягодами и 1 столовой ложкой меда (300 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (150 калорий)
- Обед: Суп из чечевицы с цельнозерновым рулетом (350 калорий)
- Перекус: Морковные палочки с хумусом (100 калорий)
- Ужин: Жареный тофу с овощами и коричневым рисом (600 калорий)
День 2
- Завтрак: Овсянка с нарезанным бананом и 1 столовой ложкой арахисового масла (350 калорий)
- Перекус: Небольшая горсть сухофруктов и орехов (150 калорий)
- Обед: Салат из шпината с нутом, авокадо и бальзамическим соусом (350 калорий)
- Перекус: Жареный эдамаме (100 калорий)
- Ужин: Фаршированный болгарский перец с киноа, черной фасолью и сыром (650 калорий)
День 3
- Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и нарезанными помидорами (350 калорий)
- Перекус: Банан с небольшой горстью миндаля (150 калорий)
- Обед: Сэндвич с сыром на гриле и томатным супом (400 калорий)
- Полдник: Ломтики огурца с соусом цацики (100 калорий)
- Ужин: Овощной рагу с тофу и лапшой соба (600 калорий)
День 4
- Завтрак: Смузи с замороженными ягодами, греческим йогуртом и гранолой (350 калорий)
- Перекус: Молодая морковь с соусом «ранч» (100 калорий)
- Обед: Запеченный овощной рулет с хумусом (350 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с сыром (150 калорий)
- Ужин: Спагетти с соусом маринара и фрикадельками без мяса (650 калорий)
День 5
- Завтрак: Тост с авокадо и яичницей-болтуньей (350 калорий)
- Перекус: Небольшая горсть сухофруктов и орехов (150 калорий)
- Обед: Салат из киноа с запеченными овощами и сыром фета (350 калорий)
- Перекус: Ломтики груши с миндальным маслом (100 калорий)
- Ужин: Тако из сладкого картофеля и черной фасоли с сальсой и гуакамоле (650 калорий)
День 6
- Завтрак: Цельнозерновые блинчики со свежими фруктами и кленовым сиропом (350 калорий)
- Перекус: Жареный нут (100 калорий)
- Обед: Сэндвич с сыром и помидорами на гриле с гарниром из салата (400 калорий)
- Перекус: Палочки сельдерея с арахисовым маслом (150 калорий)
- Ужин: Вегетарианский чили с кукурузным хлебом (600 калорий)
День 7
- Завтрак: Йогуртовое парфе с гранолой и свежими фруктами (350 калорий)
- Перекус: Небольшая горсть сухофруктов и орехов (150 калорий)
- Обед: Сэндвич с помидорами и моцареллой с гарниром из салата (350 калорий)
- Перекус: Жареный миндаль (100 калорий)
- Ужин: Баклажаны с пармезаном и цельнозерновой пастой (650 калорий)
Пожалуйста, имейте в виду, что это всего лишь примерный план питания, и его не следует соблюдать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Фактическое количество необходимых калорий может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности.
Чтобы придерживаться вегетарианского рациона на 1600 калорий, вам необходимо приобрести следующие продукты:
- Греческий йогурт
- Свежие ягоды
- Мед
- Яблоки
- Миндальное масло
- Чечевица
- Цельнозерновые булочки
- Морковные палочки
- Хумус
- Тофу
- Овощи (такие как болгарский перец, шпинат, эдамаме, огурцы, сладкий картофель, баклажаны, помидоры и сыр моцарелла)
- Коричневый рис
- Киноа
- Черная фасоль
- Сыр
- Лапша соба
- Яичница-болтунья
- Цельнозерновой тост
- Бананы
- Арахисовое масло
- Орехи
- Сухофрукты
- Авокадо
- Бальзамический соус
- Жареный эдамаме
- Фаршированный болгарский перец
- Фрикадельки без мяса
- Спагетти
- Соус Маринара
- Ингредиенты для смузи (замороженные ягоды, гранола)
- Груша
- Сладкий картофель
- Сальса
- Гуакамоле
- Цельнозерновые блинчики
- Кукурузный хлеб
- Цельнозерновая паста
Это лишь некоторые из продуктов, которые вам необходимо приобрести, чтобы следовать этому плану питания. Важно составить список покупок в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями. Кроме того, обязательно проверьте свой холодильник, чтобы избежать покупки продуктов которые у вас уже есть.
