Вот примерный план вегетарианского питания на 2000 калорий на неделю:
День 1
- Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 нарезанным бананом, 1 ст.л. миндального масла и 1 стаканом миндального молока
- Перекус: 1 яблоко среднего размера с 30 граммами сыра чеддер
- Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст.л. хумуса, 1 ломтик авокадо, 1 помидор и горсть шпината
- Полдник: 1 стакан нарезанных огурцов с 1/4 стакана соуса цацики
- Ужин: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой запеченных овощей (таких как цуккини, баклажаны, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки нута. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.
День 2
- Завтрак: 1/2 стакана вареных овсяных хлопьев с 1/2 стакана черники, 1/4 стакана измельченных грецких орехов и 1 стакан несладкого миндального молока
- Перекус: 1 апельсин среднего размера и 1 яйцо, сваренное вкрутую
- Обед: 2 кукурузные лепешки с начинкой из 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана вареного коричневого риса, 1/4 стакана сальсы и 1/4 стакана гуакамоле
- Перекус: 1 греческий йогурт с 1/4 стакана гранолы и 1/2 стакана нарезанной клубники
- Ужин: 1 чашка отварных цельнозерновых спагетти с 1/2 стакана томатного соуса, 1/2 стакана обжаренных грибов и 1/4 стакана тертого сыра пармезан.
День 3
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом
- Перекус: 1 греческий йогурт с 1 ст.л. меда и 1/2 стакана ягод
- Обед: 1 цельнозерновой лаваш с начинкой из 1/2 стакана хумуса, 1/2 стакана нарезанных огурцов, 1/2 стакана нарезанных помидоров и горсть шпината
- Перекус: 1 небольшой пакетик молодой моркови с 2 ст. л. соуса «ранч»
- Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1/2 чашки обжаренных овощей (таких как брокколи, зеленый горошек, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки тофу. Сбрызните соевым соусом и кунжутным маслом.
День 4
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 ломтиком авокадо и 2 яйцами-пашот
- Перекус: 1 груша среднего размера и 30 грамм миндаля
- Обед: 1 чашка вареного киноа с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана пассированного шпината и 1/4 стакана измельченного сыра фета
- Перекус: 1 небольшой контейнер простого греческого йогурта с 1/4 стакана гранолы и 1/2 стакана нарезанных персиков
- Ужин: 1 чашка отварного кускуса с 1/2 чашки запеченных овощей (таких как морковь, свекла и лук) и 1/2 чашки нута. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом
День 5
- Завтрак: 1 чашка сваренных овсяных хлопьев с 1/2 стакана ягод, 1 ст.л. семян чиа и 1 стакан несладкого миндального молока
- Перекус: 1 небольшая порция творога с 1/2 стакана ягод
- Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст.л. хумуса, 1/2 стакана нарезанных огурцов, 1/2 стакана нарезанных помидоров и горсть шпината
- Перекус: 1 небольшой пакетик молодой моркови с 2 ст.л. соуса цацики
- Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1/2 чашки запеченного сладкого картофеля, 1/2 чашки брокколи, приготовленной на пару, и 1/2 чашки черной фасоли. Сбрызните смесью оливкового масла, меда и дижонской горчицы
День 6
- Завтрак: 1 стакан греческого йогурта с 1/2 стакана ягод, 1/4 стакана гранолы и 1 ст.л. меда
- Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм миндаля
- Обед: 1 цельнозерновой лаваш с начинкой из 1/2 стакана хумуса, 1/2 стакана нарезанных огурцов, 1/2 стакана нарезанных помидоров и горсть шпината
- Перекус: 1 небольшая порция творога с 1/2 стакана ягод
- Ужин: 1 чашка отварных цельнозерновых спагетти с 1/2 чашки томатного соуса, 1/2 чашки обжаренных грибов, 1/2 чашки шпината, приготовленного на пару, и 1/4 чашки тертого сыра пармезан
День 7
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.л. миндального масла и 1 нарезанным бананом
- Перекус: 1 греческий йогурт с 1/4 стакана гранолы и 1/2 стакана ягод
- Обед: 2 кукурузные лепешки с начинкой из 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана вареного коричневого риса, 1/4 стакана сальсы и 1/4 стакана гуакамоле
- Перекус: 1 небольшой пакетик молодой моркови с 2 ст. л. соуса «ранч»
- Ужин: 1 чашка вареной киноа с 1/2 чашки запеченных овощей (таких как цуккини, баклажаны, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки нута. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.
Этот план питания содержит множество питательных веществ, включая белок, клетчатку, полезные жиры, а также ряд витаминов и минералов. Однако важно отметить, что индивидуальные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья.
Вот список покупок для еженедельного вегетарианского рациона на 2000 калорий:
- Бананы
- Яблоки
- Апельсины
- Черника
- Клубника
- Персики
- Груши
- Ягоды
- Шпинат
- Помидоры
- Огурцы
- Авокадо
- Брокколи
- Грибы
- Сладкий картофель
- Цуккини
- Баклажан
- Болгарский перец
- Лук
- Морковь
- Свекла
- Овсянка
- Киноа
- Коричневый рис
- Цельнозерновые макароны
- Цельнозерновой хлеб
- Кукурузные лепешки
- Овсяные хлопья
- Арахисовое масло
- Миндальное масло
- Мед
- Сальса
- Томатный соус
- Нут
- Черная фасоль
- Хумус
- Соус цацики
- Гранола
- Семена чиа
- Кунжутное масло
- Соевый соус
- Оливковое масло
- Миндальное молоко
- Греческий йогурт
- Творог
- Сыр Чеддер
- Сыр пармезан
- Сыр фета
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Тофу
Это общий список продуктов, которые вам понадобятся для этого плана питания. Перед походом в магазин проверьте свой холодильник, чтобы не купить продукты, которые у вас уже есть.
