План питания для вегетарианцев на 2300 калорий

Планы питания на неделю

Вот примерный план питания на 2300 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: Овсянка с нарезанным бананом, грецкими орехами и медом (460 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодами (170 калорий)
  • Обед: Сэндвич с грибами портобелло на гриле с авокадо, помидорами и ростками на цельнозерновом хлебе (480 калорий)
  • Перекус: Морковные палочки с хумусом (120 калорий)
  • Ужин: Жаркое из чечевицы и овощей с коричневым рисом (700 калорий)

День 2

  • Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и нарезанными персиками (430 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
  • Обед: Салат из нута и шпината с киноа, жареным красным перцем и лимонным соком (540 калорий)
  • Перекус: Эдамаме (120 калорий)
  • Ужин: Вегетарианский бургер со сладким картофелем фри и гарниром из салата (750 калорий)

День 3

  • Завтрак: Омлет со шпинатом и сыром фета и ломтик цельнозернового тоста (470 калорий)
  • Перекус: Микс с орехами и сухофруктами (200 калорий)
  • Обед: Рулет из овощей на гриле и хумуса с гарниром из огуречного салата (550 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодами (170 калорий)
  • Ужин: Запеченный тофу с запеченными овощами и киноа (710 калорий)

День 4

  • Завтрак: Смузи с ягодами, бананом, шпинатом, греческим йогуртом и миндальным молоком (450 калорий)
  • Перекус: Попкорн (100 калорий)
  • Обед: Рулет из фалафеля с соусом тахини и гарниром из салата табуле (560 калорий)
  • Перекус: Творог с нарезанными персиками (170 калорий)
  • Ужин: Овощная лазанья с чесночным хлебом и гарниром из салата (1020 калорий)

День 5

  • Завтрак: Тост с авокадо, нарезанным помидором и гарниром из свежих фруктов (400 калорий)
  • Перекус: Микс с орехами и сухофруктами (200 калорий)
  • Обед: Буррито из черной фасоли и овощей с гарниром из сальсы и гуакамоле (590 калорий)
  • Перекус: Эдамаме (120 калорий)
  • Ужин: Овощной рагу с тофу и коричневым рисом (890 калорий)

День 6

  • Завтрак: Блинчики с ягодами и кленовым сиропом (480 калорий)
  • Перекус: Морковные палочки с хумусом (120 калорий)
  • Обед: Салат из грибов портобелло, приготовленный на гриле, с зеленью, помидорами черри и бальзамическим уксусом (450 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодами (170 калорий)
  • Ужин: Суп из чечевицы с чесночным хлебом и гарниром из салата (790 калорий)

День 7

  • Завтрак: Омлет со шпинатом и сыром фета и ломтик цельнозернового тоста (470 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
  • Обед: Обертывание из овощей на гриле и хумуса с гарниром из огуречного салата (550 калорий)
  • Перекус: Творог с нарезанными персиками (170 калорий)
  • Ужин: Запеченный сладкий картофель с черной фасолью, сальсой и авокадо (760 калорий)

Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Вот список покупок для еженедельного рациона вегетарианца на 2300 калорий:

  • Овсянка
  • Бананы
  • Грецкие орехи
  • Мед
  • Греческий йогурт
  • Ягоды
  • Авокадо
  • Помидор
  • Ростки
  • Цельнозерновой хлеб
  • Грибы Портобелло
  • Морковь
  • Хумус
  • Чечевица
  • Овощи для жарки (например, болгарский перец, брокколи, лук и т.д.)
  • Коричневый рис
  • Гранола
  • Персики
  • Яблоко
  • Миндальное масло
  • Нут
  • Шпинат
  • Киноа
  • Жареный красный перец
  • Лимон
  • Эдамамэ
  • Вегетарианский бургер
  • Сладкий картофель
  • Салат
  • Тофу
  • Яйца
  • Сыр фета
  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Огурец
  • Фалафель
  • Соус тахини
  • Салат Табуле
  • Творог
  • Лапша для лазаньи
  • Соус Маринара
  • Сыр моцарелла
  • Чесночный хлеб
  • Блинная смесь
  • Помидоры черри
  • Бальзамический уксус
  • Суп из чечевицы
  • Сладкий картофель
  • Черная фасоль
  • Сальса
  • Лайм
  • Лимон
  • Тортильи

Пожалуйста, обратите внимание, что этот список покупок может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических ограничений. Кроме того, возможно, у вас уже есть некоторые из этих продуктов дома, поэтому внесите соответствующие правки перед походом в магазин.

Нутрициолог Светлана Окиншина

Я, нутрициолог Светлана, являюсь квалифицированным специалистом в области диетологии и правильного питания. Моя миссия — помогать людям достигать их целей по здоровью и весу через индивидуальный подход и разработку персонализированных планов питания. Я верю в науку о питании как основу для улучшения качества жизни и здоровья.

Оцените автора