Вот примерный план питания на 2500 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с ломтиками авокадо и помидоров (350 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с ягодами и гранолой (250 калорий)
- Обед: Жареный тофу с овощной смесью и коричневым рисом (500 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
- Ужин: Карри из нута с киноа и шпинатом, приготовленным на пару (600 калорий)
- Десерт: Квадратик темного шоколада (100 калорий)
День 2
- Завтрак: Смузи с бананом, миндальным маслом и семенами чиа (350 калорий)
- Перекус: Морковные палочки с хумусом (150 калорий)
- Обед: Вегетарианский бургер со сладким картофелем фри (500 калорий)
- Перекус: Фруктовый микс с сухофруктами и орехами (200 калорий)
- Ужин: Суп из чечевицы с гарниром из салата и цельнозернового хлеба (600 калорий)
- Десерт: Салат из свежих фруктов (100 калорий)
День 3
- Завтрак: Овсянка с миндальным молоком, бананом и корицей (350 калорий)
- Перекус: Рисовые лепешки с арахисовым маслом и нарезанным бананом (250 калорий)
- Обед: Сэндвич с сыром на гриле и томатным супом (500 калорий)
- Перекус: Фасоль Эдамаме (150 калорий)
- Ужин: Грибной бефстроганов с цельнозерновой пастой и брокколи, приготовленной на пару (600 калорий)
- Десерт: Греческий йогурт с медом и ореховой смесью (100 калорий)
День 4
- Завтрак: Омлет из тофу с овощами и цельнозерновыми тостами (350 калорий)
- Перекус: Жареные тыквенные семечки (150 калорий)
- Обед: Салат из киноа с овощной смесью и сыром фета (500 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с арахисовым маслом (200 калорий)
- Ужин: Баклажаны с пармезаном и гарниром из салата (600 калорий)
- Десерт: Квадратик темного шоколада (100 калорий)
День 5
- Завтрак: Овощной омлет с цельнозерновым тостом (350 калорий)
- Перекус: Хумус с лавашом (200 калорий)
- Обед: Обертывание из фалафеля с соусом тахини и запеченными овощами (500 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с ягодами (150 калорий)
- Ужин: Фаршированный перец с коричневым рисом и черной фасолью (600 калорий)
- Десерт: Салат из свежих фруктов (100 калорий)
День 6
- Завтрак: Блинчики с черникой, кленовым сиропом и яичницей-болтуньей (500 калорий)
- Перекус: Фруктовый микс с сухофруктами и орехами (200 калорий)
- Обед: Вегетарианское буррито с коричневым рисом и гуакамоле (500 калорий)
- Перекус: Творог с нарезанными персиками (150 калорий)
- Ужин: Овощная лазанья с чесночным хлебом и гарниром из салата (600 калорий)
- Десерт: Греческий йогурт с медом и ореховой смесью (100 калорий)
День 7
- Завтрак: Чаша для смузи с ягодами, гранолой и миндальным молоком (350 калорий)
- Перекус: Жареный нут (150 калорий)
- Обед: Сэндвич с помидорами и моцареллой с гарниром из салата (500 калорий)
- Перекус: Смузи с бананом и миндальным маслом (250 калорий)
- Ужин: Энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли с гарниром из салата (600 калорий)
- Десерт: Квадратик темного шоколада (100 калорий)
Обратите внимание, что этот план питания является лишь образцом, и вы можете настроить размеры порций и ингредиенты в соответствии со своими предпочтениями и диетическими ограничениями. Важно также убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.
Вот список продуктов, которые вам нужно будет приобрести для этого плана питания:
- Авокадо
- Помидоры
- Цельнозерновой хлеб
- Греческий йогурт
- Ягоды
- Гранола
- Тофу
- Овощная смесь (например, брокколи, морковь, перец, лук, грибы и зеленый горошек)
- Коричневый рис
- Яблоко
- Миндальное масло
- Нут
- Киноа
- Порошок карри
- Шпинат
- Чечевица
- Зелень для салата
- Цельнозерновой хлеб
- Сладкий картофель
- Вегетарианский бургер
- Хумус
- Сухофрукты
- Орехи
- Фасоль Эдамаме
- Гриб
- Макароны из цельной пшеницы
- Брокколи
- Сыр фета
- Баклажан
- Лаваш
- Смесь для фалафеля
- Соус тахини
- Черная фасоль
- Перцы
- Творог
- Черника
- Кленовый сироп
- Яйца
- Сыр моцарелла
- Помидор
- Сладкий картофель
- Соус Энчилада
- Кукурузные лепешки
- Салат
- Огурец
- Чеснок
- Темный шоколад
Вам также может понадобиться приобрести основные продукты, такие как растительное масло, соль, перец, специи и зелень, если у вас их нет под рукой. Обязательно проверьте свою кухню, чтобы узнать, есть ли у вас что-нибудь из этих продуктов, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
