План питания для вегетарианцев на 2600 калорий

Планы питания на неделю

Вот примерный план вегетарианского питания на 2600 калорий на неделю:

День 1

  • Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и посыпкой из гранолы
  • Перекус: Хумус с морковными палочками
  • Обед: Сэндвич с авокадо и помидорами на цельнозерновом хлебе с гарниром из салата из огурцов
  • Полдник: Ломтики яблока с миндальным маслом
  • Ужин: Овощное рагу (брокколи, болгарский перец, лук, грибы и тофу) с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: Овсянка с миндальным молоком, ломтиками банана и капелькой меда
  • Перекус: Микс сухофрукты и орехи
  • Обед: Салат из киноа с запеченными овощами (морковь, болгарский перец и цуккини)
  • Перекус: Греческий йогурт с нарезанными персиками
  • Ужин: Овощная лазанья с гарниром из салата

День 3

  • Завтрак: Яичница-болтунья со шпинатом и цельнозерновыми тостами
  • Полдник: Сыр и крекеры
  • Обед: Карри из нута и овощей с коричневым рисом
  • Перекус: Смузи с арахисовым маслом и бананом
  • Ужин: Запеченный сладкий картофель с черной фасолью, сальсой и гуакамоле

День 4

  • Завтрак: Чаша для смузи с греческим йогуртом, ягодами и гранолой
  • Перекус: Эдамаме
  • Обед: Овощной рулет на гриле с хумусом и гарниром из капустных чипсов
  • Полдник: Ломтики яблока с сыром
  • Ужин: Пастуший пирог с чечевицей и овощами

День 5

  • Завтрак: Творог с ягодами и посыпкой из орехов
  • Закуска: Жареный нут
  • Обед: Жаркое из овощей и тофу с коричневым рисом
  • Полдник: Морковные палочки с хумусом
  • Ужин: Вегетарианский чили с гарниром из кукурузного хлеба

День 6

  • Завтрак: Смузи с бананом, арахисовым маслом и миндальным молоком
  • Перекус: Микс сухофрукты и орехи
  • Обед: Омлет со шпинатом и фетой с цельнозерновыми тостами
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодами
  • Ужин: Запеченные баклажаны с томатным соусом, сыром моцарелла и гарниром из запеченных овощей

День 7

  • Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и нарезанным помидором
  • Перекус: Эдамаме
  • Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле с гарниром из сладкого картофеля фри
  • Полдник: Ломтики апельсина
  • Ужин: Вегетарианские спагетти с томатным соусом и гарниром из салата

Пожалуйста, обратите внимание, что это всего лишь примерный план питания, и вы можете скорректировать его в соответствии со своими личными предпочтениями и диетическими потребностями.

Вот список покупок для вегетарианского рациона на 2600 калорий:

  • Ягоды
  • Морковь
  • Хумус
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Огурец
  • Брокколи
  • Болгарский перец
  • Лук
  • Грибы
  • Тофу
  • Банан
  • Шпинат
  • Цуккини
  • Сладкий картофель
  • Чеснок
  • Кукуруза
  • Капуста
  • Баклажан
  • Грибы Портобелло
  • Томатный соус
  • Греческий йогурт
  • Сыр
  • Творог
  • Миндальное молоко
  • Сыр моцарелла
  • Гранола
  • Цельнозерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Тосты из цельной пшеницы
  • Кукурузный хлеб
  • Яйца
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Чечевица
  • Черная фасоль
  • Нут
  • Мед
  • Сальса
  • Гуакамоле
  • Овощной бульон
  • Оливковое масло
  • Соевый соус
  • Молотый перец чили
  • Тмин
  • Паприка

Пожалуйста, обратите внимание, что этот список является всего лишь руководством, и, возможно, у вас уже есть некоторые из этих ингредиентов дома, или вы можете захотеть добавить дополнительные продукты, не включенные в список, в зависимости от ваших личных предпочтений.

Нутрициолог Светлана Окиншина

Я, нутрициолог Светлана, являюсь квалифицированным специалистом в области диетологии и правильного питания. Моя миссия — помогать людям достигать их целей по здоровью и весу через индивидуальный подход и разработку персонализированных планов питания. Я верю в науку о питании как основу для улучшения качества жизни и здоровья.

Оцените автора