План питания для вегетарианцев на 2800 калорий

Планы питания на неделю

Вот примерный план питания на 2800 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: Овощной омлет, приготовленный из 2 яиц, 1 стакана шпината, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и 30 грамм сыра фета. Подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста и 1 апельсином среднего размера
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера и 2 столовые ложки миндального масла
  • Обед: Сэндвич с грибами портобелло на гриле, приготовленный из 1 большого гриба портобелло, 1 ломтика цельнозернового хлеба, 1/4 авокадо, 1/4 стакана нарезанного красного лука, 1/4 стакана нарезанного болгарского перца и 2 ст. л. хумуса. Подается с 1 чашкой обжаренных долек сладкого картофеля
  • Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1 ст.л. меда
  • Ужин: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой запеченных овощей (морковь, брокколи, цветная капуста и красный лук) и 1/4 чашки измельченного сыра фета

День 2

  • Завтрак: 1 чашка вареных овсяных хлопьев с 1/4 стакана грецких орехов, 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 ст.л. меда
  • Полдник: 1 банан среднего размера и 30 грамм сыра чеддер
  • Обед: Жаркое из нута и овощей, приготовленное с 1 стаканом вареного коричневого риса, 1/2 стакана нута, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца, 1/2 стакана нарезанной моркови, 1/2 стакана нарезанных кабачков и 2 ст.л. соевого соуса
  • Перекус: 1 стакан молодой моркови и 2 ст.л. хумуса
  • Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 2 ломтиками цельнозернового хлеба

День 3

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.л. миндального масла и 1 бананом среднего размера
  • Полдник: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм сыра чеддер
  • Обед: Овощной рулет на гриле, приготовленный из 1 цельнозерновой тортильи, 1/4 авокадо, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца, 1/2 стакана нарезанных цуккини, 1/4 стакана измельченного сыра фета и 2 ст.л. хумуса. Подается с 1 чашкой обжаренных долек сладкого картофеля
  • Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1 ст.л. меда
  • Ужин: 1 чашка вареной киноа с 1 чашкой запеченных овощей (морковь, брокколи, цветная капуста и красный лук) и 1/4 чашки измельченного сыра фета

День 4

  • Завтрак: 1 чашка вареных овсяных хлопьев с 1/4 стакана грецких орехов, 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 ст.л. меда
  • Перекус: 1 банан среднего размера и 2 столовые ложки миндального масла
  • Обед: Вегетарианский чили, приготовленный из 1 чашки вареной черной фасоли, 1/2 чашки нарезанных кубиками помидоров, 1/4 чашки нарезанного кубиками лука, 1/4 чашки нарезанного кубиками болгарского перца и 1/4 чашки тертого сыра чеддер. Подается с 1 чашкой коричневого риса
  • Перекус: 1 стакан молодой моркови и 2 ст.л. хумуса
  • Ужин: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой запеченных овощей (морковь, брокколи, цветная капуста и красный лук) и 1/4 чашки измельченного сыра фета

День 5

  • Завтрак: Овощной омлет, приготовленный из 2 яиц, 1 стакана шпината, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и 30 грамм сыра фета. Подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста и 1 апельсином среднего размера
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера и 2 столовые ложки миндального масла
  • Обед: Салат из нута и овощей
  • Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1 ст.л. меда
  • Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 2 ломтиками цельнозернового хлеба

День 6

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.л. миндального масла и 1 бананом среднего размера
  • Полдник: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм сыра чеддер
  • Обед: Овощной рулет на гриле, приготовленный из 1 цельнозерновой тортильи, 1/4 авокадо, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца, 1/2 стакана нарезанных цуккини, 1/4 стакана измельченного сыра фета и 2 ст.л. хумуса. Подается с 1 чашкой обжаренных долек сладкого картофеля
  • Перекус: 1 стакан молодой моркови и 2 ст.л. хумуса
  • Ужин: Вегетарианская лазанья, приготовленная из 1 чашки вареной цельнозерновой лапши для лазаньи, 1 чашки соуса маринара, 1/2 чашки сыра рикотта, 1/2 чашки нарезанных цуккини, 1/2 чашки нарезанного болгарского перца и 1/4 чашки тертого сыра моцарелла

День 7

  • Завтрак: 1 чашка вареных овсяных хлопьев с 1/4 стакана грецких орехов, 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 ст.л. меда
  • Перекус: 1 банан среднего размера и 2 столовые ложки миндального масла
  • Обед: Сэндвич с грибами портобелло на гриле, приготовленный из 1 большого гриба портобелло, 1 ломтика цельнозернового хлеба, 1/4 авокадо, 1/4 стакана нарезанного красного лука, 1/4 стакана нарезанного болгарского перца и 2 ст. л. хумуса. Подается с 1 чашкой обжаренных долек сладкого картофеля
  • Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1 ст.л. меда
  • Ужин: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой запеченных овощей (морковь, брокколи, цветная капуста и красный лук) и 1/4 чашки измельченного сыра фета

Этот план питания является всего лишь примером, и вы можете скорректировать его в соответствии со своими личными предпочтениями и диетическими ограничениями.

Вот список ингредиентов, которые вам понадобятся для этого рациона на 2800 калорий:

  • Яйца
  • Шпинат
  • Болгарский перец
  • Сыр фета
  • Цельнозерновой хлеб
  • Апельсины
  • Миндальное масло
  • Яблоки среднего размера
  • Авокадо
  • Красный лук
  • Сладкий картофель
  • Хумус
  • Греческий йогурт
  • Черника
  • Мед
  • Грибы Портобелло
  • Цельнозерновые тортильи
  • Кабачки
  • Морковь
  • Коричневый рис
  • Нут
  • Соевый соус
  • Нарезанные кубиками помидоры
  • Тертый сыр чеддер
  • Чечевица
  • Соус Маринара
  • Лапша для лазаньи из цельного зерна
  • Сыр рикотта

Тертый сыр моцарелла Конечно, этот список может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических ограничений. Обязательно проверьте свою кладовую и холодильник, чтобы посмотреть, что у вас уже есть под рукой, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Нутрициолог Оксана
Оцените автора