План питания для вегетарианцев на 2900 калорий

Планы питания на неделю

Вот примерный план питания на 2900 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: Омлет из тофу со шпинатом, грибами и цельнозерновыми тостами (500 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодами и медом (200 калорий)
  • Обед: Сэндвич с овощами-гриль на цельнозерновом хлебе с авокадо и хумусом (600 калорий)
  • Перекус: Запеченный нут с морской солью и тмином (150 калорий)
  • Ужин: Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом и салатом из зелени (850 калорий)

День 2

  • Завтрак: Смузи из банана и арахисового масла с семенами чиа (500 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
  • Обед: Салат из киноа с жареным сладким картофелем, капустой и клюквой (600 калорий)
  • Перекус: Палочки из моркови и сельдерея с хумусом (150 калорий)
  • Ужин: Вегетарианский чили с коричневым рисом и гарниром из брокколи, приготовленной на пару (850 калорий)

День 3

  • Завтрак: Овсянка с нарезанным бананом, миндалем и кленовым сиропом (500 калорий)
  • Перекус: Энергетические шарики, приготовленные с финиками, миндалем и какао-порошком (200 калорий)
  • Обед: Запеченный овощной рулет с песто и сыром фета (600 калорий)
  • Перекус: Воздушный попкорн (150 калорий)
  • Ужин: Овощное рагу с тофу, коричневым рисом и овощной смесью (850 калорий)

День 4

  • Завтрак: Буррито на завтрак с яичницей-болтуньей, черной фасолью, авокадо и сальсой (500 калорий)
  • Перекус: Творог с нарезанными персиками (200 калорий)
  • Обед: Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке со сладким картофелем фри (600 калорий)
  • Перекус: Микс с орехами, сухофруктами и темным шоколадом (150 калорий)
  • Ужин: Овощная лазанья с гарниром из салата (850 калорий)

День 5

  • Завтрак: Парфе из греческого йогурта с гранолой и ягодной смесью (500 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с сыром (200 калорий)
  • Обед: Сладкий картофель, фаршированный шпинатом и фетой, с салатом из зелени (600 калорий)
  • Перекус: Жареный миндаль с морской солью и розмарином (150 калорий)
  • Ужин: Спагетти с соусом маринара, запеченными овощами и чесночным хлебом (850 калорий)

День 6

  • Завтрак: Яичница-болтунья с тостом из цельнозерновой муки и ломтиками авокадо (500 калорий)
  • Перекус: Эдамаме с морской солью (200 калорий)
  • Обед: Салат капрезе с цельнозерновым хлебом (600 калорий)
  • Перекус: Домашний хумус с сырыми овощами (150 калорий)
  • Ужин: Овощное карри с коричневым рисом и хлебом наан (850 калорий)

День 7

  • Завтрак: Блинчики с черникой и бананом с кленовым сиропом (500 калорий)
  • Перекус: Микс с орехами, сухофруктами и темным шоколадом (200 калорий)
  • Обед: Обертывание из фалафеля с хумусом и соусом цацики (600 калорий)
  • Перекус: Батончик домашней гранолы (150 калорий)
  • Ужин: Фаршированный болгарский перец с киноа, черной фасолью и овощной смесью (850 калорий)

Данный план питания является примерным и может быть скорректирован в соответствии с вашими личными предпочтениями и диетическими ограничениями. Всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион питания.

Вот список продуктов для еженедельного вегетарианского рациона на 2900 калорий:

  • Тофу
  • Шпинат
  • Грибы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Греческий йогурт
  • Ягоды
  • Мед
  • Авокадо
  • Хумус
  • Жареный нут
  • Чечевица
  • Цельнозерновой хлеб
  • Смешанная зелень
  • Киноа
  • Сладкий картофель
  • Капуста
  • Клюква
  • Морковь
  • Сельдерей
  • Коричневый рис
  • Вегетарианские ингредиенты для чили (например, консервированная фасоль, помидоры, кукуруза, лук, чеснок, молотый перец чили, тмин)
  • Брокколи
  • Бананы
  • Арахисовое масло
  • Семена чиа
  • Яблоки
  • Миндальное масло
  • Обжаренные орехи (например, миндаль, кешью)
  • Воздушный попкорн
  • Тофу
  • Овощные смеси (например, болгарский перец, лук, брокколи, зеленый горошек)
  • Яйца
  • Черная фасоль
  • Сальса
  • Творог
  • Персики
  • Вегетарианский бургер
  • Картофель фри из сладкого картофеля
  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Темный шоколад
  • Лапша для лазаньи
  • Соус Маринара
  • Сыр
  • Спагетти
  • Чесночный хлеб
  • Черника
  • Блинная смесь
  • Кленовый сироп
  • Ингредиенты для фалафеля (например, нут, лук, чеснок, петрушка, тмин, кориандр)
  • Ингредиенты для соуса цацики (например, греческий йогурт, огурец, чеснок, лимонный сок, укроп)
  • Болгарский перец

Это не полный список, но он даст вам представление о продуктах, которые вам нужно будет купить. Возможно, вам также потребуется приобрести основные продукты, такие как растительное масло, специи и приправы. Рекомендуется сначала проверить свою кухню, чтобы посмотреть, что у вас уже есть под рукой, чтобы избежать покупок продуктов которые у вас уже есть.

Нутрициолог Оксана
Оцените автора