Вот примерный план питания на 3100 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла (420 калорий), 1 средний банан (105 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
- Перекус: 1 чашка нарезанной моркови с 2 столовыми ложками хумуса (140 калорий)
- Обед: Сэндвич с овощами-гриль и спредом из авокадо (2 ломтика цельнозернового хлеба, 1/2 авокадо, 1/2 стакана кабачков-гриль, 1/2 стакана баклажанов-гриль, 1/2 стакана болгарского перца-гриль) (600 калорий), 1 маленькое яблоко (80 калорий)
- Перекус: 1/2 чашки ореховой смеси (320 калорий)
- Ужин: 1 чашка киноа с 1/2 чашки запеченного сладкого картофеля, 1/2 чашки брокколи, приготовленной на пару, и 1/2 чашки нута (660 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
День 2
- Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с 1/2 чашки черники, 1 столовой ложкой миндального масла и 1 столовой ложкой меда (450 калорий), 1 средний апельсин (70 калорий), 1 чашка несладкого миндального молока (30 калорий)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (310 калорий)
- Обед: 1 большое буррито из овощей и черной фасоли с коричневым рисом, сальсой и гуакамоле (750 калорий)
- Перекус: 1/2 стакана кураги (210 калорий)
- Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 2 ломтиками цельнозернового хлеба (500 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
День 3
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла (420 калорий), 1 средний банан (105 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
- Перекус: 1 чашка нарезанных огурцов с 2 столовыми ложками хумуса (60 калорий)
- Обед: 1 чашка салата из зелени с 1/2 стакана нута, 1/2 стакана запеченной свеклы, 1/2 стакана нарезанного авокадо и бальзамическим уксусом (600 калорий)
- 1 маленький апельсин (70 калорий)
- Перекус: 1/2 чашки ореховой смеси (320 калорий)
- Ужин: 1 чашка овощного жаркого с 1/2 чашки коричневого риса и 1/2 чашки тофу (660 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
День 4
- Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с 1/2 стакана нарезанной клубники, 1 столовой ложкой миндального масла и 1 столовой ложкой меда (450 калорий), 1 яблоко среднего размера (70 калорий), 1 чашка несладкого миндального молока (30 калорий)
- Перекус: 1 апельсин среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (310 калорий)
- Обед: 1 большой рулет из овощей и хумуса со смесью зелени, нарезанными огурцами и жареным красным перцем (600 калорий)
- Перекус: 1/2 стакана сушеной клюквы (210 калорий)
- Ужин: 1 чашка пастушьего пирога с чечевицей и 1/2 чашки овощной смеси (650 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
День 5
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла (420 калорий), 1 средний банан (105 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
- Перекус: 1 чашка нарезанного болгарского перца с 2 столовыми ложками хумуса (70 калорий)
- Обед: 1 большой салат из шпината и сыра фета с 1/2 стакана нута, 1/2 стакана помидоров черри и бальзамическим уксусом (600 калорий), 1 маленькое яблоко (80 калорий)
- Перекус: 1/2 чашки ореховой смеси (320 калорий)
- Ужин: 1 чашка чили из овощей и черной фасоли с 1/2 чашки коричневого риса (650 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
День 6
- Завтрак: 1 большой омлет со шпинатом и сыром фета с 2 ломтиками цельнозернового тоста (600 калорий), 1 средний апельсин (70 калорий), 1 чашка несладкого миндального молока (30 калорий)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (310 калорий)
- Обед: 1 большое жаркое из овощей и тофу с 1/2 стакана коричневого риса (650 калорий)
- Перекус: 1/2 стакана кураги (210 калорий)
- Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 2 ломтиками цельнозернового хлеба (500 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
День 7
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла (420 калорий), 1 средний банан (105 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
- Перекус: 1 чашка нарезанной моркови с 2 столовыми ложками хумуса (140 калорий)
- Обед: 1 большое буррито из овощей и черной фасоли с коричневым рисом, сальсой и гуакамоле (750 калорий)
- Перекус: 1/2 чашки ореховой смеси (320 калорий)
- Ужин: 1 чашка киноа с 1/2 чашки запеченного сладкого картофеля, 1/2 чашки брокколи, приготовленной на пару, и 1/2 чашки нута (660 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
Это лишь пример вегетарианского рациона на неделю для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях. Вы можете изменить его в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, диетическими ограничениями и потребностями в питании. Важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов для оптимального состояния здоровья.
Вот список основных ингредиентов, которые вам понадобятся для еженедельного плана питания:
- Цельнозерновой хлеб
- Арахисовое масло
- Бананы
- Соевое молоко
- Морковь
- Хумус
- Авокадо
- Цуккини
- Баклажан
- Болгарский перец
- Яблоки
- Орехи
- Киноа
- Сладкий картофель
- Брокколи
- Нут
- Овсяные хлопья
- Черника
- Миндальное масло
- Мед
- Апельсины
- Курага
- Черная фасоль
- Коричневый рис
- Сальса
- Гуакамоле
- Зелень
- Сыр фета
- Помидоры черри
- Шпинат (
- Тофу
- Болгарский перец
- Сушеная клюква
- Молотый перец чили
- Тмин
- Овощной бульон
Также вам могут понадобиться дополнительные ингредиенты, такие как растительное масло, специи и приправы. Обязательно проверьте свою кухню, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, чтобы избежать покупки продуктов которые у вас уже есть.
