План питания для вегетарианцев на 3200 калорий

Планы питания на неделю

Вот примерный план питания на 3200 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 банан и 1 стакан соевого молока (560 калорий)
  • Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой ягод (200 калорий)
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 авокадо, 1 помидором, 2 ломтиками сыра и 1 яблоком (800 калорий)
  • Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой молодой моркови (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка киноа с 1 чашкой овощной смеси (брокколи, морковь и горошек) и 1 чашкой нута (840 калорий)

День 2

  • Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 бананом, 1 столовой ложкой меда и 1 чашкой соевого молока (500 калорий)
  • Перекус: 1 чашка творога с 1 чашкой кусочков ананаса (200 калорий)
  • Обед: 2 цельнозерновые лепешки с 1 чашкой черной фасоли, 1/2 чашки сальсы, 1/4 чашки тертого сыра и 1/4 чашки сметаны, с 1 грушей (800 калорий)
  • Перекус: 1 чашка жареного миндаля (400 калорий)
  • Ужин: 1 чашка коричневого риса с 1 чашкой овощной смеси, обжаренной во фритюре (брокколи, морковь, перец и лук) и 1 чашкой тофу (800 калорий)

День 3

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла, 1 яблоком и 1 стаканом соевого молока (560 калорий)
  • Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой ягод (200 калорий)
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 чашкой запеченных баклажанов, 1/2 чашки запеченного красного перца, 1/4 чашки сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла, с 1 апельсином (800 калорий)
  • Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой молодой моркови (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка чечевицы с 1 чашкой овощной смеси (морковь, лук и сельдерей) и 1 чашкой коричневого риса (840 калорий)

День 4

  • Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 бананом, 1 столовой ложкой меда и 1 чашкой соевого молока (500 калорий)
  • Перекус: 1 чашка творога с 1 чашкой кусочков ананаса (200 калорий)
  • Обед: 2 цельнозерновые лепешки с 1 чашкой обжаренной фасоли, 1/2 чашки гуакамоле, 1/4 чашки тертого сыра и 1/4 чашки сметаны, с 1 грушей (800 калорий)
  • Перекус: 1 чашка жареного миндаля (400 калорий)
  • Ужин: 1 чашка киноа с 1 чашкой овощной смеси, обжаренной во фритюре (брокколи, морковь, перец и лук) и 1 чашкой темпе (800 калорий)

День 5

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 банан и 1 стакан соевого молока (560 калорий)
  • Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой ягод (200 калорий)
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 чашкой запеченных цукини, 1/2 чашки запеченных грибов, 1/4 чашки козьего сыра и 1 столовой ложкой оливкового масла, с 1 апельсином (800 калорий)
  • Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой молодой моркови (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка коричневого риса с 1 чашкой овощной смеси (брокколи, морковь и горошек) и 1 чашкой нута (840 калорий)

День 6

  • Завтрак: 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой ягод , 1/4 чашки гранолы и 1 столовой ложкой меда (500 калорий)
  • Перекус: 1 чашка жареного миндаля (400 калорий)
  • Обед: 2 цельнозерновые лепешки с 1 чашкой сладкого картофеля, 1/2 чашки черной фасоли, 1/4 чашки сыра чеддер и 1/4 чашки сметаны, с 1 грушей (800 калорий)
  • Перекус: 1 чашка нарезанных яблок с 2 столовыми ложками миндального масла (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка киноа с 1 чашкой овощной смеси (морковь, лук и сельдерей) и 1 чашкой тофу (840 калорий)

День 7

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла, 1 яблоком и 1 стаканом соевого молока (560 калорий)
  • Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой ягод (200 калорий)
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 чашкой запеченных баклажанов, 1/2 чашки запеченного красного перца, 1/4 чашки сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла, с 1 апельсином (800 калорий)
  • Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой молодой моркови (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка чечевицы с 1 чашкой овощной смеси (брокколи, морковь и горошек) и 1 чашкой коричневого риса (840 калорий)

В целом, этот план питания предусматривает разнообразные питательные и сытные вегетарианские блюда. Однако важно отметить, что индивидуальные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень активности, поэтому всегда полезно проконсультироваться с диетологом, чтобы определить правильное потребление калорий для ваших конкретных потребностей.

Вот список ключевых продуктов, которые вам нужно будет приобрести:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Арахисовое масло
  • Соевое молоко
  • Бананы
  • Греческий йогурт
  • Ягоды
  • Авокадо
  • Помидор
  • Сыр
  • Яблоко
  • Хумус
  • Молодая морковь
  • Киноа
  • Овощная смесь (брокколи, морковь, горошек, перец, лук, сельдерей)
  • Нут
  • Коричневый рис
  • Тофу
  • Овсянка
  • Мед
  • Творог
  • Кусочки ананаса
  • Цельнозерновые лепешки
  • Черная фасоль
  • Сальса
  • Сметана
  • Груша
  • Обжаренный миндаль
  • Запеченные баклажаны
  • Обжаренный красный перец
  • Сыр фета
  • Оливковое масло
  • Чечевица
  • Сладкий картофель
  • Сыр Чеддер

Конечно, это не исчерпывающий список, и вам может потребоваться приобрести дополнительные ингредиенты в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических потребностей. Всегда полезно проверить свою кухню перед походом по магазинам, чтобы убедиться, что вы не покупаете то, что у вас уже есть.

Нутрициолог Оксана
Оцените автора