План питания для вегетарианцев на 3300 калорий

Планы питания на неделю

Вот план питания на 3300 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: Овощной омлет (готовится из 2 яиц, нарезанного кубиками болгарского перца, лука, шпината и тертого сыра) подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста и 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (около 250 калорий)
  • Обед: Вегетарианский бургер (с котлетой из чечевицы, грибов и киноа), подается на цельнозерновой булочке с авокадо, листьями салата, помидорами и гарниром из сладкого картофеля фри (около 800 калорий)
  • Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/2 стакана гранолы и нарезанной клубникой (около 350 калорий)
  • Ужин: Фаршированный болгарский перец (приготовленный с киноа, черной фасолью, нарезанными кубиками помидорами и тертым сыром) подается с гарниром из брокколи, приготовленной на пару (около 850 калорий)

День 2

  • Завтрак: Буррито на завтрак (готовится с яичницей-болтуньей, черной фасолью, нарезанными кубиками помидорами, тертым сыром и сальсой) подается с 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
  • Перекус: 1 банан среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (около 250 калорий)
  • Обед: Жаркое из тофу (готовится с твердым тофу, овощной смесью и коричневым рисом) (около 800 калорий)
  • Перекус: 1 стакан творога с 1/2 стакана ягодами (около 350 калорий)
  • Ужин: Баклажаны с пармезаном (подаются с панированными и запеченными ломтиками баклажанов, томатным соусом и сыром моцарелла) и гарниром из цельнозерновых спагетти (около 850 калорий)

День 3

  • Завтрак: Чернично-банановый смузи (готовится из 1 банана, 1 чашки замороженной черники, 1 чашки миндального молока и 1 мерной ложки протеинового порошка) (около 650 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками масла кешью (около 250 калорий)
  • Обед: Сэндвич с сыром на гриле (готовится из цельнозернового хлеба и сыра чеддер), подается с гарниром из томатного супа (около 800 калорий)
  • Перекус: 1 стакан ванильного греческого йогурта с 1/2 стакана ягод (около 350 калорий)
  • Ужин: Карри из нута и шпината, подается с гарниром из коричневого риса (около 850 калорий)

День 4

  • Завтрак: Яичница-болтунья (готовится из 3 яиц), подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста и 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
  • Перекус: 1 банан среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (около 250 калорий)
  • Обед: Рулет из фалафеля (готовится из домашнего фалафеля, цельнозерновой лаваш, овощной смеси и соуса тахини) (около 800 калорий)
  • Перекус: 1 стакан творога с 1/2 стакана ягод (около 350 калорий)
  • Ужин: Вегетарианская лазанья (готовится с лапшой для лазаньи из цельнозерновой муки, томатным соусом, сыром рикотта и шпинатом) подается с гарниром из чесночного хлеба (около 850 калорий)

День 5

  • Завтрак: Тост с авокадо (готовится из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, пюре из авокадо и нарезанных помидоров), подается с 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (около 250 калорий)
  • Обед: Тако из черной фасоли и сладкого картофеля (готовится с цельнозерновыми тортильями, черной фасолью, жареным сладким картофелем, авокадо и сальсой) (около 800 калорий)
  • Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/2 стакана гранолы и нарезанной клубникой (около 350 калорий)
  • Ужин: Жаркое из киноа и овощей (готовится с овощной смесью, киноа и соусом на основе соевого соуса) (около 850 калорий)

День 6

  • Завтрак: Блинчики с черникой (приготовленные из цельнозерновой муки, миндального молока и черники), подаются с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
  • Перекус: 1 банан среднего размера с 2 столовыми ложками масла кешью (около 250 калорий)
  • Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле (готовится с грибами портобелло на гриле, цельнозерновой булочкой, смесью зелени и нарезанными помидорами) подается с гарниром из сладкого картофеля фри (около 800 калорий)
  • Перекус: 1 стакан творога с 1/2 стакана ягод (около 350 калорий)
  • Ужин: Овощная лазанья (готовится из цельнозерновой лапши для лазаньи, овощной смеси, томатного соуса и сыра рикотта) подается с гарниром из чесночного хлеба (около 850 калорий)

День 7

  • Завтрак: Омлет с тофу (готовится из твердого тофу, нарезанного кубиками болгарского перца, лука и шпината) подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста и 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (около 250 калорий)
  • Обед: Салат капрезе (приготовленный из свежего сыра моцарелла, нарезанных помидоров и базилика), подается с ломтиком цельнозернового хлеба (около 800 калорий)
  • Перекус: 1 стакан ванильного греческого йогурта с 1/2 стакана ягод (около 350 калорий)
  • Ужин: Пастуший пирог с чечевицей (готовится с чечевицей, овощной смесью и пюре из сладкого картофеля) (около 850 калорий)

Обратите внимание, что количество калорий является приблизительным и может варьироваться в зависимости от размера порции и используемых ингредиентов. Важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из своего рациона, поэтому вы можете проконсультироваться с диетологом, чтобы адаптировать этот план питания к вашим конкретным потребностям.

Вот список продуктов, которые вам потребуется приобрести для этого еженедельного вегетарианского рациона на 3300 калорий:

  • Яйца
  • Болгарский перец
  • Лук
  • Шпинат
  • Тертый сыр
  • Цельнозерновые тосты
  • Апельсиновый сок
  • Яблоки
  • Арахисовое масло
  • Чечевица
  • Грибы
  • Киноа
  • Авокадо
  • Салат
  • Помидор
  • Сладкий картофель
  • Греческий йогурт
  • Гранола
  • Клубника
  • Тофу
  • Овощи
  • Коричневый рис
  • Миндальное масло
  • Томатный соус
  • Сыр моцарелла
  • Баклажан
  • Цельнозерновые спагетти
  • Черная фасоль
  • Творог
  • Черника
  • Протеиновый порошок
  • Сыр Чеддер
  • Соус тахини
  • Фалафель
  • Цельнозерновой лаваш
  • Сыр рикотта
  • Лапша для лазаньи
  • Чесночный хлеб
  • Соевый соус
  • Грибы Портобелло
  • Зелень
  • Свежий сыр моцарелла
  • Базилик
  • Чечевица
  • Картофельное пюре из сладкого картофеля

Конечно, это не исчерпывающий список, и вам может потребоваться приобрести дополнительные ингредиенты в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических потребностей. Всегда полезно проверить свою кухню перед походом по магазинам, чтобы убедиться, что вы не покупаете то, что у вас уже есть.

Нутрициолог Оксана
Оцените автора