План питания для вегетарианцев на 3400 калорий

Планы питания на неделю

Вот примерный план питания на 3400 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 банан и 1 стакан соевого молока (690 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм миндаля (250 калорий)
  • Обед: Вегетарианский бургер с авокадо, помидорами и листьями салата на цельнозерновой булочке, 1 чашка запеченного сладкого картофеля и 1 чашка овощной смеси (650 калорий)
  • Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой сырых овощей (300 калорий)
  • Ужин: Жареный тофу с коричневым рисом, брокколи, перцем и морковью и 1 чашка фруктового ассорти (900 калорий)

День 2

  • Завтрак: Смузи с 1 бананом, 1 чашкой замороженных ягод, 1 чашкой шпината, 1 чашкой соевого молока и 1 мерной ложкой протеинового порошка (500 калорий)
  • Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 столовой ложкой меда и 30 грамм гранолы (250 калорий)
  • Обед: Овощной рулет с авокадо, помидорами, листьями салата, хумусом и жареным красным перцем, 1 яблоком и 1 чашкой эдамаме (700 калорий)
  • Перекус: 2 столовые ложки миндального масла с 1 бананом среднего размера (300 калорий)
  • Ужин: Суп из чечевицы с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и 1 чашкой фруктового ассорти (950 калорий)

День 3

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла, 1 чашка нарезанной клубники и 1 чашка соевого молока (500 калорий)
  • Перекус: 1 чашка творога с 1 чашкой фруктовой смеси (250 калорий)
  • Обед: Салат из нута со смесью зелени, помидоров черри, огурцов и сыра фета, 1 цельнозерновой лаваш и 1 чашка сырых овощей (700 калорий)
  • Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 столовой ложкой меда и 30 грамм грецких орехов (300 калорий)
  • Ужин: Фаршированный болгарский перец с киноа, черной фасолью, кукурузой и томатным соусом и 1 чашка запеченной брюссельской капусты (950 калорий)

День 4

  • Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 столовой ложкой меда, 1 бананом и 1 чашкой соевого молока (500 калорий)
  • Перекус: 1 чашка ягод и 30 грамм орехов кешью (250 калорий)
  • Обед: Овощная кесадилья с перцем, луком и сыром, 1 чашка сальсы и 1 чашка овощной смеси (700 калорий)
  • Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой сырых овощей (300 калорий)
  • Ужин: Спагетти с соусом маринара, 1 чашка вареной брокколи и 1 чашка фруктового ассорти (950 калорий)

День 5

  • Завтрак: Смузи с 1 бананом, 1 чашкой замороженного манго, 1 чашкой шпината, 1 чашкой соевого молока и 1 мерной ложкой протеинового порошка (500 калорий)
  • Перекус: 1 чашка творога с 1 чашкой фруктовой смеси (250 калорий)
  • Обед: Овощной сэндвич-гриль с авокадо, помидорами, листьями салата и горчицей на цельнозерновом хлебе, 1 яблоком и 1 чашкой эдамаме (700 калорий)
  • Перекус: 2 столовые ложки миндального масла с 1 бананом среднего размера (300 калорий)
  • Ужин: Запеченный тофу с киноа, запеченный сладкий картофель и 1 чашка овощной смеси (950 калорий)

День 6

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла, 1 чашка нарезанных персиков и 1 чашка соевого молока (500 калорий)
  • Перекус: 1 чашка ягод и 30 грамм фисташек (250 калорий)
  • Обед: Карри из нута и шпината с коричневым рисом и 1 чашкой фруктового ассорти (700 калорий)
  • Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 столовой ложкой меда и 30 грамм гранолы (300 калорий)
  • Ужин: Фаршированные грибы портобелло с киноа, запеченным красным перцем и сыром фета и 1 чашка запеченной брюссельской капусты (950 калорий)

День 7

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 банан и 1 стакан соевого молока (690 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм миндаля (250 калорий)
  • Обед: Рулет из фалафеля с хумусом, листьями салата, помидорами и соусом тахини, 1 чашка сырых овощей и 1 чашка фруктового ассорти (700 калорий)
  • Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой сырых овощей (300 калорий)
  • Ужин: Овощная лазанья с овощным ассорти, томатным соусом и сыром и 1 чашка фруктового ассорти (950 калорий)

Этот план питания является лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом для получения персональных рекомендаций, основанных на ваших индивидуальных диетических потребностях и состоянии здоровья.

Вот список покупок для еженедельного рациона вегетарианца на 3400 калорий:

  • Бананы
  • Яблоки
  • Клубника
  • Ягоды
  • Манго
  • Персики
  • Помидоры черри
  • Огурцы
  • Овощная смесь (брокколи, перец, морковь, брюссельская капуста)
  • Зелень
  • Шпинат
  • Эдамаме
  • Авокадо
  • Обжаренный красный перец
  • Чеснок
  • Лук репчатый
  • Картофель или сладкий картофель
  • Чечевица
  • Нут
  • Черная фасоль
  • Кукуруза
  • Соевое молоко
  • Греческий йогурт
  • Сыр фета
  • Творог
  • Арахисовое масло
  • Миндальное масло
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фисташки
  • Цельнозерновой хлеб
  • Питы из цельной пшеницы
  • Цельнозерновые булочки для гамбургеров
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Гранола
  • Томатный соус
  • Сальса
  • Хумус
  • Тофу
  • Вегетарианский бургер
  • Фалафель
  • Яйца

Этот список покупок является лишь примерным и может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений. Возможно, вам также понадобится купить основные продукты питания, такие как специи, масла и приправы, если у вас их нет.

Нутрициолог Оксана
Оцените автора