План питания для вегетарианцев на 3500 калорий

Планы питания на неделю

Вот примерный план питания на 3500 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и гранолой (500 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (250 калорий)
  • Обед: Рулет из овощей на гриле и хумуса с гарниром из салата киноа (700 калорий)
  • Перекус: Жареный нут (150 калорий)
  • Ужин: Карри из чечевицы и овощей с коричневым рисом (900 калорий)
  • Десерт: Клубника в темном шоколаде (100 калорий)

День 2

  • Завтрак: Омлет из тофу и шпината с цельнозерновыми тостами (500 калорий)
  • Перекус: Морковные палочки с хумусом (200 калорий)
  • Обед: Салат из черной фасоли и авокадо с кукурузными чипсами (700 калорий)
  • Перекус: Микс с сухофруктами и орехами (250 калорий)
  • Ужин: Вегетарианский бургер со сладким картофелем фри (900 калорий)
  • Десерт: Персики на гриле с ванильным йогуртом (100 калорий)

День 3

  • Завтрак: Овсянка со смесью орехов, изюма и кленового сиропа (500 калорий)
  • Перекус: Банан с арахисовым маслом (250 калорий)
  • Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле и запеченными овощами (700 калорий)
  • Перекус: Фасоль Эдамаме (150 калорий)
  • Ужин: Лазанья с грибами и шпинатом с чесночным хлебом (900 калорий)
  • Десерт: Веганское мороженое со свежими фруктами (100 калорий)

День 4

  • Завтрак: Смузи с бананом, ягодами, миндальным молоком и гранолой (500 калорий)
  • Перекус: Жареные тыквенные семечки (200 калорий)
  • Обед: Обертывание из фалафеля и хумуса с гарниром из салата табуле (700 калорий)
  • Перекус: Салат из свежих фруктов (150 калорий)
  • Ужин: Фаршированный перец с киноа и черной фасолью (900 калорий)
  • Десерт: Миндаль в темном шоколаде (100 калорий)

День 5

  • Завтрак: Яичница-болтунья с тостом из цельнозерновой муки и авокадо (500 калорий)
  • Перекус: Микс с сухофруктами и орехами (250 калорий)
  • Обед: Сэндвич с овощами на гриле и сыром фета с гарниром из картофельного салата (700 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
  • Ужин: Спагетти с томатно-базиликовым соусом и вегетарианскими фрикадельками (900 калорий)
  • Десерт: Сорбет из свежих фруктов (100 калорий)

День 6

  • Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и гранолой (500 калорий)
  • Перекус: Жареный нут (150 калорий)
  • Обед: Пицца с запеченными овощами и сыром фета (700 калорий)
  • Перекус: Морковные палочки с хумусом (200 калорий)
  • Ужин: Жаркое с тофу и овощной смесью, подается с коричневым рисом (900 калорий)
  • Десерт: Запеченные яблоки с корицей и медом (100 калорий)

День 7

  • Завтрак: Омлет из тофу и шпината с цельнозерновыми тостами (500 калорий)
  • Перекус: Салат из свежих фруктов (150 калорий)
  • Обед: Сэндвич с овощами на гриле и сыром халлуми с гарниром из картофельных чипсов (700 калорий)
  • Перекус: Тропический микс с сухофруктами и орехами (250 калорий)
  • Ужин: Вегетарианский чили с гарниром из кукурузного хлеба (900 калорий)
  • Десерт: Веганское печенье с шоколадной крошкой (100 калорий)

Имейте в виду, что потребность в калориях может варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Этот план питания предназначен в качестве общего руководства и может быть скорректирован в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями.

Вот список продуктов для еженедельного рациона вегетарианца на 3500 калорий:

  • Ягоды
  • Яблоки
  • Морковь
  • Бананы
  • Тыквенные семечки
  • Свежие фрукты
  • Шпинат
  • Грибы Портобелло
  • Перцы
  • Помидоры
  • Базилик
  • Чеснок
  • Лук
  • Сладкий картофель
  • Персики
  • Авокадо
  • Картофель
  • Смесь для салата табуле
  • Овощная смесь (замороженная или свежая)
  • Смесь для кукурузного хлеба
  • Кукурузные чипсы
  • Зелень для салата
  • Греческий йогурт
  • Миндальное молоко
  • Сыр фета
  • Сыр Халлуми
  • Веганское мороженое
  • Тофу
  • Чечевица
  • Нут
  • Фасоль Эдамаме
  • Черная фасоль
  • Вегетарианские фрикадельки
  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые лепешки
  • Спагетти из цельной пшеницы
  • Гранола
  • Хумус
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Паста карри из чечевицы
  • Томатный соус
  • Корж для пиццы
  • Вегетарианская смесь чили
  • Корица
  • Мед
  • Темный шоколад
  • Веганская шоколадная стружка

Обратите внимание, что это всего лишь общий список и он может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и того, что у вас уже есть в холодильнике.

Нутрициолог Оксана
Оцените автора