Создание меню на неделю на 1400 ккал в день предполагает включение разнообразных и питательных продуктов для обеспечения всех необходимых макро- и микроэлементов. Это может включать легкие завтраки с высоким содержанием белка, плотные по питательности обеды с умеренным количеством углеводов и белков, а также легкие ужины, с акцентом на овощи и зелень. При таком ограничении калорийности важно обеспечить достаточное потребление клетчатки, белков и здоровых жиров, чтобы поддерживать чувство сытости и энергию на протяжении всего дня. Планирование перекусов из фруктов или овощей также поможет избежать чувства голода между основными приемами пищи.
Вот пример готового меню на 1400 калорий в день на неделю
День 1
- Завтрак: 1 небольшой банан, 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 ломтик цельнозернового тоста (240 ккал)
- Полдник: 1 небольшое яблоко (70 ккал)
- Обед: куриная грудка на гриле (100 г) с гарниром (микс зелени, помидоры черри, огурец и бальзамический уксус) (300 ккал)
- Полдник: 1 маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта (100 ккал)
- Ужин: запеченный лосось (100 г) с обжаренными овощами (кабачки, болгарский перец и морковь) (390 ккал)
День 2
- Завтрак: 1 маленькое яблоко, 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 ломтик цельнозернового тоста (240 ккал).
- Полдник: 1 небольшой апельсин (60 ккал)
- Обед: салат из киноа с овощным ассорти (помидоры, огурцы, красный лук) и сыром фета (350 ккал)
- Полдник: 1 небольшая упаковка нежирного творога (80 ккал)
- Ужин: куриная грудка на гриле (100 г) с жареным сладким картофелем и брокколи (390 ккал)
День 3
- Завтрак: овсянка с нарезанным бананом и миндальным молоком (300 ккал)
- Полдник: 1 маленькая груша (60 ккал)
- Обед: салат из тунца с миксом зелени и помидорами черри (200 ккал)
- Полдник: 1 маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта (100 ккал)
- Ужин: запеченная куриная грудка (100 г) с овощным ассорти (морковь, болгарский перец и стручковая фасоль) (390 ккал)
День 4
- Завтрак: яичница со шпинатом и цельнозерновым тостом (300 ккал)
- Полдник: 1 небольшая упаковка нежирного творога (80 ккал)
- Обед: Лосось на гриле (100 г) с жареной спаржей и помидорами черри (350 ккал)
- Полдник: 1 небольшое яблоко (70 ккал)
- Ужин: куриная грудка на гриле (100 г) с киноа и овощной смесью (цуккини, болгарский перец и лук) (390 ккал)
День 5
- Завтрак: греческий йогурт с нарезанным бананом и мюсли (300 ккал)
- Полдник: 1 небольшой апельсин (60 ккал)
- Обед: рулет из индейки со смесью зелени, томатов и хумуса (300 ккал)
- Полдник: 1 маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта (100 ккал)
- Ужин: запеченная рыба (100 г) с обжаренными овощами (сладкий картофель, морковь и брюссельская капуста) (390 ккал)
День 6
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яичницей (300 ккал)
- Полдник: 1 небольшая упаковка нежирного творога (80 ккал)
- Обед: куриная грудка на гриле (100 г) с миксом зелени и помидорами черри (200 ккал)
- Полдник: 1 маленькая груша (60 ккал)
- Ужин: запеченная куриная грудка (100 г) с жареной спаржей и помидорами черри (350 ккал)
День 7
- Завтрак: смузи со смесью ягод, бананом и миндальным молоком (300 ккал)
- Полдник: 1 небольшое яблоко (70 ккал)
- Обед: салат из тунца с миксом зелени и помидорами черри (200 ккал)
- Полдник: 1 маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта (100 ккал)
- Ужин: лосось на гриле (100 г) с жареным сладким картофелем и брокколи (390 ккал)
Этот план питания является лишь примером, и вы можете скорректировать его в соответствии со своими индивидуальными потребностями и предпочтениями. Кроме того, не забывайте пить много воды в течение дня.
Вот список продуктов которые необходимо купить на неделю:
- Бананы
- Яблоки
- Апельсины
- Груши
- Ягоды
- Шпинат
- Смесь зелени
- Помидоры черри
- Огурец
- Цуккини
- Болгарский перец
- Морковь
- Брокколи
- Спаржа
- Сладкий картофель
- Стручковая фасоль
- Брюссельская капуста
- Красный лук
- Яйца
- Куриная грудка
- Лосось
- Тунец
- Нежирный греческий йогурт
- Нежирный творог
- Цельнозерновой тост
- Мюсли
- Овсянка
- Миндальное молоко
- Хумус
- Сыр фета
- Бальзамический уксус
Обязательно проверьте холодильник на наличие продуктов, которые у вас уже есть, чтобы избежать ненужных покупок. Кроме того, старайтесь выбирать сезонные фрукты и овощи для лучшего вкуса.
