Понимание того, как сбалансировать свой рацион, чтобы он соответствовал нашим индивидуальным потребностям и целям, может стать настоящим искусством. План питания на 2100 ккал в день на неделю предлагает оптимальное сочетание питательных веществ, необходимых для поддержания энергии, здоровья и благополучия, с учетом среднего уровня активности.
Создание такого плана питания требует внимательного подхода к выбору продуктов, обеспечивающих все необходимые макро- и микроэлементы в течение дня. Цель состоит в том, чтобы обеспечить тело достаточным количеством энергии для выполнения повседневных задач, способствовать восстановлению и росту мышечной массы, а также поддерживать оптимальный вес и общее состояние здоровья.
Вот примерное меню на неделю 2100 ккал в день:
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодной смесью и 1/2 стакана гранолы (400 ккал)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера с 30 граммами сыра чеддер (150 ккал)
- Обед: Рулет из индейки и хумуса с овощами (450 ккал)
- Перекус: 1 маленький банан с 2 столовыми ложками миндального масла (250 ккал)
- Ужин: Запеченный лосось с запеченными овощами и киноа (850 ккал)
День 2
- Завтрак: Овощной омлет с 1 ломтиком цельнозернового тоста (400 ккал)
- Перекус: 1 маленькая груша с 30 граммами смешанных орехов (200 ккал)
- Обед: Жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом (450 ккал)
- Перекус: 1 сваренное вкрутую яйцо с молодой морковью (100 ккал)
- Ужин: Шашлык из говядины и овощей с дольками сладкого картофеля (950 ккал)
День 3
- Завтрак: Овсянка с ягодной смесью и 1 столовой ложкой миндального масла (400 ккал)
- Перекус: 1 маленький апельсин с 30 граммами сырных крекеров (200 ккал)
- Обед: Салат из курицы-гриль с овощной смесью (450 ккал)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (250 ккал)
- Ужин: Запеченная куриная грудка с запеченными овощами и киноа (800 ккал)
День 4
- Завтрак: Вафли из цельной пшеницы с ягодной смесью и 2 столовыми ложками кленового сиропа (400 ккал)
- Перекус: 1 маленький банан с 30 граммами ореховой смеси (200 ккал)
- Обед: Салат из тунца и авокадо с цельнозерновыми крекерами (450 ккал)
- Перекус: 1 сваренное вкрутую яйцо с помидорами черри (100 ккал)
- Ужин: Вегетарианский чили с 1/2 стакана коричневого риса (950 ккал)
День 5
- Завтрак: Омлет с овощами и 1 ломтиком цельнозернового тоста (400 ккал)
- Перекус: 1 маленькая груша с 30 граммами сыра чеддер (200 ккал)
- Обед: Сэндвич с индейкой и авокадо с овощами (450 ккал)
- Перекус: 1 маленькое яблоко с 2 столовыми ложками миндального масла (250 ккал)
- Ужин: Свиная отбивная на гриле с запеченными овощами и киноа (800 ккал)
День 6
- Завтрак: Смузи с греческим йогуртом, ягодной смесью, шпинатом и миндальным молоком (400 ккал)
- Перекус: 1 маленький апельсин с 30 граммами смешанных орехов (200 ккал)
- Обед: Жаркое из нута и овощей с коричневым рисом (450 ккал)
- Перекус: 1 сваренное вкрутую яйцо с молодой морковью (100 ккал)
- Ужин: Говядина с овощным чили и 1/2 стакана коричневого риса (950 ккал)
День 7
- Завтрак: Блинчики из цельной пшеницы с ягодной смесью и 2 столовыми ложками кленового сиропа (400 ккал)
- Перекус: 1 маленький банан с 30 граммами сырных крекеров (200 ккал)
- Обед: Куриный рулет-гриль с овощами и хумусом (450 ккал)
- Перекус: 1 маленькое яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла (250 ккал)
- Ужин: Запеченный лосось с запеченными овощами и киноа (800 ккал)
Этот план питания — всего лишь предложение, и вы должны скорректировать его в соответствии с вашими личными предпочтениями и диетическими ограничениями. Также важно убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в питании, включая разнообразные продукты из всех групп продуктов питания.
Вот список покупок для этого плана питания:
- Греческий йогурт
- Смешанные ягоды (свежие или замороженные)
- Гранола
- Яблоки
- Сыр чеддер
- Миндальное масло
- Грудка индейки
- Хумус
- Цельнозерновые хлебцы
- Овощи (такие как болгарский перец, лук, листья салата, огурцы и морковь)
- Бананы
- Смешанные орехи (такие как миндаль, кешью и грецкие орехи)
- Филе лосося
- Киноа
- Говядина (например, вырезка или говяжий фарш)
- Сладкий картофель
- Яйца
- Коричневый рис
- Сырные крекеры
- Куриная грудка
- Зелень для салата (например, шпинат или смешанная зелень)
- Авокадо
- Цельнозерновые крекеры
- Тунец
- Вегетарианские ингредиенты для чили (например, консервированная фасоль, консервированные помидоры, лук, болгарский перец и молотый перец чили)
- Свиные отбивные
- Шпинат
- Миндальное молоко
- Нут
- Ингредиенты для говяжьего чили (например, консервированная фасоль, консервированные помидоры, лук, болгарский перец и молотый перец чили)
- Блинчики из цельной пшеницы
Не забудьте скорректировать количество в зависимости от того, сколько порций вам нужно на неделю. Кроме того, не стесняйтесь заменять любые ингредиенты или блюда аналогичными продуктами в зависимости от ваших предпочтений или диетических ограничений.
