Вот примерный план питания на неделю с ежедневным потреблением калорий примерно в 2300 ккал. Пожалуйста, обратите внимание, что индивидуальные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень активности, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом для получения индивидуальной консультации.
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и гранолой (300 ккал)
- Перекус: Яблоко с миндальным маслом (200 ккал)
- Обед: Куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи, приготовленной на пару (500 ккал)
- Перекус: Морковь и хумус (150 ккал)
- Ужин: Запеченный лосось с киноа и запеченной брюссельской капустой (550 ккал)
День 2
- Завтрак: Тост с авокадо и яичницей-болтуньей (350 ккал)
- Перекус: Банан с арахисовым маслом (200 ккал)
- Обед: Рулет из индейки и сыра со смесью зелени и моркови (450 ккал)
- Перекус: Эдамаме (150 ккал)
- Ужин: Жареная говядина с коричневым рисом и овощной смесью (550 ккал)
День 3
- Завтрак: Овсянка с бананом и грецкими орехами (350 ккал)
- Перекус: Апельсин с миндалем (200 ккал)
- Обед: Креветки на гриле с киноа и запеченной спаржей (500 ккал)
- Перекус: Греческий йогурт с медом и черникой (150 ккал)
- Ужин: Спагетти с фрикадельками из индейки и салатом из зелени (550 ккал)
День 4
- Завтрак: Омлет со шпинатом и цельнозерновыми тостами (350 ккал)
- Перекус: Груша с творогом (200 ккал)
- Обед: Салат из тунца со смесью зелени и цельнозерновыми крекерами (450 ккал)
- Перекус: Тропический микс (150 ккал)
- Ужин: Куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и зеленой фасолью (550 ккал)
День 5
- Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом, миндальным молоком и протеиновым порошком (350 ккал)
- Перекус: Яблоко с творогом (200 ккал)
- Обед: Индейка с чили и зеленым салатом (450 ккал)
- Перекус: Сельдерей с арахисовым маслом (150 ккал)
- Ужин: Лосось на гриле с киноа и запеченной спаржей (550 ккал)
День 6
- Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и ягодной смесью (350 ккал)
- Перекус: Банан с миндальным маслом (200 ккал)
- Обед: Салат «Цезарь» с курицей и цельнозерновым лавашом (450 ккал)
- Перекус: Сухофрукты (150 ккал)
- Ужин: Фахитас из говядины с коричневым рисом и овощной смесью (550 ккал)
День 7
- Завтрак: Омлет с авокадо и цельнозерновыми тостами (350 ккал)
- Перекус: Апельсин с ореховой смесью (200 ккал)
- Обед: Салат из киноа с жареным сладким картофелем, нутом и смесью зелени (450 ккал)
- Перекус: Молодая морковь с хумусом (150 ккал)
- Ужин: Запеченная куриная грудка с коричневым рисом и брокколи, приготовленной на пару (550 ккал)
В целом, этот план питания обеспечивает баланс белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки, включая разнообразные фрукты, овощи, цельные злаки и постные источники белка. Важно прислушиваться к своему организму и вносить необходимые коррективы, исходя из уровня голода и индивидуальных предпочтений.
Вот список продуктов, которые вам потребуется приобрести для плана питания:
- Ягоды (клубника, черника, малина, ежевика)
- Яблоки
- Бананы
- Апельсины
- Авокадо
- Шпинат
- Смешанная зелень
- Брокколи
- Морковь
- Брюссельская капуста
- Спаржа
- Сладкий картофель
- Сельдерей
- Греческий йогурт
- Миндальное масло
- Куриная грудка
- Лосось
- Говядина (жаркое, фрикадельки, фахитас)
- Креветка
- Тунец
- Сыр косичкой
- Яйца
- Протеиновый порошок (по желанию)
- Гранола
- Киноа
- Коричневый рис
- Тосты из цельной пшеницы
- Цельнозерновые крекеры
- Цельнозерновой лаваш
- Грецкие орехи
- Миндаль
- Арахисовое масло
- Смесь сухофруктов
- Оливковое масло (по желанию)
- Хумус
- Смесь орехов
- Ингредиенты для чили из индейки (фарш из индейки, консервированные помидоры, фасоль, молотый перец чили, тмин, паприка, чесночный порошок)
- Заправка для салата «Цезарь» (по желанию)
Это не весь список, и вам могут понадобиться дополнительные продукты в зависимости от ваших предпочтений и диетических ограничений. Обязательно проверьте свой холодильник перед походом в магазин, чтобы избежать ненужных покупок.