План питания на 2300 ккал на неделю

Для набора массы

Вот примерный план питания на неделю с ежедневным потреблением калорий примерно в 2300 ккал. Пожалуйста, обратите внимание, что индивидуальные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень активности, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом для получения индивидуальной консультации.

День 1

  • Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и гранолой (300 ккал)
  • Перекус: Яблоко с миндальным маслом (200 ккал)
  • Обед: Куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи, приготовленной на пару (500 ккал)
  • Перекус: Морковь и хумус (150 ккал)
  • Ужин: Запеченный лосось с киноа и запеченной брюссельской капустой (550 ккал)

День 2

  • Завтрак: Тост с авокадо и яичницей-болтуньей (350 ккал)
  • Перекус: Банан с арахисовым маслом (200 ккал)
  • Обед: Рулет из индейки и сыра со смесью зелени и моркови (450 ккал)
  • Перекус: Эдамаме (150 ккал)
  • Ужин: Жареная говядина с коричневым рисом и овощной смесью (550 ккал)

День 3

  • Завтрак: Овсянка с бананом и грецкими орехами (350 ккал)
  • Перекус: Апельсин с миндалем (200 ккал)
  • Обед: Креветки на гриле с киноа и запеченной спаржей (500 ккал)
  • Перекус: Греческий йогурт с медом и черникой (150 ккал)
  • Ужин: Спагетти с фрикадельками из индейки и салатом из зелени (550 ккал)

День 4

  • Завтрак: Омлет со шпинатом и цельнозерновыми тостами (350 ккал)
  • Перекус: Груша с творогом (200 ккал)
  • Обед: Салат из тунца со смесью зелени и цельнозерновыми крекерами (450 ккал)
  • Перекус: Тропический микс (150 ккал)
  • Ужин: Куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и зеленой фасолью (550 ккал)

День 5

  • Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом, миндальным молоком и протеиновым порошком (350 ккал)
  • Перекус: Яблоко с творогом (200 ккал)
  • Обед: Индейка с чили и зеленым салатом (450 ккал)
  • Перекус: Сельдерей с арахисовым маслом (150 ккал)
  • Ужин: Лосось на гриле с киноа и запеченной спаржей (550 ккал)

День 6

  • Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и ягодной смесью (350 ккал)
  • Перекус: Банан с миндальным маслом (200 ккал)
  • Обед: Салат «Цезарь» с курицей и цельнозерновым лавашом (450 ккал)
  • Перекус: Сухофрукты (150 ккал)
  • Ужин: Фахитас из говядины с коричневым рисом и овощной смесью (550 ккал)

День 7

  • Завтрак: Омлет с авокадо и цельнозерновыми тостами (350 ккал)
  • Перекус: Апельсин с ореховой смесью (200 ккал)
  • Обед: Салат из киноа с жареным сладким картофелем, нутом и смесью зелени (450 ккал)
  • Перекус: Молодая морковь с хумусом (150 ккал)
  • Ужин: Запеченная куриная грудка с коричневым рисом и брокколи, приготовленной на пару (550 ккал)

В целом, этот план питания обеспечивает баланс белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки, включая разнообразные фрукты, овощи, цельные злаки и постные источники белка. Важно прислушиваться к своему организму и вносить необходимые коррективы, исходя из уровня голода и индивидуальных предпочтений.

Вот список продуктов, которые вам потребуется приобрести для плана питания:

  • Ягоды (клубника, черника, малина, ежевика)
  • Яблоки
  • Бананы
  • Апельсины
  • Авокадо
  • Шпинат
  • Смешанная зелень
  • Брокколи
  • Морковь
  • Брюссельская капуста
  • Спаржа
  • Сладкий картофель
  • Сельдерей
  • Греческий йогурт
  • Миндальное масло
  • Куриная грудка
  • Лосось
  • Говядина (жаркое, фрикадельки, фахитас)
  • Креветка
  • Тунец
  • Сыр косичкой
  • Яйца
  • Протеиновый порошок (по желанию)
  • Гранола
  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Тосты из цельной пшеницы
  • Цельнозерновые крекеры
  • Цельнозерновой лаваш
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Смесь сухофруктов
  • Оливковое масло (по желанию)
  • Хумус
  • Смесь орехов
  • Ингредиенты для чили из индейки (фарш из индейки, консервированные помидоры, фасоль, молотый перец чили, тмин, паприка, чесночный порошок)
  • Заправка для салата «Цезарь» (по желанию)

Это не весь список, и вам могут понадобиться дополнительные продукты в зависимости от ваших предпочтений и диетических ограничений. Обязательно проверьте свой холодильник перед походом в магазин, чтобы избежать ненужных покупок.

Нутрициолог Светлана Окиншина

Я, нутрициолог Светлана, являюсь квалифицированным специалистом в области диетологии и правильного питания. Моя миссия — помогать людям достигать их целей по здоровью и весу через индивидуальный подход и разработку персонализированных планов питания. Я верю в науку о питании как основу для улучшения качества жизни и здоровья.

Оцените автора
Добавить комментарий