Вот план питания на неделю примерно с 2600 калориями в день:
День 1
- Завтрак: овсянка с нарезанным бананом, рублеными орехами и каплей меда. Кофе или чай.
- Полдник: греческий йогурт со смесью ягод и горстью мюсли.
- Обед: куриная грудка на гриле с запеченными овощами (морковь, брокколи и болгарский перец). Коричневый рис или киноа.
- Полдник: кусочки яблока с миндальным маслом.
- Ужин: запеченный лосось с жареной спаржей и сладким картофелем.
День 2
- Завтрак: яичница со шпинатом и тостами из цельного зерна. Кофе или чай.
- Полдник: груша и сыр.
- Обед: сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом, авокадо, листьями салата и помидорами. Морковные палочки.
- Полдник: хумус с огурцом и цельнозерновыми крекерами.
- Ужин: жаркое из говядины с брокколи, сладким перцем и коричневым рисом.
День 3
- Завтрак: смузи с ягодами, бананом, шпинатом, миндальным молоком и семенами чиа. Кофе или чай.
- Полдник: сваренное вкрутую яйцо и горсть винограда.
- Обед: креветки на гриле с салатом из киноа (огурцы, помидоры, красный лук и сыр фета).
- Полдник: смешанные орехи, сухофрукты и темный шоколад.
- Ужин: жареные куриные бедра с пюре из сладкого картофеля и зеленой фасолью.
День 4
- Завтрак: Цельнозерновые блины с греческим йогуртом и ягодной смесью. Кофе или чай.
- Полдник: кусочки яблока с арахисовым маслом.
- Обед: салат из тунца с зеленью, огурцов и помидоров черри. Цельнозерновые крекеры на гарнир.
- Полдник: банан и горсть миндаля.
- Ужин: свиные отбивные с жареной брюссельской капустой и тыквой.
День 5
- Завтрак: буррито с яичницей, черной фасолью, сальсой и авокадо. Кофе или чай.
- Полдник: Творог со свежим ананасом.
- Обед: Салат Цезарь с курицей и цельнозерновыми гренками.
- Полдник: цельнозерновые крекеры с сыром.
- Ужин: запеченная треска с обжаренным шпинатом и киноа.
День 6
- Завтрак: греческий йогурт с нарезанными персиками, мюсли и каплей меда. Кофе или чай.
- Полдник: морковные палочки с хумусом.
- Обед: Вегетарианский рулет с жареными овощами (цуккини, баклажаны и болгарский перец) и цельнозерновой лепешкой. Ягоды.
- Полдник: груша и сыр.
- Ужин: чили из говядины с фасолью и коричневым рисом.
День 7
- Завтрак: яичница, шпинат, авокадо и сальса. Кофе или чай.
- Полдник: кусочки яблока с миндальным маслом.
- Обед: Салат из жареной курицы с зеленью, огурцом, помидорами черри и бальзамическим уксусом.
- Полдник: орехи, сухофрукты и темный шоколад.
- Ужин: запеченный лосось с жареным сладким картофелем и стручковой фасолью.
Не забудьте отрегулировать размеры порций в соответствии со своими потребностями и не стесняйтесь менять блюда и закуски в соответствии со своими предпочтениями и диетическими требованиями.
Вот список продуктов для плана питания:
- Бананы
- Смешанные ягоды (замороженные или свежие)
- Яблоки
- Груши
- Шпинат
- Брокколи
- Морковь
- Болгарский перец
- Спаржа
- Сладкая картошка
- Брюссельская капуста
- Тыква
- Огурец
- Помидоры черри
- Зелень
- Цуккини
- Баклажан
- Куриная грудка
- Филе лосося
- Стрипсы из говядины
- Креветка
- Свиные отбивные
- Филе трески
- Яйца
- Греческий йогурт
- Сыр
- Тунец
- Овсяная каша
- Коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые крекеры
- Цельнозерновые лепешки
- Цельнозерновые блины
- Измельченные орехи (например, миндаль, грецкие орехи)
- Миндальное масло
- Арахисовое масло
- Семена чиа
- Сыр фета
- Творог
- Сыр
- Мед
- Гранола
- Хумус
- Сальса
- Черные бобы
- Фасоль
- Орехи
- Сухофрукты
- Темный шоколад
- Бальзамический уксус
- Кофе
- Чай
- Миндальное молоко
Перед походом в магазин, обязательно проверьте свой холодильник на наличие продуктов которые у вас уже есть, чтобы сократить количество отходов и сэкономить деньги.
