Вот план питания на неделю, который обеспечивает примерно 2700 ккал в день:
День 1
- Завтрак: овсянка с миндальным молоком, нарезанный банан и измельченные грецкие орехи (500 ккал).
- Полдник: дольки яблока с арахисовым маслом (250 ккал)
- Обед: Салат из курицы-гриль со смесью зелени, помидорами черри, огурцом и авокадо, сбрызнутый бальзамическим уксусом (500 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с ягодным миксом и медом (250 ккал)
- Ужин: запеченный лосось с жареным сладким картофелем и брокколи на пару (700 ккал).
День 2
- Завтрак: две яичницы-болтуньи с цельнозерновыми тостами и нарезанным авокадо (500 ккал).
- Полдник: молодая морковь с хумусом (250 ккал)
- Обед: Салат из тунца с зеленью, помидорами черри и огурцом, сбрызнутый лимонной заправкой (500 ккал)
- Полдник: Смесь орехов, сухофруктов и кусочек темного шоколада (250 ккал)
- Ужин: Курица-гриль с киноа и жареной спаржей (700 ккал)
День 3
- Завтрак: греческий йогурт с нарезанными персиками и мюсли (500 ккал)
- Полдник: протеиновый коктейль с миндальным молоком, бананом и протеиновым порошком (250 ккал).
- Обед: Суп из чечевицы со смешанным зеленым салатом и цельнозерновым хлебом (500 ккал).
- Полдник: яйцо вкрутую с помидорами черри (100 ккал)
- Ужин: жаркое из говядины с овощами и коричневым рисом (850 ккал).
День 4
- Завтрак: смузи со смесью ягод, бананом, шпинатом и миндальным молоком, с мюсли и нарезанным миндалем (500 ккал).
- Полдник: салат из свежих фруктов с ягодным миксом, ананасом и киви (250 ккал).
- Обед: куриный рулет на гриле со смесью зелени, помидорами, огурцами и соусом дзадзики (500 ккал)
- Полдник: Рисовые лепешки с миндальным маслом и нарезанным бананом (250 ккал)
- Ужин: креветки на гриле с жареным сладким картофелем и стручковой фасолью на пару (700 ккал).
День 5
- Завтрак: Цельнозерновые блины с ягодным миксом и кленовым сиропом (500 ккал)
- Полдник: молодая морковь с гуакамоле (250 ккал)
- Обед: сэндвич с индейкой и сыром, зеленью и цельнозерновым хлебом (500 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с ягодным миксом и мюсли (250 ккал)
- Ужин: запеченная курица с жареным сладким картофелем и обжаренным шпинатом (700 ккал).
День 6
- Завтрак: два ломтика цельнозернового тоста с арахисовым маслом и нарезанный банан (500 ккал).
- Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (250 ккал)
- Обед: жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом (500 ккал)
- Полдник: Протеиновый батончик (250 ккал)
- Ужин: лосось на гриле с киноа и жареной брюссельской капустой (700 ккал).
День 7
- Завтрак: яичница-болтунья со шпинатом и сыром фета, цельнозерновой тост и нарезанный авокадо (500 ккал).
- Полдник: салат из свежих фруктов со смесью ягод, манго и винограда (250 ккал).
- Обед: Салат из чечевицы со смесью зелени, помидорами черри и огурцом, сбрызнутый бальзамическим уксусом (500 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с нарезанными персиками и мюсли (250 ккал)
- Ужин: Стейк на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи на пару (700 ккал)
Калорийность каждого приема пищи может варьироваться в зависимости от размера порции и используемых ингредиентов. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом прежде чем начинать какой-либо новый план питания или вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Вот список продуктов для плана питания:
- Бананы
- Яблоки
- Ягоды (свежие или замороженные)
- Персики
- Манго
- Виноград
- Авокадо
- Помидоры черри
- Огурцы
- Зелень (салат, шпинат, руккола и т.д.)
- Брокколи
- Спаржа
- Брюссельская капуста
- Сладкая картошка
- Яйца
- Куриная грудка
- Филе лосося
- Тунец (консервированный или свежий)
- Стейк из говядины
- Креветка
- Ломтики грудки индейки
- Чечевица
- Греческий йогурт
- Миндальное молоко
- Арахисовое масло
- Миндальное масло
- Сыр фета
- Ломтики сыра (для бутербродов)
- Хумус
- Овсяная каша
- Хлеб цельнозерновой
- Коричневый рис
- Цельнозерновые блины (смесь или готовые)
- Орехи
- Сухофрукты
- Темный шоколад
- Протеиновый порошок
- Бальзамический уксус
- Лимонный сок
- Соус цацики
- Кленовый сироп
- Рисовые лепешки
- Протеиновые батончики
Перед походом в магазин, обязательно проверьте свой холодильник на наличие продуктов которые у вас уже есть, чтобы сократить количество отходов и сэкономить деньги.
