Вот примерный план питания на неделю, который обеспечивает примерно 3100 ккал в день:
День 1
- Завтрак: греческий йогурт с ягодами, медом и мюсли (580 ккал)
- Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (220 ккал)
- Обед: куриная грудка на гриле с киноа, овощами и соусом из авокадо (680 ккал)
- Полдник: протеиновый коктейль с бананом и миндальным молоком (320 ккал)
- Ужин: запеченный лосось с жареным сладким картофелем и брюссельской капустой (700 ккал)
День 2
- Завтрак: овсянка с бананом, арахисовым маслом и медом (580 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с орехами и сухофруктами (300 ккал)
- Обед: бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе, и молодая морковь с хумусом (700 ккал)
- Полдник: протеиновый батончик (200 ккал)
- Ужин: жаркое из говядины с коричневым рисом и овощами (920 ккал)
День 3
- Завтрак: яичница со шпинатом, помидорами и цельнозерновыми тостами (540 ккал)
- Полдник: шоколадный протеиновый смузи с миндальным молоком и бананом (320 ккал)
- Обед: курица гриль, салат Цезарь с гренками и сыром Пармезан (700 ккал)
- Полдник: ломтики яблока с сыром чеддер (220 ккал)
- Ужин: запеченные куриные бедра с обжаренными овощами и киноа (820 ккал)
День 4
- Завтрак: черничные протеиновые оладьи с кленовым сиропом и беконом из индейки (620 ккал)
- Полдник: протеиновый батончик (200 ккал)
- Обед: салат из тунца на цельнозерновом хлебе с молодой морковью и хумусом (540 ккал)
- Полдник: греческий йогурт со смесью орехов и сухофруктов (300 ккал)
- Ужин: чили из говядины с дольками сладкого картофеля и авокадо (940 ккал)
День 5
- Завтрак: буррито с яичницей, черной фасолью, авокадо и сальсой (620 ккал)
- Полдник: шоколадный протеиновый смузи с миндальным молоком и бананом (320 ккал)
- Обед: шашлык из курицы и овощей на гриле с киноа и соусом дзадзики (700 ккал)
- Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (220 ккал)
- Ужин: свиные отбивные с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем (820 ккал)
День 6
- Завтрак: смузи из бананов и арахисовой пасты с цельнозерновыми тостами (540 ккал)
- Полдник: греческий йогурт со смесью орехов и сухофруктов (300 ккал)
- Обед: запеканка из печеных овощей и сыра фета с салатом из зелени (700 ккал)
- Полдник: протеиновый батончик (200 ккал)
- Ужин: запеченный лосось с жареной спаржей и коричневым рисом (920 ккал)
День 7
- Завтрак: омлет с ветчиной и сыром, цельнозерновой тост (540 ккал)
- Полдник: ломтики яблока с сыром чеддер (220 ккал)
- Обед: жареная курица и с молодой морковью и хумусом (700 ккал)
- Полдник: протеиновый коктейль с бананом и миндальным молоком (320 ккал)
- Ужин: фахитас из говядины со смесью перцев, луком и цельнозерновыми лепешками (920 ккал)
Этот план питания обеспечивает разнообразие питательных продуктов и удовлетворяет ваши ежедневные потребности в калориях. Не забудьте отрегулировать размеры порций и сделать необходимые замены, исходя из ваших личных предпочтений и диетических ограничений.
Вот список основных продуктов, которые вам понадобятся для этого плана питания:
- Куриная грудка
- Лосось
- Говядина (говяжий фарш, стейк или жаркое)
- Свиные отбивные
- Грудка индейки
- Тунец
- Цельнозерновой хлеб
- Коричневый рис
- Сладкая картошка
- Цельнозерновые лепешки
- Овсяная каша
- Цельнозерновая гранола
- Ягоды (клубника, черника, малина)
- Яблоки
- Бананы
- Шпинат
- Помидоры
- Овощи (морковь, брокколи, цветная капуста, болгарский перец и т.д.)
- Брюссельская капуста
- Спаржа
- Салат из смешанной зелени
- Авокадо
- Греческий йогурт
- Сыр чеддер
- Сыр фета
- Миндальное молоко
- Миндальное масло
- Хумус
- Орехи
- Сухофрукты
- Протеиновые батончики
- Протеиновый порошок
- Оливковое масло
- Соль и перец
- Мед
- Кленовый сироп
- Арахисовое масло
- Сальса
- Соус цацики
Перед походом в магазин, обязательно проверьте свой холодильник на наличие продуктов которые у вас уже есть, чтобы сократить количество отходов и сэкономить деньги.
