Веганство — это образ жизни, основанный на исключении всех видов животных продуктов из рациона, включая мясо, молоко, яйца и мед. Многие выбирают веганство из-за его благоприятного воздействия на здоровье, окружающую среду и этические убеждения. При этом важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами, даже если рацион снижен по калорийности. Вот подробный план веганского меню на неделю, сбалансированный по калориям и питательным веществам.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак: Овсянка на воде (30 гр овсянки + 150 мл воды) с нарезанным яблоком (100 гр) — 200 ккал
- Обед: Салат из свежих овощей (200 гр) с добавлением кокосового масла (10 гр) и лимонного сока — 150 ккал
- Ужин: Тушеные овощи (200 гр) с кусочком темного хлеба (30 гр) — 200 ккал
- Перекус: Яблоко (100 гр) — 50 ккал
Вторник
- Завтрак: Банан (100 гр) — 90 ккал
- Обед: Гороховый суп с добавлением овощей (300 гр) — 200 ккал
- Ужин: Жареные темные листья зелени (200 гр) с томатным соусом (50 гр) — 200 ккал
- Перекус: Огурец (150 гр) — 20 ккал
Среда
- Завтрак: Зеленый смузи (шпинат 50 гр, банан 100 гр, яблоко 100 гр) — 150 ккал
- Обед: Печеная картошка (200 гр) с добавлением зелени и лимонного сока — 150 ккал
- Ужин: Салат из свежих овощей (200 гр) с добавлением оливкового масла (10 гр) и лимонного сока — 150 ккал
- Перекус: Мандарин (100 гр) — 40 ккал
Четверг
- Завтрак: Овсянка на воде (30 гр овсянки + 150 мл воды) с кусочком темного хлеба (20 гр) — 200 ккал
- Обед: Легкий салат из свежих овощей (200 гр) с добавлением оливкового масла (10 гр) — 150 ккал
- Ужин: Тушеные овощи (200 гр) с добавлением специй и зелени — 150 ккал
- Перекус: Апельсин (100 гр) — 40 ккал
Пятница
- Завтрак: Смузи из клубники и банана (клубника 100 гр, банан 100 гр) — 150 ккал
- Обед: Суп-пюре из красной линзы (300 гр) — 200 ккал
- Ужин: Овощной гуляш (200 гр) с добавлением зелени — 200 ккал
- Перекус: Груша (100 гр) — 60 ккал
Суббота
- Завтрак: Омлет из тофу (200 гр) с добавлением овощей — 200 ккал
- Обед: Салат из свежих овощей (200 гр) с добавлением оливкового масла (10 гр) — 150 ккал
- Ужин: Запеченные овощи (200 гр) с томатным соусом (50 гр) — 200 ккал
- Перекус: Мандарин (100 гр) — 40 ккал
Воскресенье
- Завтрак: Овсянка на воде (30 гр овсянки + 150 мл воды) с нарезанным бананом (100 гр) — 200 ккал
- Обед: Гороховый суп с добавлением овощей (300 гр) — 200 ккал
- Ужин: Тушеные овощи (200 гр) с добавлением специй и зелени — 150 ккал
- Перекус: Яблоко (100 гр) — 50 ккал
Список необходимых продуктов
Фрукты и овощи:
- Овсянка — 210 гр (30 гр на порцию, 7 порций)
- Яблоко — 500 гр (100 гр на порцию, 5 порций)
- Банан — 500 гр (100 гр на порцию, 5 порций)
- Шпинат — 250 гр (50 гр на порцию, 5 порций)
- Клубника — 100 гр (100 гр на порцию, 1 порция)
- Груша — 100 гр (100 гр на порцию, 1 порция)
- Огурец — 150 гр (150 гр на порцию, 1 порция)
- Мандарины — 200 гр (100 гр на порцию, 2 порции)
- Томаты — 400 гр (200 гр на порцию, 2 порции)
- Картофель — 200 гр (200 гр на порцию, 1 порция)
- Лук — 100 гр (100 гр на порцию, 1 порция)
- Морковь — 200 гр (200 гр на порцию, 1 порция)
Зелень и пряности:
- Лимон — 2 шт (для сока)
- Кокосовое масло — 70 гр (10 гр на порцию, 7 порций)
- Оливковое масло — 70 гр (10 гр на порцию, 7 порций)
- Специи (по вкусу)
Бобовые и зернобобовые:
- Горох — 300 гр (для супа)
- Красная линза — 300 гр (для супа)
- Тофу — 200 гр (200 гр на порцию, 1 порция)
Хлеб:
- Темный хлеб — 50 гр (30 гр на порцию, 2 порции)
Этот список продуктов является основой для приготовления плана веганского меню на неделю с общим количеством калорий не превышающим 1050 в день. Вам также могут понадобиться другие продукты и ингредиенты в зависимости от ваших предпочтений и доступности в месте проживания.
